Din ernæring og hydrering i dagene som fører opp til ditt lange løp er avgjørende for ytelsen og komforten.
De to dagene før din lange løp (og din halv eller full maraton) bør være høykarbiddager. Du bør sørge for at du øker andelen karbohydrater i dietten, ikke de totale kaloriene. Carbo-lasting betyr ikke at du skal spise tre pastaplater til middag.
Mål for minst 65% av kalorier fra karbohydrater i løpet av disse dagene. Du kan fortsatt ha litt protein, men i stedet for å ha kylling med ris, har du ris med kylling. Pasta, dampet eller kokt ris, poteter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og brød er gode karbonkilder. Unngå gassdannende matvarer som bønner og enhver form for mat som kan forstyrre magen eller kan forstyrre søvnen.
Ikke glem om hydrering
Vannt vann er fint å drikke for å være sikker på at du blir hydrert. Du trenger ikke å drikke sportsdrikker dagen før en lang periode. Du kan sjekke hydrateringen ved å gjøre en urintest. Hvis urinen er lysegul som lemonade, er du godt hydrert. Hvis det er en mørk gul farge, er du dehydrert og bør fortsette å drikke mer vann. Prøv å begrense ditt forbruk av alkohol dagen før en lang periode. Alkoholen dehydrerer ikke bare deg, men det kan også hindre deg i å få en god natts søvn.
Hva er for frokost?
Til frokost før ditt lange løp, fokuser igjen på å få det meste karbohydrater og litt protein. Velg mat som er lett fordøyelig. Noen eksempler på godt pre-long run drivstoff inkluderer en bagel med peanøttsmør, en banan og en energi bar, eller en bolle med kaldt korn eller havremel med en kopp melk.
Hvis du finner deg selv begynt å bli sulten, ikke for langt inn i løpet, sørg for at du legger til flere kalorier til frokosten neste gang.
Forsikre deg om at du ikke overhydrerer morgenen på ditt lange løp, slik at du kan unngå å gjøre en pitstopp. Du bør drikke 16 til 24 oz (ikke-koffeinholdig) væske 1 time før treningen eller løpet. Stopp å drikke etter det, og fortsett å tømme blæren. Du kan drikke en annen 4 til 8 oz væske ca 10 minutter før du starter din lange løp, slik at du er hydrert når du begynner.
Ingenting nytt på løpedag
Husk at dine lange løp er din beste mulighet til å finne ut hva mat du bør spise før løpetid. Tenk på lange løp som kjoleøvelsen for halv eller full maraton. Du vil finne ut hva som fungerer for deg under trening, slik at du ikke eksperimenterer med nye matvarer på løpedagen.
