Sit-up-testen er en av de vanlige tester som brukes til å vurdere buk-, kjerne- og hoftebleksstyrke og utholdenhet under militær (hær, marine, luftvåpen), politimyndighet og brannmann), og andre vanlige fysiske kondisjonstester.
Disse tipsene hjelper deg med å lære hvordan du gjør flere oppsett, øke din mage og kjerne styrke og utholdenhet, og passere din neste treningsprøve.
Gjennomgå prinsippene for treningsteknologi
Før du begynner treningsøkten din, er det nyttig å forstå de seks prinsippene som forklarer vitenskapen bak treningsopplæringen. Med denne kunnskapen lærer du hvordan du kan forbedre treningen på en sikker og systematisk måte. Hvis du forstår begrepene overbelastning, progresjon, tilpasning, spesifisitet, etc., vil du være bedre i stand til å trene effektivt.
Perfekt teknikken din
Før du begynner å slå ut flere reps, må du sørge for at du har en perfekt form for sit-up-skjemaet. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør det riktig, må du begynne i begynnelsen.
Bestem gjengivelse av grunnlinjen
For å finne antall repetisjoner du bør utføre i hvert sett, gjør så mange oppsett som du kan om to minutter og del dette nummeret med tre. Dette er din baseline repetisjon teller. Hver treningsøkt vil vanligvis inneholde tre sett med dette antall repetisjoner.
Start med grunnleggende treningsøkt
Gjør din treningsøkt hver andre dag (som mandag, onsdag og fredag). Varm opp med en langsom jogge, sykle på en stasjonær sykkel eller hoppetau. Utfør din grunnleggende treningsøkt med tre sett med repetisjoner med 30 sekunders hvile mellom hvert sett. Hver uke legger du til to til tre sit-ups til settene dine. Gjenta deg selv hver fjerde uke og sett en ny gjentakelsesbaseline.
Ta med en rekke kjerneøvelser
Det finnes et uendelig antall måter å variere din trening på. Hvis målet ditt er å gjøre flere oppsett, må du forbedre din generelle kjernestyrke og utholdenhet. Vurder å bruke en rekke forskjellige abdominal øvelser i de første ukene av trening for å bygge god kjernestyrke og stabilitet, noe som vil gjøre den spesifikke oppstartstreningen enklere i de følgende ukene. Noen øvelser for å legge til treningen din inkluderer:
- Kapteinens stole Øvelse
- V-Sit-øvelse
- Plankholdet
Legg motstandsevne
Hvis du har tilgang til en stigende benk, er dette en fin måte å legge til intensitet i din sit- opp trening i løpet av en treningsøkt hver uke. Selv om du utfører bare halvparten av dine vanlige reps under denne treningen, får du kjernestyrke ganske raskt.
Prøv denne hurtige kjerne-treningen.
Hvis du er på utkikk etter en annen måte å forberede seg på oppstartstesten uten å gjøre hundrevis av sit-ups, bruk denne hurtige kjerne-treningen en gang i uken for å rydde opp ab arbeidet.
Strekk den ut
Slutt sitte opp trening med en lang, langsom, tilbaketrukket forlengelse for å frigjøre spenningen i kjernen.
Få tilstrekkelig hvile og gjenoppretting
Hvis du utfører sit-ups eller andre ab-øvelser til tretthet, må du tillate minst en dag med gjenoppretting mellom treningsøktene. Øvelse av sit-ups hver dag kan brenne og resultere i en reduksjon i styrke og utholdenhet.
