Hvis du bare har begynt med trening eller det har vært lang tid siden du trente, er det siste du vil gjøre feilen mange av oss gjør – gjør for mye, for tidlig .
Å gå for hardt gjør ikke bare deg sår og elendig, det setter også kroppen din i fare for skade. Kroppen din trenger tid til å bygge utholdenhet og styrke, og derfor er det alltid best å lette på trening.
Den elliptiske trener er flott for nybegynnere, slik at du kan lette deg inn i kardioøvelsen. Den elliptiske trener er et godt valg, spesielt hvis du trenger mindre stress på leddene mens du konditionerer hjertet og underkroppen.
Det gir deg et lavt treningsøkt, uten den slags beinbårne opplevelsen du vil få ved å løpe eller gå på tredemølle.
Det kan også være et godt valg hvis du har kneproblemer. Fordi det ikke er noen innvirkning, er det lettere på knær og hofter, men det er også vektlager, noe som er viktig for å bygge sterke ben, muskler og bindevev.
Som en bonus, hvis maskinen har armhåndtak, jobber du hele kroppen, noe som betyr at du brenner mer kalorier mens du får litt mer bang for pengene dine.
Forholdsregler for denne treningen
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har sykdommer, skader eller du har medisiner som kan påvirke din hjertefrekvens eller treningsøkt.
Kraftig kardioøvelse anbefales ofte for å redusere helserisikoen og opprettholde fysisk kondisjonering. Men situasjonen din er individuell.
Et annet notat – første gang du prøver elliptisk trener, vil du sannsynligvis føle det mest i underkroppen, spesielt quads. Det er normalt å føle en brenning som musklene jobber, og du må kanskje starte med en kortere treningsøkt, 10 eller så minutter, og sakte jobbe deg opp til lengre treningsøktene mens du bygger mer utholdenhet.
Sist, sørg for å overvåke intensiteten din. Den enkleste måten er å gå etter oppfattet anstrengelse, en skala fra 1 til 10 av hvor hardt du jobber på forskjellige nivåer av intensitet.
For denne treningen forblir du mellom et nivå 4 på dette oppfattede treningsdiagrammet, som er et lett oppvarmingstemperatur og nivå 6 som bare er utenfor din komfortsone. Gjør justeringer gjennom hele treningen for å holde seg i moderat intensitet.
Hvordan begynne elliptisk treningsøkt
- Følg hvert segment av treningen, og arbeid for å finne et tempo / motstand som gjør at du kan jobbe med den foreslåtte frekvensen av oppfattet anstrengelse.
- Slå av hvis du føler deg for pustløs eller musklene dine føler seg svake eller trette. Du bør føle at du trener, men du bør også kunne snakke i full setninger.
- Utfør denne treningen ca 3 ganger i uken med en hviledag i mellom.
- Fremgang ved å legge til noen minutter hver gang du trener til du er opptil 30 minutter.
- Strek underkroppen etter trening.
Nybegynner elliptisk treningsøkt
| Tid | Intensitet / Tempo | RPE |
| 5 min | Varm opp med et behagelig tempo og hold motstanden eller ramperne lavt | 4 |
| 3 min | Øk motstanden og / eller ramper 1 til 4 trinn eller til du « re jobber hardere enn oppvarmingstemperaturen. Du burde føle at du jobber, men du bør kunne fortsette en samtale. Dette er din baseline tempo | 5 |
| 2 min | Øk motstanden og / eller ramper igjen til du jobber litt vanskeligere enn baseline | 5-6 |
| 3 min | Reduser motstanden eller ramper tilbake til baseline | 5 |
| 2 min | Øk motstanden og / eller ramper igjen til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. 5-6 | 5 min. |
| Reduser motstanden eller ramper tilbake til et komfortabelt nivå for å kjøle ned. | 4 | |
| Total trenings tid: 20 minutter | Godt arbeid! Ta en god drink med vann for å sikre at du er godt hydrert og sørg for at du tørker ned utstyret med et rent håndkle. |
Fremgang med elliptisk trening
For å komme videre med denne treningen, begynn med å legge til ytterligere 3 minutter lettere ramper på nivå 5 og deretter øke dem i to minutter før du gjør 5-minutters nedkjøling.
Du kan holde på det nivået i en uke, og deretter legge til et annet segment på 3 minutter lettere arbeid og 2 minutter vanskeligere arbeid. Nå er du på 30 minutters nivå for trening. Dette oppfyller den minimale daglige treningsretningslinjen for moderat til sterk fysisk aktivitet.
