Fluid erstatning for aktive personer

Fluid erstatning for aktive individer og idrettsutøvere er under konstant gjennomgang for forbedring. For å utføre det beste, er det viktig å opprettholde tilstrekkelig fuktighet. Dessverre konkurrerer mange idrettsutøvere og de fysisk aktive og utøver uten riktig væskebalanse.

Nasjonalt atletisk trenerforeningens (NATA) stillingserklæring om væskeutskifting indikerte at mer enn 50 prosent av idrettsutøvere som deltok i profesjonell sport, kollegiale atletikk, videregående skole og ungdomssport kommer til treningsøkter som mangler tilstrekkelig vanninntak.

Dette er et problem, men kan håndteres med de rette væskeskiftstrategiene på plass.

Forstå vannvannbalanse

Vanninntak er viktig for at kroppen skal kunne fungere optimalt. Vann er også en viktig del av kroppen med nesten 73 prosent som finnes i muskelvevet. Det distribueres også i og rundt cellene dine, og den flytende delen av blodet ditt. Vann har en viktig jobb med å holde kroppen i balanse (homeostase) og regnes som det viktigste næringsstoffet i idrettsnæring.

Du kan bli overrasket over at væskebalansen opprettholdes innenfor en svært liten margin (+1 prosent til -1 prosent). Når kroppsvannet ditt er 1 prosent, vil du være i en tilstand av hyperhydrering eller for mye vanninntak. Når kroppens væskenivå er 3 prosent, mangler du tilstrekkelig væskeutskifting (hypohydrering). En stor andel av aktive personer trener hypohydrert, noe som kan føre til redusert atletisk ytelse og økte helserisiko.

Riktig væskeutskifting fremmer muligheten for at du forblir innenfor et normalt kroppsvæskeområde. Den rette væskebalansen bidrar til å regulere varmen riktig, opprettholde kardiovaskulær funksjon, forbedre treningsytelsen, og fremme god helse. Det som fungerer best for deg, vil være annerledes for noen andre, siden kroppsvæsketap og behov er individuelle.

Dette er også grunnen til at generelle retningslinjer for væskeskifte ikke kan gjelde deg som idrettsutøver eller aktiv voksen.

Væskeutskiftningsfordeler og anbefalinger

Andre fordeler med riktig væskeutskifting er å opprettholde atletisk ytelse, regulere varmeoverføring, opprettholde mentalt fokus og humør, og støtte øvelsesgjenoppretting. Uten tilstrekkelig væskeinntak, eller til og med å spise for mye vann, kan du kompromittere disse fordelene, ifølge forskningen. Det ser ut til å holde væskebalanse mer enn bare å drikke et glass vann, spesielt hvis du er fysisk aktiv.

Når du forstår viktigheten av væskeutskifting som en viktig del av din fysiske kondisjon, får du muligheten til å opprettholde optimal helse og atletisk ytelse. Nasjonalt atletisk trenerforening (NATA) holdning uttalelse om væske erstatning har inkludert en omfattende liste over anbefalinger for atletisk trener, helsepersonell og aktive personer:

Etablere hydrering protokoller sammen med rehydrering strategier spesifikke for hver idrettsutøver.
Hydrering protokoller bør utformes i henhold til svettehastighet, sport og miljøforhold hos utøveren.
Idrettsutøvere bør starte alle treningsøktene godt hydrert, og drikkevare med flytende erstatning bør være tilgjengelig under treningsøktene.

Hydrateringsstatus vurderinger bør utføres på idrettsutøvere før treningsøkter (for eksempel kartlegge kroppsvektstap eller gevinster før og etter trening og urinfargetester).
Forsikre deg om riktig fuktighet før treningen: Idrettsutøveren skal bruke omtrent 17 til 20 fl. oz. av vann eller sport drikker 2 til 3 timer før treningen, og 7 til 10 fl. oz. av vann eller sport drikker 10 til 20 minutter før trening.
Væskeutskifting bør være basert på individuelle svette- og urintap, som opprettholder hydrering ved mindre enn 2 prosent kroppsvektreduksjon. Dette krever generelt 7 til 10 fl. oz. hver 10 til 20 minutter.

Etter-trening hydrering for å korrigere væsketap under fysisk trening eller en hendelse skal inneholde vann for å gjenopprette hydratiseringsstatus, karbohydrater for å fylle glykogenbutikker og elektrolytter for rask rehydrering. Rehydrering anbefales å være ferdig innen 2 timer etter trening.
Væske erstatter drikkevarer bør forbrukes ved en kjøligere temperatur (50-59 grader F).
Våtpære Globens temperatur (WBGT) bør kontrolleres for atleter som trener i varme miljøer for å unngå dehydrering.
Opprettholde riktig karbohydratinntak som en del av hydratiserings- og rehydreringsprotokollene før, under og etter treningsøkter eller hendelser.
Atletiske trenere og trenere bør kunne gjenkjenne de grunnleggende tegnene og symptomene på dehydrering (tørst, irritabilitet og generell ubehag, etterfulgt av hodepine, svakhet, svimmelhet, kramper, kuldegysninger, oppkast, kvalme, hodesynkronisering i hodene eller halsen og redusert opptreden).
Inkludert natriumklorid (salt) i flytende erstatningsdrikker bør vurderes når fysisk trening overstiger 4 timer, utilstrekkelig tilgang til måltider eller ingen måltider forbrukes eller varme miljøforhold. Tilsetning av 0,3 til 0,7 g / l salt til hydratisering drikker betraktes som trygt og reduserer risikoen for medisinske hendelser assosiert med elektrolytt ubalanser (for eksempel muskelkramper, hyponatremi).
Svettefrekvensen til enkelte idrettsutøvere bør beregnes (svettefrekvens = kroppsvekt før treningen – kroppsvekt etter kroppsøvelse + væskeinntak – urinvolum / treningstid i timer). En forenklet svettehastighetsmetode innebærer veiing før en intens en-times treningsøkt og igjen etter fullføring av en times økt uten hydrering eller urinering innen en times periode.
Overvåk hydratiseringsstatusen til en utøver som trener i et varmt miljø. Varme kan endre svettefrekvens og individuelle behov for væskeskift. Økt natriuminntak kan være berettiget.
Vektklasse-spesifikke idretter (for eksempel judo, bryting, bodybuilding, rowing) bør mandat en hydreringstatuskontroll ved veiing for å sikre at utøveren ikke er dehydrert.
Bevis er for tiden utilstrekkelig til å godkjenne hyperhydrering ved å innta en glycerol og vanndrikke før treningen. Glycerol forbruk bivirkninger kan omfatte gastrointestinal nød og hodepine.
Opplær foreldre og trenere av barneutøvere på rehydrering og tegn på dehydrering. Minimer trening i varmen og maksimere tiden for væskeutskifting. Overvåk og fjern et barn fra aktivitet omgående hvis tegn eller symptomer på dehydrering oppstår.
Store atletiske hendelser krever forhåndsplanlegging med rikelig med væske som er beleilig tilgjengelig. Hydreringsstatus skal vurderes daglig før idrettsutøvere er tillatt hendelse deltakelse. Vær oppmerksom på usunn adferd som for eksempel spiseforstyrrelser og dehydrering i vektklasse sport. Nok atletisk stab bør være tilgjengelig for å sikre at hydrering opprettholdes på alle arenaer.

Nyttige definisjoner

Det er flere forhold og varierende hydratiseringstilstander som påvirker kroppen din. Du bør finne følgende begreper og definisjoner som ofte brukes når du diskuterer væskeutskifting, balanse og hydrering, nyttig:

Euhydrering – med optimal total kroppsvanninnhold som regulert av hjernen. Kroppssystemene fungerer mest effektivt i denne tilstanden.
Hyperhydrering – overdreven total kroppsvanninnhold. Forbruker for mye vann. Kroppen utskiller normalt overskytende væsker.
Øvelsesrelatert hyponatremi (EAH) – væskelektrolyttilstand forårsaket av en nedgang i natriumnivåer, vanligvis forbundet med vedvarende vanninntak og ved langvarig fysisk aktivitet. Potensielt dødelig.
Dehydrering – prosess med å miste kroppsvann. Kroppsvannet taper vanligvis fra svette, urin, respirasjon, avføring eller oppkast.
Hypohydrering – kroppsvann underskudd forårsaket av akutt eller kronisk dehydrering. Atletisk nivå vurdering (mild til moderat = 2 prosent til 5 prosent og alvorlig => 5 prosent kroppsmasse underskudd). Idrettsutøvere med et underskudd på over 5 prosent er konsekvent tilstede med nedsatt ytelse, ekstrem tørst, hodepine og andre symptomer. Alvorlige væskemangel er vanskelige å erstatte, selv med utvidet utvinningstid.
Drikker ad libitum – drikker ad libitum (ad lib) betyr "drikking på en glede." Forbruker væsker når ønskelig og av den foretrukne konsentrasjonen, smaken, konsistensen, temperaturen etc.Drikker til tørst – Forbruker væsker som tørst dikterer. Denne strategien innebærer å innta væsker når de tørster og drikker nok til å begrense følelsen av tørst før og gjennom aktiviteten.
Opprettholde euhydrering

Alle fysiologiske kroppsfunksjoner påvirkes av hydratiseringsstatusen din. Kroppen vil forsøke å balansere endrede væsker tapt gjennom økt intern temperatur og svette, for eksempel. Væsketap som kommer fra svette er den primære årsaken til dehydrering i trenerutøveren. Hvis tilstrekkelig væskeutskifting ikke forbrukes for å kompensere mengden vann som er tapt gjennom svette, kan det oppstå progressiv dehydrering. Målet som et aktivt individ er å unngå situasjoner som dehydrering og opprettholde en tilstand av euhydrering.

Euhydrering har balansert total kroppsvann regulert av hjernen og opprettholder kroppsfunksjonene dine på optimale nivåer. Dette betyr at du gjør en god jobb med å overvåke vann- og elektrolyttinntaket før, under og etter treningsøkter. Noen av måtene for å opprettholde euhydrering i henhold til Nasjonalt Athletic Trainer’s Association (NATA) stillingserklæring om væskeutskifting inkluderer:

Beregning av svettefrekvensen, som hjelper til med å opprettholde hydratiseringsstatus og fylle væsketap under fysisk aktivitet.

Vurder hydratiseringsstatus ved å sjekke kroppsvektsendringer, urinfarge, subjektive følelser og tørst, noe som gir tegn på behov for å rehydrere.
Idrettsutøvere bør starte fysiske treningsøkter eller hendelser som er godt hydrert. Forbruker 500 ml væske 2 timer før en hendelse anbefales.
Forbruker et næringsrikt balansert kosthold og væske i løpet av de 24 timene før en treningsøkt eller begivenhet er avgjørende.
Idrettsutøvere bør begrense dehydrering til ikke mer enn 2 prosent av kroppsvektstap under intens trening. Ideelt sett bør treningsrelaterte kroppsvæsketap erstattes innen en kort tidsramme.
De fleste individer kan unngå væskebalanse problemer ved å drikke når tørst under og etter trening og spise et sunt kosthold.
Rehydrerer under trening, skal idrettsutøvere sikte på å drikke væskemengder lik svette og urin tap.
En rehydreringstank som inneholder natrium, kalium og CHO kan være nyttig for å opprettholde blodsukkeret, elektrolyttbalansen og atletisk ytelse for treningsøkter som varer lenger enn 50 minutter. CHO konsentrasjon av drikkevaren ved 4 prosent til 8 prosent (60g / 1 L) anbefales for å hindre bremsing av væskeabsorpsjonshastigheten.
Når tilgangen til måltider er begrenset, kan idrettsutøvere ha fordel av en karbohydrat (CHO) -elektrolytdrikke for å opprettholde hydratstatus, energi og elektrolytter.
Tillat 5 til 10 dager å akklimatisere varmen. Idrettsutøvere som er akklimatiserte har færre væskemangel forbundet med dehydrering.
Unngå overdreven vanntrykk under langvarig treningsøkt (4 timer) for å forhindre vannforgiftning (hyponatremi). Rehydrering drikkevare bør inkludere natrium, og væskeinntak bør ikke overstige svette tap for å unngå denne tilstanden.
Bruk en rehydreringsdrikke som inneholder både glukose og fruktose etter trening for å øke væskeabsorpsjonshastigheten. Mengden glukose i drikkevaren bør begrenses til ca. 2 til 3 prosent (2 til 3 g / 100 ml) for å redusere risikoen for gastrointestinal nød og opprettholde optimal absorpsjon.
Idrettsutøvere som lider av medisinske forhold, bør konsultere legen om hydratiseringsanbefalinger for å unngå å forverre deres forhold.
Kritiske komponenter av hydratiseringsopplæring

Opprettholde riktig hydreringstatus er viktig for idrettsutøvere og aktive individer. Vellykkede hydreringsprotokoller kan oppnås når idrettsutøvere, trenere, idrettsutøvere og teamlærere arbeider mot dette målet. De mest kritiske komponentene i hydratiseringsopplæring som vist i Nasjonalt Athletic Trainer’s Association (NATA) holdning uttalelse om væske erstatning inkluderer:

Utdanne idrettsutøvere på effekten av dehydrering på fysisk ytelse.

Informer idrettsutøvere om hvordan man overvåker hydratiseringsstatus.
Overbevise idrettsutøvere om å delta i sine egne hydratasjonsprotokoller basert på svettefrekvens, drikkepreferanser og personlige svar på forskjellige væskemengder.
Oppfordre trenere til å mandat rehydrering i praksis og konkurranser, akkurat som de krever andre øvelser og kondisjoneringsaktiviteter.
Har en skala tilgjengelig for å hjelpe idrettsutøvere til å overvåke vekt før, under og etter aktivitet.
Gi den optimale orale rehydrasjonsoppløsningen (vann, CHO, elektrolytter) før, under og etter trening.
Implementer hydratasjonsprotokollen under alle øvelser og spill, og tilpass det etter behov.
Til slutt oppmuntre hendelsesplanlegging og regelendringer for å minimere risikoen forbundet med trening i varmen.