Hvis du spilte et ord av ordet forening og hørte ordet "yoga", hva ville være det første som dukket opp i hodet ditt? Mange mennesker vil si "det er vanskelig", men yoga kan faktisk være ganske enkelt. Hvis du gikk ut av sengen i morges og strakte armene dine opp over hodet, hadde du allerede en yoga pose.
Yoga introduserer en oppmerksomhet til å strekke slik at du tar hensyn til justeringen din og hvordan stillingene virkelig føles i kroppen din. Mange grunnleggende yoga stillinger føler seg veldig kjent, selv om det har vært noen år siden din siste P.E. klasse. Her er en sekvens av ti poser som ser enkle ut, men vil strekke og styrke dine store muskelgrupper.
1Mountain Pose – Tadasana
Bare fordi disse stillingene er enkle, betyr det ikke at de skal være enkle. Å gi ny bevissthet til en posisjon du tror du vet, kan faktisk være veldig utfordrende. Ta fjellposisjon, som kan se ut som å bare stå rundt.
I en yoga-sammenheng er det imidlertid mye å gjøre i denne stillingen. Hælene renner ned, beinmuskulaturen er forlovet, beinene er stablet med skuldrene rett over hoftene, skulderbladene glir nedover ryggen, og kronen på hodet stiger. Ikke glem å puste!
2Raised Arms Pose – Urdhva Hastansana
Inhale og ta med armene opp og over hodet ditt. Dette er din grunnleggende morgenstrekning, men du fokuserer på å holde god tilpasning du etablerte i fjellet.
Hold deg grundig i hælene og hold skuldrene dine vekk fra ørene dine samtidig som du kommer opp gjennom fingertuppene. Ditt blikk kan komme opp i hendene, som kan være skulderbredde fra hverandre eller håndflatene berører.
3 Stående fremover Bend – Uttanasana
Pust ut og legg over bena dine i en fremoverbøyning. Hvis hamstringene føler seg litt stramme først, bøy knærne slik at du kan løsne ryggraden. La hodet henges tungt. Løft langsomt beina hvis du vil, men hold hodet på hengende. Fødtene kan berøre eller hoftens avstand fra hverandre, avhengig av hva som føles bedre.
4Garland Pose – Malasana
Flytt føttene dine ut på kantene på matten din og bøy knærne dine og kom inn i et knep. Tærne kan vise seg om nødvendig. Hvis hælene dine ikke kommer til gulvet, ta et opprullet teppe under dem.
Dette er en posisjon som er ganske naturlig for barn, men vi mister muligheten for det som voksne. Det er flott for hofter og å motvirke effekten av for mye å sitte i stoler og ri på biler. Det er også en veldig nyttig pose hvis du liker å hage.
5Lunge Pose
Rett bena dine og flytt føttene dine tilbake under hoften din før du legger venstre ben på baksiden av matten din og bøyer høyre kne for et dypt lunge. Prøv å ta med deg det bøyde kneet over ankelen din, så høyre lår er parallelt med gulvet.
Hold venstre ben rett og sterk med hælen som kommer tilbake. Hvis dette er for intens, kan du slippe det venstre kneet til matten i stedet. Hold fem pustenheter før du vender tilbake til venstre fot på forsiden av matten din ved siden av den høyre. Gjenta deretter lungene med venstre fot frem og høyre ben tilbake.
6Plank Pose
Etter ditt andre lunge, trapp venstre fot tilbake slik at den er ved siden av høyre fot på baksiden av matten. Dette er den klassiske forberedelsen til en push-up. Hold fem puste her mens du sørger for at hoftene ikke faller for lavt eller stiger for høyt.
Hvis albuene har en tendens til å hyperextrere, bøy dem mikro. Ta knærne ned hvis det er nødvendig. Etter fem pust, slipp knærne til matten og kom tilbake for å sitte på dine hæler, hviler et øyeblikk.
7Staff Pose
Etter å ha tatt pusten din, sving beina rundt, slik at de er utstrakte foran deg. Dette er den sittende ekvivalenten av fjellet, ved at det virker veldig enkelt, men har mye på gang.
Bena holdes sterk med føttene bøyd. Skulderene stabler over hofter slik at ryggraden er lang og rett. Armene kan være rett eller lett bøyd.
8Seated Forward Bend – Paschimottanasana
Ta ut torso over bena i en fremdrift. Hamstringene dine bør være varmere nå enn når du gjorde din stående fremover bøye tidligere.
Arbeid med pusten din, forleng ryggraden på hver inhalasjon og utdyp din fremfold på hver utånding. Hold deg for fem puste, holde føttene bøyde.
9Head to Knie Pose – Janu Sirsasana
Kom tilbake for å sitte og bøy venstre ben, og bringe sålen til venstre fot i høyre lår. Bruk samme teknikk som beskrevet ovenfor for å utdype posen ved å bruke pusten. Etter fem puste, sitte opp og bytt ben.
10Happy Baby Pose – Ananda Balasana
Ligg ned på ryggen og klem knærne i brystet. Deretter skille knærne og ta hver ankel rett over kneet slik at skinnene er vinkelrett på gulvet. Flekk føttene og hold på dem fra utsiden, da du trekker knærne nedover mot armhulene dine.
Rull side til side litt på din sakrum hvis det føles bra. Dette er en posisjon som er kjent for alle med barn. Motstå trang til å sette tærne i munnen din. Etter fem puste strekker du beina ut på gulvet og hviler.
