Kardioøvelsesretningslinjer for eldre

Regelmessig kardioøvelse er viktig for alle aldersgrupper, men eldre voksne har nok størst mulighet til å starte (eller fortsette) et treningsprogram. Ikke bare styrker hjertet ditt hjerte og lunger, det gir deg mer energi, skarper tankene dine, hjelper deg med å håndtere vekten din, kan redusere symptomer på angst og depresjon, og kan til og med holde deg ung.

Spørsmålet er ofte hvor mye kardio skal du gjøre og hva er den beste måten å komme i gang med? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår tre forskjellige alternativer (se figur 1 nedenfor):

• Moderat intensitetskardio i 30 minutter, 5 dager i uka, eller
• Kraftig kardiologi i 20 minutter, 3 dager i uka eller
• A Blanding av moderat og kraftig kardio, 3-5 dager i uken.

Sette opp kardio treningsøkter.

Anbefalingene høres enkle, men å gjøre dem til virkelighet kan være forvirrende. Bruk disse trinnene for å sette opp kardio-treningen:

1. Velg en aktivitet – Velg hvilken aktivitet du vil, med et moderat eller intensivt intensitetsnivå (eller ca. 65% til 80% av maksimal hjertefrekvens). Velg noe du liker, det er tilgjengelig, og som passer dine behov. For eksempel, hvis du har ledsmerter eller problemer, kan du foretrekke en treningstrening som å svømme eller sykle. Andre alternativer:
2. Walking
3. Running
4. Sykling
5. Svømming
6. Aerobic
7. Hjem trening videoer

1. Velg hvor lang tid å trene – Mens ACSM anbefaler 20-30 minutter, kan det hende du må jobbe med det hvis du ikke har trent før. Det tar tid å bygge utholdenhet i hjertet og musklene, så start med hva du kan håndtere og legg til noen minutter til hver trening for å jobbe deg opp gradvis. For eksempel kan en nybegynner starte med 10-15 minutters gange eller sykling og bygge derfra.

1. Velg intensitet – Retningslinjene foreslår moderat intensitet, som ligger rundt nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen. Start med et behagelig tempo for å få en følelse for øvelsen. Når du føler deg komfortabel, kan du skyve litt vanskeligere. I utgangspunktet vil du jobbe på et nivå hvor du kan snakke, men bare i korte setninger. En fin måte å jobbe på utholdenhet uten å måtte jobbe hardt, hele treningen er med intervalltrening. Prøv å gå fort i 1 minutt og senke litt i 1-2 minutter, vekslende det i 20 eller så minutter.
2. Velg hvor ofte du trener – Hvis du er nybegynner eller ikke sikker på hva du kan håndtere, start med tre dager i uken med hviledager i mellom. Du kan legge til flere dager når du er klar for hyppig trening.

Cardio treningsressurser

• Cardio 101
• Cardio treningsøkt for nybegynnere
• Kardio for vekttap
• Hvorfor trenger du kardioøvelse

Figur 1: Kardio Retningslinjer for eldre voksne