Hvordan gå for vekttap
- Forbered deg på å gå
- Hva skal du ha
- Finn riktig sko
- Bestem din gåhastighet
- Hvor lang tid å gå
- Lag en plan
- Perfekt Din gåteknikk
- Spis godt
- Vurder intervaller
- Unngå vanlig Feil
- Arbeid gjennom platåer
- Spor dine turer
- Bliv motivert
Når du vil gå ned i vekt, anbefaler mange diettprogrammer og helsepersonell rask å gå som en kalori-brennende cardio-øvelse. Men hva er riktig mengde gange hver dag for å hjelpe deg med å oppnå dine vekttapsmål?
Hvor lang tid å gå hver dag for vekttap
Mål for en rask spasertur på 30 til 90 minutter de fleste dager i uken for vekttap. Du kan gå mer på noen dager og mindre på andre, men den totale tiden for uken skal være minst 150 minutter (2,5 timer).
Du bør gå fort nok til at du er i den moderate intensitetsøvelsen på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du bør puste hardere enn vanlig og kan snakke i full setning, men du kunne ikke synge. Du kan bruke din hjertefrekvens og treningssone lesing fra et treningsbånd, app eller hjertefrekvensmåler for å sikre at du trener med moderat intensitet.
Mens du kan bryte opp gåtiden din i perioder på 10 minutter eller lenger, får du en ekstra fordel ved å brenne fett når du går i rask tempo i mer enn 30 minutter om gangen etter oppvarming.
Hvis du er ny til å gå, kan du begynne med kortere perioder med å gå og jevnlig bygge opp gangetiden din. Du vil kanskje ta lengre turer hver annen dag først.
Prøv å ikke hoppe over mer enn en dag på rad. Konsistens er bra for å brenne kalorier og forbedre stoffskiftet ditt, så vel som for å bygge nye vaner.
På dine ikke-dagers dager, prøv styrketreningsøvelser. Hvis du finner deg slitt, ta en fridag. Men vær sikker på å komme tilbake på tur neste dag.
Hvis du har slått på vekttapsmålet ditt og jobber med å opprettholde vekten, anbefaler CDC at du skal bruke 60 til 90 minutter de fleste dager i uken i moderat intensitet fysisk aktivitet, mens du ikke spiser mer kalorier enn du bruker hele dagen.
Hvor langt kan du gå i 30 minutter?
Hvis du går i rask fart i 30 minutter, vil avstanden du dekker være:
- 1,5 til 2,0 miles.
- 2,5 til 3,3 kilometer
- 3000 til 4500 trinns trinn.
Hva hvis du ikke kan gå i 30 minutter om gangen?
Livet kan være opptatt. Hvis timeplanen din ikke tillater å gå kontinuerlig i 30 minutter, bryter den opp til å gå to eller tre ganger om dagen i kortere perioder på minst 10 minutter i rask tempo.
Varm alltid opp i fem minutter med et lavt tempo uansett hvilken tid du går. Du kan bruke høyere intensitetsintervaller, trapper og rask gange for å få mest mulig ut av kortere treningsøkter. Noen studier har vist at høyintensitetsintervaller er minst like gode som kontinuerlige moderate intensitets treningsøkter og kan være en god måte å passe på trening i dagen.
Kalorier og fett forbrent i 30 minutter
Ved et rask gåttempo, ville du brenne 100 til 300 kalorier i 30 minutter (avhengig av vekten) eller 200 til 600 kalorier i en time. Ved å gå i 30 minutter eller mer om gangen, vil noen av disse kaloriene være fra lagret fett.
I løpet av de første 30 minuttene med trening, brenner kroppen din sukker som er lagret som drivstoff. Disse brukes opp etter ca. 30 minutter.
For å fortsette, frigjør kroppen din fett fra fettcellene dine og brenner den til drivstoff. Dette lagrede fettet er akkurat det du vil miste, og det er en god grunn til å bygge opp din utholdenhet, slik at du kan gå i mer enn 30 minutter om gangen.
Gå de fleste dager i uken i minst 30 minutter for å brenne en ekstra 1.000 til 3.000 kalorier totalt for uken, og for å forbedre stoffskiftet hver dag.
Et ord fra Verywell
Du har tatt det første skrittet mot en sunn vekt og en aktiv livsstil. Det kan høres litt skremmende å tenke på hvor mye fysisk aktivitet er nødvendig for å forbrenne kalorier. Men det er også mengden som anbefales for å redusere helserisikoen for diabetes, hjertesykdom og mer.
