Er du klar til å begynne å gå for fitness og helse? En rask spasertur i 30 til 60 minutter per dag anbefales for helse og vektstyring. Slik går du i gang med å gå på treningsstudio.
Walking utstyr for nybegynnere
Walking er en øvelse du kan gjøre med minimalt utstyr. Her er det grunnleggende du trenger:
- Walking sko som er flate, fleksible og komfortable. Mange løpesko stiler er passende.
- Komfortabel turgåing som ikke begrenser bevegelsene dine. Fuktighetsteknisk stoff er foretrukket i stedet for bomull eller denim.
- tredemølle eller trygge stier for å gå utendørs eller innendørs
- Valgfritt utstyr inkluderer en skridtteller eller treningsbånd for å spore dine turer og gangstenger for stabilitet eller for å forbedre treningen.
Walking Hurtigstart Dag 1
Denne første dagen vil bestå av en kort spasertur.
- Begynn med en 15-minutters spasertur i et enkelt tempo.
- Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på advarselssymboler for hjerteinfarkt eller hjerneslag mot normale tegn på anstrengelse.
- På slutten av turen din, gjør en lett strekkrutine. Dette er valgfritt. Selv om forskningen ikke har vist det, bidrar det til å forhindre muskelsår eller skade, mange turister liker å bruke slutten av en tur for å øke fleksibiliteten.
- Hold oversikt over gangetiden din hver dag, og gjør notater om hvordan skoene dine følte, hvordan kroppen din følte, og hvor lett eller vanskelig 15 minutters gange var for deg.
- I løpet av din første dag og første gang i uken kan du ha skinnsmerter. Dette er vanlig for folk som begynner å gå på fitness.
Walking Quick Start Week 1
Gå minst fem dager i uken i 15 minutter om gangen, selv om du må redusere tiden din i noen dager.
- Gå i et rolig tempo den første uken, bygg opp en grunnlinje av gangaktivitet før du arbeider med fart.
- Vær oppmerksom på din walking holdning og gå form.
- Ukentlig mål: 60 til 75 minutter totalt.
Walking Quick Start Week 2
Legg til fem minutter om dagen, slik at du går 20 minutter, 5 dager i uken. Eller kanskje du ønsker å forlenge deg mer på noen dager, etterfulgt av en hviledag.
- Ukentlig mål: 75 til 100 minutter totalt.
- Fortsett å jobbe med din walking holdning og form.
- Etter fem minutter i et rolig tempo, gå i et moderat tempo der du kan puste merkbart, men er i stand til å fortsette en full samtale mens du går og ikke er pusten.
- Å bygge opp gangtid og bruke god turform er viktigere enn tempo, så hvis du trenger å gjøre det lettere å komme seg i full gangtid, kan du bruke et enkelt tempo.
- Alternativt, gjør en lett oppvarmingsrutine etter fem minutters gange, eller bruk den etter din tur.
- Legg til en mage kjerne trening 2-3 ganger i uken for å styrke bukemuskulaturen, noe som vil hjelpe deg med å opprettholde god gangstilling.
- Vurder dine walking sko. Det kan hende du må få nye sko som passer bedre for å gå på treningsområdet.
Walking Quick Start Week 3
Legg til fem minutter om dagen, slik at du går 25 minutter, fem dager i uken.
- Gå i et moderat tempo, opprettholde et godt turform.
- Ukentlig mål: 100 til 125 minutter totalt
- Fortsett å strekke og mage trening.
Walking Quick Start uke 4
Legg til fem minutter om dagen for å gå 30 minutter, fem dager i uken.
- Gå i et moderat tempo, opprettholde et godt turform.
- Ukentlig mål: 125 til 150 minutter totalt
- Fortsett å strekke og mage trening.
Snags
Hvis du finner en uke for å være vanskelig, gjenta den uken i stedet for å legge til mer tid til du er i stand til å komme fremover komfortabelt. Ikke la kulde eller opptatt tidsplan forstyrre treningsplanen din helt. Hvis du ikke kan gå en full tur, vil det være gunstig å gå noen gang. Få mest mulig ut av hvilken tid du har ved å konsentrere deg om god holdning og gåteknikk, selv om du bare tar en kort spasertur.
Utover hurtigstart
Når du er i stand til å gå 30 minutter om gangen komfortabelt, kan du fortsette fremgangen.
- Weekly Walking Workout Planlegg: Forbedre din aerobic condition, fart og utholdenhet med en rekke treningsøkter. Mens hurtigstartene var enkle, kan du utvikle seg til å bruke intervalltreninger og lengre treningsøkter.
- Hvordan gå raskere: Når du går komfortabelt i 30 minutter per dag, fem dager i uken, kan du begynne å jobbe med din gåhastighet. Ved å bruke riktig armbevegelse og lære å bruke føttene aktivt til å rulle gjennom et trinn, kan du få tak i tempoet.
- Tren for en 5k gange: Denne populære avstanden for veldedige turer og turene som holdes med morsomme løp, er 3,1 kilometer lang. Det vil ta de fleste vandrere 45 minutter til en time.
- Tren for en 10k gange: Mange organiserte løp har en 10k (6,2 mil) avstand for løpere, og dette kan være walker-vennlig. Det tar de fleste vandrere 90 minutter til to timer for å gå denne avstanden.
