Squat Variasjoner for boller, hofter og lår

1The Basic Squat

Squats er en av de beste underkroppen øvelsene du kan gjøre. Hvorfor? En grunn er at knepene er en sammensatt øvelse som passer til alle de store musklene i underkroppen, hofter, gluter og lår.

Denne versjonen, som krever ingen vekter eller utstyr (annet enn en stol), er flott for nybegynnere, for alle som har kneproblemer eller for de som er overvektige og trenger litt mer støtte.

Det er også flott for alle som ønsker å legge til mer funksjonalitet i sine liv fordi det etterligner bevegelsene vi gjør hver gang vi setter oss ned eller står opp.

Sett en stol rett bak deg og stå foran den med føttene om hode- eller skulderbredde fra hverandre.
Kontrakt abs og hold dem stramt mens du bøyer knærne og sakte kne seg mot stolen.
Send hofter tilbake mens du holder hodet opp og torso rett. Du kan forlenge armene dersom det hjelper med balanse.
Sitt kort på stolen og saml glutene til å løfte seg opp av stolen og begynne å forlenge bena.
Forlenge bena helt til du er tilbake til stående stilling, men ikke lås knærne.
Gjenta dette for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.
For fremgang, knep til du bare svinger over stolen, men ikke sitter helt ned. Du kan også holde vekter for ekstra intensitet.
Pass på at du sender hofter tilbake for å unngå knesmerter.

2Squat med en dumbbell

Når du er i stand til å gjøre mer enn 16 Chair Squats, er det på tide å utvikle seg og legge litt utfordring til dine knep. En mulighet er å holde en dumbbell (eller en kettlebell som vist her) som du squat, noe som er en fin måte å legge til intensitet uten å legge ekstra belastning på ryggraden (som i vektstengene nedenfor). Slik gjør du det:

Stå med føttene hode- eller skulderbredde fra hverandre.
Hold en middels tung dumbbell foran kroppen din med armer rett og albuer litt bøyd.
Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy. Stopp når knærne er i 90 grader vinkler eller før du mister den naturlige buen på ryggen.
Kontrakt gluten og bena mens du stabiliserer kroppen din med en sterk torso.
Stå sakte opp igjen uten å låse knærne og gjenta for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.

3Squat med Dumbbells

En annen versjon av dumbbell squat innebærer å holde to dumbbells. Du kan enten holde dem på dine sider, som vist eller bare over skuldrene. Hold håndkler er bare en måte å legge til intensitet på treningsøktene og bygge muskler i gluten, hofter og lår. Slik gjør du det:

Stå med føttene hode- eller skulderbredde fra hverandre.
Hold middels til tunge håndkler i hver hånd like utenfor lårene eller med armer bøyde over skuldrene.
Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy. Stopp når knærne er i 90 grader vinkler eller før du mister den naturlige buen på ryggen.
På bunnen av bevegelsen, sørg for at du tar hofter tilbake, som om du er i ferd med å sitte i en stol. Unngå å bøye knærne slik at de går fremover.
Kontrakt gluten og bena mens du stabiliserer kroppen din med en sterk torso.
Stå sakte opp igjen uten å låse knærne og gjenta for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.

4Barbell Squat

Barbell squats er en mer intens versjon av squats, som krever mer arbeid fra de største musklene i kroppen, glutene.

Barbell squats er et flott tillegg til en trening, forutsatt at du gjør dem riktig. Å legge vekt på skuldrene legger mye av den belastningen på ryggraden, så vær forsiktig når du legger vekt på skuldrene. Slik gjør du det:

Stå med føttene hode- eller skulderbredde fra hverandre.
Sett barbell rett over skuldrene på trapezius musklene (dvs. den "kjøttfulle" delen av skuldrene). Hvis du føler deg ubehagelig, kan du bruke en stolpe for å beskytte ryggen.
Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy. Stopp når knærne er i 90 grader vinkler eller før du mister den naturlige buen på ryggen.
Kontrakt gluten og bena mens du stabiliserer kroppen din med en sterk torso.
Sett sakte opp igjen uten å låse knærne og gjenta for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.

Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen for første gang. Begynn med en lettvekt du kan enkelt håndtere og øve med å få skjemaet ditt perfekt før du går videre til tyngre vektstenger.

5Smith Machine Squat

Smith Machine squat kan være et flott tillegg til treningsrutinen din. Smith Machine består av et rack med en suspendert barbell som beveger seg opp og ned på stålløpere. Det er sikkerhetspinner der for å fange vekten om nødvendig, noe som gjør det bra for de som ønsker å løfte tungt, men ikke har spotterhendig.

The Smith Machine squat ligner på en barbell squat, men du bør perfeksjonere det flytte og utvikle balanse og en følelse for øvelsen før du går videre til Smith Machine. Slik gjør du det:

Stå med føttene hode- eller skulderbredde fra hverandre.
Legg baren rett over skuldrene på trapezius musklene (dvs. den "kjøttfulle" delen av skuldrene). Husk at noen Smith Machines vil redusere vekten av baren og noen vil ikke så passe når du legger vekt første gang.
Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy. Stopp når knærne er i 90 grader vinkler eller før du mister den naturlige buen på ryggen.
Kontrakt gluten og bena mens du stabiliserer kroppen din med en sterk torso.
Stå sakte opp igjen uten å låse knærne og gjenta for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.

Ett notat: Det er litt uenighet om Smith Machine og det faktum at noen tror at det tar kroppen gjennom et unaturlig spekter av bevegelser, noe som kan forårsake skader og ubalanser. Gjør en rekke knep i treningsøktene dine, og du kan holde kroppen din balansert og sterk.

6Plie Squat eller Wide Squat

Plie Squat eller bred squat innebærer en variasjon på fotplassering som bidrar til å målrette beinmuskulaturen på forskjellige måter.

I en plisseklub, for eksempel, inntar du litt mer indre lår enn i tradisjonelle knep. Dette kan være en fin variasjon å legge til i rutinen din hvis du trenger en ny utfordring. Bare vær forsiktig når du senker ned og bare går så langt som fleksibiliteten vil tillate. Slik gjør du:

Begynn i en bred stilling med tærne ut i en behagelig vinkel. Knærne dine må holde seg i tærne, så ikke gå for langt.
For å legge vekt, kan du holde dumbbells på overlårene, en enkelt dumbbell foran eller en vektstang på skuldrene eller bak hodet.
Bøy knærne og legg ned i knebøy, hold knærne i tråd med tærne, bukket sammen og tilbake rett.
Bare gå ned så lavt som mulig uten å svekke fleksibiliteten eller balansen din.
Trykk tilbake for å starte uten å låse knærne.
Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

7Front Barbell Squat

En front barbell squat er den samme som andre squat variasjoner unntatt plassering av vekten.

I en fremre knebøy hviler bjørnen på skuldrene, holdes på plass ved å krysse armene over baren eller med et håndtak som er underhånd, som vist.

Ved å flytte vekten foran deg i stedet for bak deg, endrer du tyngdepunktet ditt og endrer dermed fokuset på øvelsen til quads. På grunn av hvordan du holder vekten, må du bruke en lettere vekt for denne versjonen enn den tradisjonelle barbell squat. Slik gjør du det:

Stå med føttene hode- eller skulderbredde fra hverandre.
Legg barbell på skuldrene og kryss armene over baren for å holde den på plass eller bruk et grep, bare pass på håndleddene.
Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy. På grunn av hvordan du holder vekten, vil torsoen forbli vertikal, og du kan ikke kaste deg ned så lavt, så vær forsiktig så du ikke kompromitterer balansen din.
Kontrakt glutene og bena sakte stå opp igjen uten å låse knærne og gjenta for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.

8Wall Sits

Veggssitten er litt forskjellig fra typiske knebøy siden du holder en statisk eller isometrisk posisjon i en viss periode, i stedet for å jobbe gjennom et helt spekter av bevegelser.

Dette er en flott øvelse du kan gjøre hvor som helst uten noe utstyr som kan hjelpe deg med å opprettholde utholdenhet i underkroppen. Slik gjør du det:

Stå foran en vegg (ca. 2 meter foran den) og lut mot den.
Skyv ned og gå føttene ut til knærne er i ca 90 grader vinkler (eller så nært som mulig) og hold, hold absen kontraheret i 20-60 sekunder.
Kom tilbake for å starte og gjenta, hold knebøyet i forskjellige vinkler for å jobbe underkroppen på forskjellige måter.
For å legge til intensitet, hold vekter, klem en ball mellom knærne eller gjør veggseter med benløfter.

9One-Legged Squats

En-legged squat er en avansert øvelse og en du bør ta vare på hvis du gjør for første gang.

Å legge all vekt på ett ben, vil virkelig utfordre balansen og stabiliteten mens du legger intensitet i treningsrutinen. Denne versjonen er vist med støtte fra en treningsball, noe som gir enda mer balanseutfordring. Slik gjør du det:

Legg en treningsball bak bakre ryggen mot en vegg og lut mot den.
Løft venstre fot av bakken litt, flytte høyre fot nærmere midten for å få balansen.
Kontrakt muskler i høyre ben, og hold venstre ben løftet, senke ned i en knebøy (bare så lavt som du klarer). Du kan hvile hendene mot veggen hvis du trenger for ekstra balanse.
Trykk tilbake for å starte og gjenta alle reps på høyre ben før du bytter sider.
Dette er en tøff øvelse, så trene uten ballen og samtidig holde på noe for balanse.

10For å se på knepene dine og trygt squatting

Rask tips for å velge squats

Hvis du bare prøver å bli sterk og sunn eller kanskje gå ned i vekt, vil enhver type knebøy gjøre.
Hvis du er nybegynner, begynner du med kroppsvektene og går sakte opp til de veide knebøyene, er den beste måten å gå.
Når du blir god i det, kan du starte på de mer avanserte variasjonene (forkleddene, barbell squats og one-legged squats).
Uansett hvor du begynner, er squatting en utmerket øvelse som vil fungere hver del av underkroppen.

Tips for å knuse trygt

Hold vekten over anklene og hold hælene på gulvet gjennom bevegelsen.
Hold knærne i tråd med tærne.
Husk å sende hofter tilbake fremfor knærne fremover.
Hold skuldrene tilbake, en naturlig buk i nedre rygg, og hodet og nakken i en nøytral stilling gjennom treningen.