Den grunnleggende totale kroppsøkten retter seg mot alle musklene i kroppen, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre, armer og mage. Denne treningen er kort og enkel – en fin måte for nybegynnere å komme i gang med styrketrening.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndlister, en treningsball og en matte.
Slik
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.). Utfør 1 sett av hver øvelse (12 repetisjoner) ved å bruke moderate vekter.
- For fremgang, legg 1 til 2 reps hver uke (opptil 16 representanter); legg til sett og / eller øke vekt hver uke med ca 5 til 10%.
- For mer utfordring, prøv mellomliggende total kroppsstyrke trening som inneholder vanskeligere øvelser.
Gjør denne treningen 1 til 3 ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.
1 Assisted Lunges
Bruk en stol eller skinne for balanse, stå i en delt stilling med føtter ca 3 meter fra hverandre. Hold torso rett, bøy knærne og underkroppen mot gulvet uten å la det fremre kneet bøye seg over tåen (du bør se spissen av skoen din). Skyv gjennom hælen for å komme tilbake. Gjenta for 12 reps, og bytt siden.
2 Modifiserte Pushups
Kom inn i pushup-posisjonen med hendene litt bredere enn skuldrene dine, og knærne på gulvet. Hold ryggen flatt. Senk inn i et trykk til albuene er i 90 grader vinkler. Skyv tilbake og gjenta for 1 sett med 12 reps.
Hvis dette er utfordrende, prøv en veggopprykk og sakte jobbe deg opp til pushups på gulvet. Hvis de er enkle, gå for en full.
3Ball Squats
Legg en ball på veggen bak deg og lut mot den, hold føttene om skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne, og hold vekt i hælene, legg ned i knebøy og hold knærne bak tærne. Gjenta for 1 sett med 12 reps; Hold vekter for ekstra intensitet, hvis ønskelig.
4 Overhead Press
Sitt eller stå, abs engasjert, og hold vekter like over skuldrene, holde albuene bøyd som mål innlegg. Trykk på loddene overhead, uten å bøye ryggen, konsentrere seg om skuldrene. Senk ned til vekter er på øre-nivå, og gjenta for 1 sett med 12 reps.
5 Dobbelarm Dumbbell Rows
For denne tilbake øvelsen, bøy i midjen til rundt 45 grader, hold ryggen flatt og hold middels tunge vekter i hver hånd. Klem ryggen når du bøyer albuene, trekk dem opp mot torsoen i en bevegelse. Lavere og gjenta for 1 sett med 12 reps.
6 Biceps-krøller
Stå med føttene dine i hofteledd, hold dem i middels lette håndlommer foran lårene, håndflatene.
Bøy albuene og krøllevektene mot skuldrene. Lavere og gjenta for 1 sett med 12 reps. Du kan også bruke en kettlebell for denne.7Triceps Extensions
Sitt i en stol eller på ballen og hold vekter rett opp overhead, palmer vendt inn. Bøy albuene og senk vekter ned til de er ved siden av ørene. Rett armene, klem tricepsene og gjenta for 1 sett med 12 reps.
8 Crunches on the Ball
Ligga ned med ballen under midten øvre ryggen, holde hendene krysset eller bak hodet. Kontrakt abs for å løfte skuldrene av ballen. Lavere og gjenta for 1 til 2 sett med 12 til 16 reps.
9Back Extensions
Lie på magen på en matte og legg hendene forsiktig på hver side av hodet. Begynn med å engasjere abs og løft brystet av gulvet et par tommer, og arbeid på nedre rygg. Senk og gjenta for 16 reps.
