Tilbaketrukket big toe pose er en pen klassisk strekning for løpere og andre idrettsutøvere, siden det kommer rett inn i hamstringene og kalvene. Å få en yoga-tilnærming kan forbedre denne strekk ved å introdusere viktige justeringspunkter og gi oppmerksomhet til kroppsmekanikk for å redusere sjansen for å overdrive det. Instruksjonene nedenfor gir tilpasning for personer med stramme hamstrings og variasjoner for de med større fleksibilitet.
Uansett hvor du er på dette spekteret, ta ting sakte og lytt til kroppen din underveis.
- Type Pose: Supine
- Fordeler: Strekk hamstringene og kalvene. Kan bidra til å redusere ryggsmerter ved å ta opp Flat Low Back Posture.
Instruksjoner
- Kom å ligge på ryggen med beina utstrakt.
- Bøy høyre kne og klem benet i brystet.
- Legg en yoga-stropp rundt ballen på din høyre fot. Hold endene på stroppen med hver hånd. Hvis du ikke har en stropp, vil et belte fungere. Rett rettbenet opp mot taket mens du holder tett på stroppen.
- Trekk høyrebenet oppover med foten bøyd, men hold ballen i hofteleddet i stikkontakten og begge sidene på strupen din hviler like godt på gulvet. Med andre ord, ikke la dine høyre hofter kile opp av gulvet bare fordi du løfter det benet.
- Hold venstre fot bøyd og venstre ben presset mot gulvet.
- Prøv å peke på høyre tær for en litt annen strekk. Du kan gå frem og tilbake mellom en bøyd og spissfot hvis du vil.
- Hold beinet opp for 5 til 10 puste.
- For å komme ut, bøy det høyre kneet tilbake i brystet, ta det venstre kneet for å bli med det, gi beina en liten klem, og gjør det samme med det venstre benet hevet.
- Beginners Tips
I stedet for å forlenge benet som er igjen på gulvet, kan du bøye det ved kneet og ta fotsiden til matten.
- Ikke vær redd hvis ditt løfteben ikke kommer helt opp til en vinkelrett stilling.
- Avanserte variasjoner
I stedet for å bruke stroppen, ta storetåen i en yogitålåse og rett deretter benet.
- Bruk enten stroppen i høyre hånd eller tålås, åpne høyre ben til høyre side. La beinet svinge over gulvet mens du trekker foten mot hodet.
- Ta med beinet tilbake til midten og bytt stropp / tålås til venstre hånd. Ta deretter ditt høyre ben over kroppen din til venstre. Du kan velge å ta med høyre fot helt til gulvet på venstre side eller bare knapt over kroppens midtre for en strekk av IT-bånd.
