Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettsyrer er typer flerumettede fettstoffer som finnes i fettfisk, planteprodukter og visse kosttilskudd.
Disse fettene inkluderer: ≥ ALA (alfa-linolensyre) DHA (docosahexaensyre)
EPA (eicosapentaensyre)
- ALA er tilgjengelig som supplement, men kan også finnes i en rekke planteprodukter, inkludert frø (spesielt chia frø og linfrø), soyabønner og nøtter.
- EPA og DHA finnes ofte i følgende matvarer:
- Fattig fisk, inkludert ansjos, laks, tunfisk, kveite, sild og sardiner. Visse nøtter, inkludert valnøtter og mandler. Kosttilskudd, inkludert de som er merket som fiskeolje, torskeleverolje og krillolje. Disse inneholder vanligvis varierende mengder av både EPA og DHA.
Alle tre typer omega-3 fett refereres til som "sunn fett" fordi de ikke ser ut til å fremme aterosklerose, som er forbundet med å forårsake hjertesykdom. Studier har imidlertid først og fremst undersøkt effekten av DHA og EPA på reduksjon av lipider og nedsatt risiko for kardiovaskulær sykdom. ALA fortsetter å bli studert, men kan være mindre effektiv.
Hvordan påvirker omega-3s lipider?
- DHA og EPA har blitt studert primært når man ser på effekten at omega-3 fett har lipidnivåer. De vanlige dosene av EPA og DHA brukt i disse studiene varierte mellom 900 mg og 5 gram per dag.
- For å oppnå dette beløpet vil du trenge å spise mye fettfisk, nøtter, frø og andre matvarer som inneholder disse fettene.
- Kosttilskudd kan brukes til å få mer omega-3 fett i kostholdet ditt og bidra til å oppnå målbeløpet. Samlet sett synes omega-3-fett å ha en gunstig innvirkning på lipidnivåene.
Omega-3 fett har en bemerkelsesverdig effekt på triglyseridnivåer:
En studie viste at inntak av 900 mg omega-3 fettsyrer hver dag resulterte i en 4 prosent reduksjon i triglyseridnivået etter omtrent seks måneder.
Den mest effektive dosen av omega-3 som ble brukt i de fleste studier var mellom 2 og 4 gram. Dette resulterte i en reduksjon i triglyserider mellom 25 og 45 prosent.
Effekten av omega-3 fettsyrer på triglyserider ser ut til å være doseavhengig. Dette betyr at jo mer omega-3 fettsyrer inntas, jo lavere vil triglyseridnivåene dine falle.
Omega-3 fettsyrer syntes å påvirke nylig inntatt triglyserider og fungerte best når de fulgte et sunt kosthold.
Personer med ekstremt høye triglyseridnivåer (større enn 500 mg / dL) ser ut til å få mest mulig utbytte av omega-3-fettsyretilskudd.
- Selv om EPA- og DHA-holdige produkter kan senke triglyseridnivåer, kan de også påvirke andre deler av lipidprofilen din.
- Omega-3 fett kan øke LDL-kolesterolet litt. Denne endringen er imidlertid beskjeden og varierer fra 3 til 10 prosent.
- Omega-3 fett – til tross for å øke LDL – øker også størrelsen på LDL. Mindre LDL-partikler kan øke risikoen for å utvikle aterosklerose, mens større LDL-partikler anses å være gunstige for hjertets helse.
- Å ta omega-3-fettsyrer ser også ut til å øke HDL-nivået litt.
- Andre hjerte-sunne fordeler med omega-3 fett
Foruten at du har en gunstig effekt på lipidprofilen, har omega-3 fett også en positiv innvirkning på andre aspekter av hjertesykdommen.
- Omega-3 fett ser ut til å bidra til å holde hjertet ditt slående med en normal hastighet. Dette er viktig for pasienter med risiko for hjerteinfarkt fordi arytmier er den viktigste årsaken til hjertedød i USA.
- Omega-3 fett kan forbedre blodkarens funksjon.
- Studier har vist at omega-3 fett kan senke blodtrykk og hjertefrekvens.
Omega-3 fett kan redusere betennelse ved større doser.
Tidligere studier har vist at personer med kardiovaskulær sykdom som bruker fiskolje, kan ha en redusert risiko for plutselig død og død på grunn av hjerte-og karsykdommer.
- Reseptbelagte Omega-3 fettsyrer vs.OTC Supplements
- Reseptbelagte omega-3 fettsyrer inneholder en viss mengde naturlige eller modifiserte former for omega-3 fettsyrer. De er renset og er grundig av med urenheter som transfett, kvikksølv eller andre forurensninger.
- Kosttilskudd som er tilgjengelige over-the-counter (OTC) er klassifisert som "matvarer" av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Derfor trenger de ikke å gjennomgå de strenge renseprosessene eller effektstudiene som reseptbelagte legemidler må gå gjennom.
- Reseptbelagte omega-3-fettsyrer er vanligvis tatt av personer med svært høye triglyseridnivåer som har behov for større doser omega-3-fett for å bringe triglyseridene ned.
- Hvor mye skal jeg ta hver dag?
Omega-3 fettsyrer er tilgjengelige i en rekke matvarer og kosttilskudd, inkludert fiskeolje. Studier har funnet ut at DHA og EPA som finnes i fiskeolje kan gi gunstige endringer i flere risikofaktorer for kardiovaskulære sykdommer, selv om fersk fisk er mer effektiv.
Noen eksperter, inkludert American Heart Association, anbefaler å spise en til to porsjoner fettfisk per uke. En porsjon består av 3 1/2 gram kokt fisk.
Hvis du ikke spiser mye fisk, kan det tas hensyn til et fiskeolje-supplement som inneholder ca. 1 gram omega-3 fett. Du bør imidlertid ikke øke dosen ytterligere uten å konsultere helsepersonell. Høye doser av omega-3-fettsyrer over 3 gram per dag kan påvirke blodplater, noe som gjør at du bløder og blåser lettere.
Et ord fra Verywell
