Å bygge muskler og miste fett er de to målene for vekttrening og fysisk kondisjonering, men kroppen motstår å gjøre begge på samme tid. De er motstridende fysiologiske prosesser. Kroppen din har utviklet seg for å øke både fett og muskel i tider med masse og å miste både muskel og fett i knapphetstid når mattilgjengeligheten er lav.
Hvordan kan du holde øke muskler mens du kaster masse fett for å få en fin kropp med seks-pack abs? Begynn med å ikke falle for disse 10 vanlige feilene med kosthold og mosjon som vil hemme å miste fett mens du får muskler.
Ikke spise nok
Du kan ikke pakke på muskler hvis du ikke lager et anabole miljø, noe som betyr at du må spise nok til å opprettholde ideell kroppsvekt. Det trenger ikke å være store mengder protein. Se bodybuilding dietten for detaljer.
Spiser for mye
Mange undervurderer hvor mye de spiser, som vist i kalorimetriske vitenskapelige tester med dobbeltmerket vann. Veldig lavt kalori diett er ikke nødvendig, men du må telle kalorier på noe nivå for å kutte ditt totale energiinntak for å miste fett.
Spise for mange raffinerte karbohydrater
Karbohydrater i seg selv er ikke din fiende, men du må begrense forbruket av matvarer som er fristende og lett å konsumere og smake på og har mindre enn en ideell effekt på appetitten din.
Kjeks, kaker, muffins, godteri, pudder, potetgull og chips, kjeks, sukkerholdige drikker osv. Disse elementene må reduseres vesentlig.
Spiser for mye fett av noe slag
Ernæringsmessig kan du vite om gode fettstoffer og dårlige fettstoffer, men å gå ned i vekt (fettvekt) å få fettinntaket mellom 20 og 30 prosent er en nyttig tilnærming.
Fett har 9 kalorier per gram sammenlignet med fire per gram for karbohydrater og proteiner, og det spiller ingen rolle hva fett det er.
Spiser ikke nok protein
Du trenger ikke å bli gal om dette og konsumere proteindrikker dag på dag ut, men å erstatte noen av de raffinerte karbohydrater og fett med en beskjeden økning i protein, bør bidra til å opprettholde eller forbedre din muskel mens du er miste fett. Ikke gjør det hele animalsk protein, skjønt: melke- og vegetabilsk protein er gode alternativer. Og du trenger fortsatt å trene disse musklene.
Utilstrekkelig vektopplæring
Som du mister fett, er den eneste måten å beskytte den muskel og bein på å gå ned med det å legge stimulatorisk stress på muskel og bein. Det betyr relativt intense treningsøkter på treningen minst tre dager hver uke.
Vekt trening med utilstrekkelig intensitet
Du vil ikke få mye verdi fra å bruke femti minutter på treningsløftene i treningsløftene med mange gjentakelser. Du må løfte forholdsvis tungt (selv om det ikke er feil) for hvert sett som du gjør. Ideelt sett bør dette være minst rundt 65% av maksimal løft mulig. Hvis du kan kaste 130 pund (60 kg) maksimalt, så bør du se på trening med 85 pounds (38 kilo).
Hvis du ikke eller ikke kan måle maksimumene dine, så sørg for at den endelige gjentakelsen i et sett er vanskelig å fullføre. Åtte til tolv gjentakelser og tre til fire sett for hver øvelse er et godt grunnleggende program.
Ikke gjør noen kardio
Aerobic trening hjelper deg å brenne de kaloriene. Steady-state cardio i moderat tempo, i forbindelse med et godt vekter program, vil gi deg et godt sted for vekttap. Hvis du gjør kardio i mer enn en time, risikerer du å kutte ned muskler for drivstoff, og du må henge på så mye muskel som mulig i dette scenariet.
Trener på tom mage og / eller ikke tanker etter trening.
Når kroppen din er sulten, enten under intens trening eller når stoffskiftet har blitt revved opp i noen timer etter at du har trent, og du ikke har spist, med mindre du gir det litt drivstoff, kan muskelen din bli brutt fra hverandre til glukose av hormonet kortisol.
Trikset er å gi akkurat nok karbohydrat for å hindre at kortisol utfører denne negative oppgaven, men ikke nok til at kroppen din skal gå i positiv energibalanse (for mye energiinngang). Et stykke toast og honning eller en liten sportsdrink eller sjokolademelk eller tilsvarende, før og etter trening, skal oppnå dette.
Utilstrekkelig presisjon og applikasjon
Dette kan virke åpenbart, men det vi prøver å oppnå her er ikke trivielt. For de fleste vellykkede vekttapere, inkluderer nettotapet fett og muskel og ofte også noe ben. Dette er resultatet av katabolisme, nedbryting av kroppsvev som definerer vekttap. For å oppnå målene for muskelvedlikehold (eller ekstrautstyr) og fettforlengelse må du ha et tydelig dokumentert program og mål, og du må bruke det med presisjon, noe som betyr at du tar deg tid til å bruke hvert trinn nøyaktig, logge disse trinnene i en dagbok og innspilling av energiinnganger og utganger i form av mat og fysisk aktivitet.
Som en konklusjon gjelder et siste punkt overtraining. Ikke vær redd for å ta en uke av eller redusere trening med 50% i en uke hvis du føler at kroppen din ikke klarer seg med volum og intensitet. Syklingsvolum og hvile kan til og med være viktig for en sunn muskelvekst. Gå til den.
