Bevissthet om kvaliteten på din tilstedeværelse i kroppen din er en viktig del av Pilates treningsberedning. Disse fem enkle øvelsene bygger på Pilates grunnleggende. De vil hjelpe deg med å justere og sentre deg selv mens du beveger deg mot en mer utfordrende treningsøkt. Pilates er en metode for å trene kropp og sinn til å jobbe sammen for å skape en effektiv, integrert, bevegelseserfaring – både på treningsmatta og mens du beveger deg gjennom det daglige livet.
Imprinting
Imprinting kan være den mest grunnleggende Pilates øvelsen det er, men det kan også være en av de mest dype. Imprinting er dypt avslappende og sentrering. Det er fantastisk for stressreduksjon, og som en måte å sentrere deg selv før du begynner en øvelsesrutine.
- Ligg på ryggen med armene dine ved sidene dine, knærne bøyde og føttene flatt på gulvet i nøytral ryggradsposisjon.
- Slå på skuldrene, kjeven, halsen, ribbe buret, bukmuskulaturen, ryggraden, hofter og bena. Pust pusten mens du slapper av.
- Visualiser ryggradslengden og synk ned til matten, og skriv inn jevnt mot overflaten.
- Gjør imprinting for minst tre til fem puste.
Arm nå og trekk
Uansett om du gjør en Pilates mat eller utstyr trening, skal du jobbe for å holde skulderområdet stabilt hele veien. Håndtaket og treningen er fantastisk for å hjelpe deg med å etablere plassering av armer og skuldre.
- Stående, ta med armene dine slik at de er parallelle med gulvet og rett ut fra skuldrene dine, og hold skuldrene dine nede.
-
Inhale og nå armene dine fremover noen få inches, åpne skulderbladene dine.
-
Pust ut og returner skuldrene til nøytral posisjon. Armene dine er fortsatt utvidet.
-
Inhale og trekk armene dine tilbake og skulderbladene sammen.
-
Pust ut og returner skuldrene til nøytral.
-
Gjenta denne øvelsen tre til fem ganger.
Pelvic Curl
Pelvic curl brukes ofte i Pilates klasser som en mild oppvarming for rygg og bukemuskler. Du kan også bruke bekkenkrøll for å sjekke justeringen. Fokus på bevissthet om midtlinjen og balansen mellom to sider av kroppen.
- Begynn sekvensiell pusting
- Puster ut. Engasjer bukmuskulaturen og dra museknappen ned mot ryggraden. La den tiltak fortsette slik at magen presser nedre ryggraden i gulvet. Inhalere. Trykk ned gjennom føttene og begynn å krølle halebenet opp mot taket. Oppsøke hofter, lavere ryggraden og midten av ryggen, og hold beina parallelt. Du kommer til å ligge med en rett linje fra hoftene til skuldrene dine.
- andning ut. Rull ryggraden tilbake til gulvet som begynner med øvre rygg, ryggvirvler ved ryggvirvlene, til nedre ryggraden legger seg til gulvet. Inhalere. Slip til nøytral ryggrad.
- Gjenta tre til fem ganger.
- Swan Prep
- Når du gjør swan prep som en oppvarming vil du starte veldig liten. Det handler bare om å få ryggraden klar til å gjøre noe tilbake forlengelse (tilbake bøying) typer øvelser, få abs engasjert for støtte og koordinere med pusten.
Lie på matten med forsiden nedover.
Hold armene dine nær kroppen din mens du bøyer albuene for å ta hendene dine under dine skuldre.
- Engasj deg i magesmellene, løft magen din opp vekk fra matten. Inhalere. Lengre ryggraden du trykker på underarmer og hender i matten.
- Puster ut: Hold din abs løftet når du slipper ut og forlenger ryggraden, og returnerer torsoen til matten i rekkefølge.
- Gjenta tre til fem ganger.
- Wall Roll Down
- Vegget ruller ned strekker og stimulerer ryggraden, og får abs oppvarmet. Det er en utmerket øvelse å bruke som en overgang fra gulvet til å stå eller stå til gulvet. Her bruker vi veggen for å oppnå god tilpasning. Du kan bruke denne øvelsen som en rask melodi hjemme eller på kontoret.
- Stå høyt mot en vegg og gå bare føttene dine 6 til 10 inches unna veggen.
Trekk bukene dine inn.
Løft armene dine rett opp over hodet ditt.
- Nod hodet og begynn sakte å rulle ryggen ned og vekk fra veggen. Hold din abs skutt.
- Rull ned så langt du kan gå uten å la hoftene forlate veggen.
- Begynn å vende tilbake på veggen ved å starte opprullingen med underlivet og fortsettelse av vertebraen ved vertebra.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Start treningen din
- Nå som du er oppvarmet, kan du starte treningen din. Som du gjør, vil du se at mange Pilates øvelser bygger på de trekkene du nettopp har gjort.
