Denne artikkelen, en i en serie, tar en titt på stillingen ved American College of Sports Medicine med tittelen Progression Models i Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Dette er et sammendrag av bevisene fra en velutdannet ekspertgruppe for effektiviteten av ulike prosedyrer og praksis i motstands- og vektopplæringsprogrammer.
Denne artikkelen oppsummerer ACSMs retningslinjer for treningskarakteristikker som fokuserer på trening for hypertrofi eller muskelbygging, med ledsagende artikler tilgjengelig for styrke, kraft, utholdenhet og eldre voksne.
Legg merke til at i denne versjonen av ACSM-stand har forfatterne fått karakter Kvaliteten på beviset som følger:
- A – Beste klassen av bevis (randomiserte kontrollerte studier (RCT)
- B – Andre nivå av bevis (færre RCT)
- C – Tredje nivå (kun observasjons, ikke RCT)
- D – Minste kvalitet Bevissthet (panel konsensus vurdering, klinisk erfaring). RT står for "motstandstrening" i den følgende diskusjonen.
Muskelbygging (hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering av muskelvev og størrelsesøkninger, noe som betyr at endringer i vekt trening Programdesign for både styrke og muskelhypertrofi vil være mest gunstig for å maksimere styrke og muskel over tid.
Muscle Action
Bevisskategori A. A. " I likhet med styrketrening anbefales det at konsentriske, eksentriske og isometriske muskelhandlinger inngår for nybegynner-, mellom- og avansert RT. "
Lasting og volum Bevisskategori A.
" For nybegynnere og mellompersoner anbefales det at moderat lasting brukes (70-85% av 1 RM) for 8-12 repetisjoner per sett for en til tre sett per øvelse. "
Bevisskategori C. "For avansert opplæring anbefales det at et belastningsområde på 70-100% av 1 RM brukes til 1-12 repetisjoner per sett for tre til seks sett per øvelse på periodisert måte slik at flertallet av opplæring er viet til 6-12 RM og mindre trening viet til 1-6 RM loading. "
Treningsutvelgelse og -ordning Bevisskategori A.
"Det anbefales at enkelt- og flerviktsfri vekt og maskinøvelser inkluderes i et RT-program i nybegynner-, mellom- og avanserte personer."
Bevisskategori C. "For treningssekvensering anbefales en ordre som likner styrketrening."
Restperioder Bevisskategori C.
"Det anbefales at 1 til 2 minutters hvileperioder brukes i nybegynner- og mellomopplæringsprogrammer. For avansert opplæring skal hvileperiodens lengde svare til målene for hver trenings- eller treningsfase slik at 2- eller 3-minutters hvileperioder kan brukes med tung belastning for kjerneøvelser, og 1-2 minutter kan brukes til andre øvelser med moderat til moderat høy intensitet. "
Repetisjon Velocity Bevisskategori C.
"Det anbefales at treg til moderat hastighet brukes av nybegynner- og mellomtrenede personer. For avansert trening anbefales det å bruke langsomme, moderate og raske repetisjonshastigheter avhengig av last, repetisjon nummer, og målene for den aktuelle øvelsen. "
Frekvens Bevisskategori A.
Det anbefales at en frekvens på 2-3 dager / uke brukes til nybegynneropplæring (når du trener hele kroppen hver treningsøkt).
Bevisskategori B. For mellomopplæring, er anbefalingen lik for trening i hele kroppen eller 4 dager / uke ved bruk av en øvre / nedre kroppsdelingsrutine (hver større muskelgruppe trent to ganger i uken).
Bevisskategori C. For avansert trening anbefales en frekvens på 4-6 dager / uke. Muskelgruppe splittet rutiner (en til tre muskelgrupper trent per treningsøkt) er vanlige slik at høyere volum per muskelgruppe.
For en gjennomgang av vekt- og motstandstreningens grunnleggende, kan du lese nybegynnerdokumentasjonen.
