1Leg Extensions
Ben forlengelsen er en enkel, klassisk øvelse rettet mot quadriceps muskler. Denne øvelsen er flott for alle som trenger å styrke musklene rundt kneet for å gi mer stabilitet og støtte. Du kan gjøre denne øvelsen på en benforlengelsesmaskin, men denne sitteversjonen kan gjøres når som helst, hvor som helst. Legg ankelvekter eller et motstandsbånd for mer intensitet. Du kan også sitte på en treningsball for å gjøre flyttingen vanskeligere.
- Sett høyt i en stol eller på en ball med muffen inngrepet.
- Hold kroppen stabil, rette den rette beinet, foten bøyd, og prøv å ta den opp til benet er parallelt med gulvet.
- Senk benet ned igjen, rør lett på hælen til gulvet, og gjenta for 16-20 reps før du bytter sider.
Du vil føle dette i fronten av lårene, så vel som i hoftefleksorene på arbeidsbenet.
2Side Step Ups
Step ups er gode for glutes, og en måte å legge litt variasjon på treningen er å gjøre sideoppstopp. Mens du fortsatt jobber med glutes, hofter og lår, vil du endre vekten på øvelsen og legge til litt mer indre lår. Når du endrer noe, tvinger du kroppen din til å bruke forskjellige muskelfibre som svar på de nye bevegelsene.
Se på trinnhøyde på sideoppstopp for å unngå knesmerter. Du må kanskje jobbe på et lavere nivå enn vanlige oppstart.
- Stå sidelengs på et trinn eller en plattform (på høyeste nivå bør benet på steget ikke bøye mer enn 90 grader) og hold en middels tung håndkle i begge hender.
- Trinn ned med høyre ben, senke ned i en knebøy og holde ryggen rett, torso oppreist og abs i. Fokus på beinet som er på trinnet mens du presser inn i hælen, og bringer den høyre foten tilbake på trinnet .
- Hold bevegelsen sakte og kontrollert og forestill deg at benet på trinnet gjør alt arbeidet.
- Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på begge sider.
- 3Seated Inner Lår Squeezes
Sitte innvendige lår klemmer er en fin måte å jobbe de små musklene i det indre låret for å styrke musklene rundt knærne. Du kan bruke hvilken som helst type ball, selv om en vektet medisinball kan gi intensitet til treningen.
Sett høyt i en stol eller på en ball og klem en medisinball eller oppblåsbar ball mellom knærne.
- Hold absen engasjert mens du klemmer ballen med knærne, aktiverer de indre lårene.
- Slip bare halvveis, hold spenning og trykk på ballen, og gjenta for 1-3 sett med 16-20 reps.
- 4Ball Taps
Det er vanskelig å jobbe i underkroppen fra en sittende stilling, men ballkraner er en dynamisk måte å få blodet til å flyte i hofter og lår mens du fokuserer på hip flexors og quads. Du jobber også på balanse ettersom du raskt skifter fra fot til fots.
Sitt høyt i en stol, abs engasjert, og legg en medisinball på gulvet foran deg.
- Løft høyre ben, hold det bøyd og trykk tærne på toppen av medisinballen.
- Ta beinet tilbake og trykk på ballen med venstre fot.
- Fortsett å tappe ballen, vekslende føtter, og gå så fort du kan.
- Hold abs forlovet gjennom hele treningen.
- Gjenta for 1-3 sett med 16-20 reps.
- 5Crossover Step Ups
Når det gjelder funksjonelle øvelser i underkroppen, er crossover-trinnet øverst på listen. Dette trekket virker glutes (både gluteus medius og maximums) gjennom alle bevegelsesfly med fokus på lateral bevegelse. Denne laterale bevegelsen engasjerer hofter på en annen måte enn tradisjonelle oppstart, som involverer både intern og ekstern rotasjon mens du arbeider med koordinering og balanse. Dette er litt av et plagsomt trekk, så hvis du har problemer med kne, hoft eller ankel, vil du kanskje hoppe over det. Starter med en lavere plattform kan også hjelpe deg med å perfeksjonere skjemaet ditt.
Stå med venstre side mot et trinn, benk eller plattform. Hvis du er mer avansert, prøv en høyde der låret er parallelt med gulvet mens du går.
- Hold vekter for ekstra intensitet, hvis ønskelig.
- Løft høyre ben og krysse den til venstre, plasser foten flatt på trinnet eller plattformen.
- Hold hoftene firkantet på forsiden av rommet mens du presser opp med høyre ben, og legger venstre fot ved siden av høyre på benken.
- Gå tilbake med venstre fot og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- 6Straight Leg Raise
Denne villedende bevegelsen ser lett ut, men det er faktisk ganske utfordrende for quads og hip flexors. Ved å sitte oppreist, begrenser du ditt bevegelsesområde, og du vil føle at kjernen din er i kontakt for å holde torsoen din rett mens du løfter og senker beinet. Dette trekket er utmerket for å styrke quads og gi kneleddene mer støtte. For å gjøre det lettere, kan du lene deg tilbake på hendene eller albuene.
Sett høyt med venstre ben bøyd og høyre bein rett, fot bøyd.
- Wrap armene rundt venstre ben for støtte og engasjere abs.
- Løft det rette benet av gulvet, hold beinet rett (men ikke låst).
- Unngå å lene deg tilbake, men bruk kjernen og venstre ben for å holde deg oppreist.
- Senk benet, rør lett på gulvet og gjenta før du bytter sider.
- Fullfør 1-3 sett med 10-12 reps og legg ankelvekter for ekstra intensitet hvis ønskelig.
