Brad Shoenfeld gir et detaljert og vitenskapelig godkjent program for muskelbygging, fra nybegynner til avansert. Faktisk er MAX et akronym for "Mitogen-Activate eXtreme" – som refererer til optimalisering av muskelceller.
Du kan lese et uendelig utvalg av informasjon om muskelbygging på ulike nettsteder, bøker og magasiner, men å finne en forfatter som får hele pakken – fra treningsøkt til næring – omtrent rett, er svært sjelden.
Brad Schoenfeld er din "gå til" fyr for slike instruksjons tekster.
Om Max Muscle Plan
Utgitt av Human Kinetics, en pålitelig og veletablert utgiver av sportsvitenskapsbøker, har boken 11 kapitler, sammen med referanser og en forfatterbiografi.
- Kapittel 1 og 2 forklarer vitenskapen bak programmet: hvordan muskler tilpasser seg trening og hva som får dem til å vokse.
- Kapittel 3-5 beskriver alle øvelsene som inngår i programmet: mer enn 100 øvelser totalt. Kapittel 6 til 9 inneholder kjernen i boken: En komplett plan for å oppnå din ultimate kropp. Programmet arbeider gjennom faser MAX styrke, MAX metabolisk og MAX muskel i detalj.
- Kapittel 10 til 11 tar opp rollen som ernæring og kardio i muskelbyggingsarbeidet og hvordan du maksimerer muskler og minimerer kroppsfett.
- Maksimal styrkefase
MAX Muscle Plan starter med styrkefasen. Schoenfeld beskriver hvordan du i denne fasen fokuserer på å løfte tunge vekter med lave repetisjoner for å øke styrken.
Bygge muskel er av sekundær bekymring på dette punktet, selv om du vil øke muskelen til en viss grad.
MAX Metabolic
I Metabolic Phase vil du forholde kroppen din til den endelige muskelbyggingsfasen. Schoenfeld beskriver hvordan man optimaliserer treningseffektiviteten ved å pakke inn mer trening på kort tid og dermed øke laktatgrensen, en forløper for muskelvekst.
I denne fasen vil du løfte lettere vekter og gjøre flere representanter.
MAX Muscle
MAX Muscle Phase er hvor alt kommer sammen. Planen innebærer 25 til 30 sett per økt, flere sett per øvelse ved et rep-område på 6 til 12 øvelser per sett med hvileintervaller på 60 til 90 sekunder mellom sett, ifølge Schoenfeld.
Han beskriver hvordan muskelfasen bygger på styrke og metabolske faser, gir økt tid under spenning for muskler og at dette øker evnen til å tåle større arbeidsvolumer og dermed øker muskelen.
MAX Ernæring
MAX Nutrition runder ut programmet ved å foreslo et fornuftig og vitenskapelig bevist næringsprogram. Schoenfeld diskuterer anbefalingene til idrettsnæring for totalt kalorier, protein, karbohydrater og fett, samt måltidstiming i forhold til trening.
Det er også et kapittel om kardio og hvor best å utnytte det i et muskelbyggingsprogram.
Samlet,
MAX Muscle Plan er en utmerket arbeidsgruppe, og du trenger ikke mye mer enn boken som skal ledes til en god, narkotikafri, muskuløs kropp.
