I treningsverdenen snakker vi mye om å bygge styrke, men hva betyr det egentlig?
Ordstyrken refererer til muskelens evne til å generere kraft mot fysiske gjenstander. I treningsverdenen refererer dette vanligvis til hvor mye vekt du kan løfte for ulike styrketreningsøvelser.
Det amerikanske rådet på trening har en utmerket definisjon i deres ACE Personlig Trainer Manual:
"Muskelstyrke er grunnlaget for alle fysiske aktiviteter ."
Alt vi gjør hver dag, fra å gå ut av sengen for å ta en dusj og deretter kjøre til jobb krever en viss styrke. Det kan hende du trenger mer til å gjøre ting som å flytte esker eller åpne en tung dør. Mindre styrke for enkle ting som å pusse håret eller drikke et glass vann.
Uansett hva du gjør, krever imidlertid styrke og det er et område med egnethet som er veldig lett å forbedre.
Måle din styrke
Hvordan måler vi styrke? Det avhenger av hva du måler. I treningsverdenen innebærer målestyrke vanligvis å finne ut den høyeste mengden vekt du kan løfte for en rep på en øvelse, eller det vi kaller en One Rep Max.
I stedet for å faktisk gjøre One-Rep Max-testen, som kan føre til skade for de av oss som ikke er kroppsbyggere eller pleide å løfte svært store vekter, måler vi vanligvis styrke ved å beregne en prosentandel av det ene repetallet.
Det betyr at du velger en prosentandel av det ene repetallet som oversettes til et visst antall repetisjoner. Deretter finner du en vekt som du kan løfte for det bestemte antallet representanter, den siste repen er nesten umulig, men fortsatt mulig med god form.
Prosentandeler av One-Rep Max
Du kan bruke dette diagrammet til å velge reps du vil utføre for å anslå din one-rep max:
- 100% av 1RM: 1 repetisjon
- 85% av 1RM: 6 repetisjoner
- 75% av 1RM : 10 repetisjoner
- 65% av 1RM: 15 repetisjoner
Velge vekten
Det er umulig å vite nøyaktig mengden vekt du trenger for å fullføre et visst antall representanter med mindre du er i laboratorieinnstilling.
Den beste måten å nærme seg er å gjette. Ikke veldig vitenskapelig, men ofte den enkleste metoden. Du velger bare hva som virker som en rimelig vekt for ulike øvelser.
Med denne tilnærmingen hjelper det å kjenne noen få grunnleggende om muskelgrupper og vekter. Noen tips: Jo større muskelgruppen er jo tyngre vekten. – Brystet, ryggen og bena inneholder noen av de største og sterkeste musklene i kroppen, slik at du vanligvis bruker mer vekt for disse muskelgruppene.
- Oppvarming – Det er også viktig for musklene å bli oppvarmet før du tar opp en tyngre vekt. Du kan gjøre dette med kardio eller du kan varme opp versjoner av hver øvelse ved å velge en lettere vekt.
- Hver dag er forskjellig – Noen dager er bedre enn andre og noen dager vil du bare ikke løfte så mye vekt. Det er ingen refleksjon på din styrke, men kan skyldes noe – Å være ekstra utmattet, ikke å få nok søvn, bekjempe en sykdom eller kanskje du er sliten fra tidligere treningsøkter.
- Som et eksempel, hvis du gjør en brystpress med håndlister, kan du velge mellom 12 til 25 pund for kvinner eller oppover på 30 til 40 pund for menn å fullføre 10 representanter med god form, den siste rep er den absolutte siste en du kan gjøre. Hvis du kan gjøre mer enn 10 representanter, vet du at du kan øke mengden vekt du bruker.
Du kan føle at det er ikke viktig å beregne en prosentandel av din one-rep max hvis du ikke prøver å bygge store muskler.
Selv om du ikke er en kroppsbygger, vet du hvor mye vekt å løfte kan gjøre en stor forskjell i resultatene du får. De fleste av oss løfter ikke så tungt som mulig, spesielt kvinner fordi vi er bekymret for å bli store.
Ikke bekymre deg … vi har ikke hormonene som er nødvendige for å bygge store muskler.
Å velge riktig vekt betyr at du får det absolutte mest ut av styrketreningsprogrammet ditt. Ikke bare bygningsstyrke, men mager muskelvev, som alle bidrar til en passform, lean kropp.
Hvordan bli sterkere
Nøkkelen til å bli sterkere er selvfølgelig å løfte tunge vekter. Hver gang du løfter tunge vekter, øker du styrke, muskelstørrelse og bindevev som ledbånd og sener. Med andre ord blir hver del av deg sterkere, ikke bare musklene dine.
Hvis du ønsker å bygge styrke, bør målet ditt være omtrent 2-6 sett med opptil 6 representanter for hver øvelse med ca 2-5 minutter mellom hvert sett. Det betyr at du vil løfte nok vekt som du bare kan gjøre 6 reps og ikke mer.
Det er veldig tungt, så hvis du er ny til å trene, må du jobbe med det.
For den gjennomsnittlige treneren er det å holde reps mellom 10 og 16 per sett en god måte å bygge og vedlikeholde styrke og muskelmasse på en trygg måte.
Bygningsstyrke til å løfte tyngre
Hvis du er nybegynner, start med en grunnleggende total kropps trening, og jobbe mellom 8 og 15 reps for hver øvelse og gjør 1-2 sett. Du kan starte med moderat vekt, og når du blir vant til styrketrening, begynner du å gå tungt nok til at den siste repen føles veldig utfordrende.
Arbeid på skjemaet ditt og bygg et sterkt fundament i alle dine muskelgrupper før du blir gal tung på vekter, noe som kan forårsake skade og ekstrem sårhet. Arbeid på det i noen uker, og når du blir sterkere, kan du øke vektene du bruker og redusere reps.
