Metabolismen din refererer til en kompleks serie av kjemiske prosesser som konverterer mat til energi, samt etablering av hastigheten der kroppen din brenner kalorier. Til slutt er stoffskiftet ditt ansvar for hvor raskt eller enkelt du får og går ned i vekt.
For å bli litt mer spesifikk krever disse metabolske prosessene energi. De bygger opp vev, bryter ned vev og gir drivstoff for energi. Måten vi måler disse metabolske prosessene er i kalorier per dag. Med andre ord, det er antall kalorier kroppen din bruker hver dag for å holde deg i stand til å fungere og leve.
Utover BMR
Mens vi snakker om BMR, er en mer viktig og allomfattende beregning din RMR eller din hvilende energikostnad. Mens BMR er hvor mange kalorier kroppen din brenner bare for å eksistere, inneholder RMR det totale antallet kalorier kroppen din brenner hver dag, også kalt Total daglige energikostnader (TDEE). Din TDEE inkluderer din BMR, den termiske effekten av mat (TEF), ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT), den termiske effekten av trening og overskudd etter oksygenforbruk (EPOC eller etterbrenning).
Hvis det hele virker forvirrende, er det en slags. Tenk på det som dette – TDEE inkluderer BMR, som kan være delvis basert på genetikk (selv om vi kan påvirke BMR), spise, trene, flytte rundt og hvor mye etterbrenning du opplever fra treningen.
For rekorden, jo høyere intensiteten av øvelsen, jo større etterbrenning. Kan du øke din metabolisme?
Du har kanskje hørt alle slags (latterlige) ting som kan øke stoffskiftet. Ting som å spise krydret mat, drikke grønn te, eller dousing maten din med varm saus. Disse tingene kan gi stoffskiftet et lite løft, men det vil ikke vare, så du kan slutte å drepe deg med krydrede ting.
Hva virker?
Muskelmasse
Muskel er kroppens hovedkilde for å brenne fett. Tenk på muskler som ovnen i kjelleren varme opp hele huset. Jo mer muskel du har, desto mer kalorier du brenner hele dagen, uten å prøve.
Du trenger ikke å jobbe som en bodybuilder for å bygge muskler. Bare prøv å løfte vekter 2-3 ganger i uka. En enkel total kropps trening vil gjøre for å komme i gang.
Spise protein på en vanlig basis
Kroppen din har det vanskeligere å bryte ned protein enn det gjør for å bryte ned fett og karbohydrater, så jo mer du spiser desto mer kalorier du brenner mens du spiser måltider. Det betyr ikke at du vil gå for gal. Du trenger fortsatt fett og karbohydrater for å fungere godt.
Her er en god liste over høyprotein mat og mengden protein i hver serveringsstørrelse.
Spise mindre, mer hyppige måltider
Det er noen bevis på at å spise oftere, vil også øke TDEE mens du hopper over måltider, har motsatt effekt. Å hoppe over måltider eller ikke spise nok, reduserer faktisk stoffskiftet, og derfor er det så viktig å spise regelmessig gjennom dagen.
High Intensity Interval Training
Endelig er en annen ting som kan øke din RMR HIIT. Denne typen trening tar deg godt ut av din komfortsone, i hvert fall i korte perioder, og gjør det som beskatter kroppen din til det punktet hvor du brenner ekstra kalorier etter trening, bare for å få kroppen tilbake til sin normale tilstand.
