Den 13,1 kilometer eller 21 kilometer lange marathonavstanden er en god utfordring for turgåere, og er veldig populær blant de som gjør en løp / gåteknikk. Opplæring for en halvmarathon gange bør gjøres ved stadig å bygge opp gangavstanden over en periode på tre til fire måneder. Her er en treningsplan som skal brukes til å gjøre deg klar til å gå avstanden.
Finn en Walker-Friendly Half-Marathon og sett datoen.
Det første trinnet er å finne en vandrere-vennlig halvmaraton hvor du vil være godt støttet i et lavere tempo enn det som løpene har.
Se etter en som vil finne sted fire måneder eller mer i fremtiden, slik at du kan begynne å trene godt i forveien. Halvmaratonet bør ha en cutoff-tid på over 3,5 timer for å være walkable. Når du utvikler deg gjennom treningen, vil du få en bedre forståelse av hva din sluttid vil være, og du vil kunne bruke metoder for å forutsi sluttidspunktet.
Bygg grunnmengde først
Hvis du er nybegynner, eller du har vært inaktiv i et par måneder (for eksempel om vinteren), bør du begynne med å bygge opp basestrengen din til det punktet du kan gå 4 miles komfortabelt hver annen dag. Hvis du ikke allerede går 4 miles komfortabelt, må du legge til flere uker i timeplanen, slik at du er på det nivået før du begynner halvmaraton trening.
Denne halvmaraton treningsplanen øker jevnlig langdistanse tur hver uke. Denne lengre spaserturen bygger utholdenhet og blodforsyning og energisystemer for musklene dine.
Du trenger også en langdistanse tur hver uke for å tøffe føttene for å hindre blærer og gi deg erfaring i å utøve riktig hydrering og energi snacking under en lang spasertur. Det vil også utvikle den mentale utholdenheten du trenger for utholdenhetsturen.
Forutsetninger for Halvmarathon Mileage-Building Schedule
Før du starter denne planen, må du oppfylle disse kravene:
- Du må kunne gå komfortabelt i 4 miles på din lange dag og i 3 miles tre dager i uken.
- Du må kunne forplikte seg til en lang dag i uken, fra 2 til 5 timer.
Ukentlig Plan for Halv Marathon Walk Training
- Tirsdag, torsdag, lørdag: gå 3 til 4 miles. Du kan blande opp den typen tur du liker å bygge både fart og utholdenhet på disse turene. Bruk foreslåtte treningsøkter for disse formålene.
- Mandag, onsdag, fredag: Dager utenfor. Du kan nyte enkle spaserturer eller andre treningsaktiviteter.
- Søndag: Kjørelengdebyggedag med lang tregavstand. Dette er en viktig del av treningsplanen, da du vil gi kroppen din den avstandsutfordringen det trenger.
- Du kan variere de eksakte dagene i uken du gjør hver type treningsøkt, men du bør ta en fridag mellom hver dag, eller ta en enkel tur på en "av" dag.
- Din lengste treningsdag bør være tre uker før halvmaraton, så begynner du å tappe kjørelengde. Tapering gir kroppen din tid til å fullt ut utvikle ny muskel og ha full energi butikker for din halvmaraton.
- Hvis du allerede går lengre turer, kan du hoppe inn i timeplanen på det punktet som samsvarer med din lange kjørelengde.
Half Marathon Treningskart – Miles
| Uke | Sun. | mån. | Tue. | onsdag | Thur. | fredag | lør. | Uke Totalt |
| 1 | 4 miles | Av | 3 miles | Av | 3 miles | Av | 3 miles | 13 miles |
| 2 | 5 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 3 | 14 |
| 3 | 6 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 3 | 15 |
| 4 | 7 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 4 | 17 |
| 5 | 7 | Av | 3 | Av | 4 | Av | 4 | 18 |
| 6 | 7 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 19 |
| 7 | 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 21 |
| 9 | 10 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 22 |
| 10 | 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 11 | 12 | Av | Av4 | Av | 4 | Av | 4 | 24 |
| 12 | 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 13 | 14 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 miles (løpedag) | |||||||
Tid på dagen for halvmaraton Trening
Du bør også prøve å gå den lange treningsdagen på tidspunktet for dagen, halvmaratonløpet vil bli avholdt. På denne måten er du vant til hvordan kroppen din føler og hvordan du trenger å spise og drikke som forberedelse til starttidspunktet. Det vil gjøre stor forskjell hvis du alltid trener om morgenen, men løpet er om ettermiddagen eller kvelden.
Tren med Halvmaraton Sko og Gear
I de siste seks uker som fører opp til halvmaraton, bør du bære skoene, sokkene og klærne du planlegger å bære under halvmaraton. Dette vil vise deg om disse elementene virker godt ved høy kjørelengde.
Husk den gylne regelen om "ingenting nytt på løpedag." Gi alt en shakedown under treningen og la nok tid til å bytte til forskjellige gir hvis det du valgte ikke fungerer bra for deg.
