- Også kjent som: Nedadgående hund, downdog
- Type pose: Stående, mild inversjon, hviler
- Fordeler: Strekk og styrker hele kroppen. Kan bidra til å lindre ryggsmerter.
Nedovervendt hund er ganske mye plakaten utgjør for yoga. Selv folk som aldri har gått barfodet over terskelen til en yogaklasse, vet nok til å gjøre nedadgående vitser til hundene. Årsaken til at det er blitt den mest kjente asana er at det er så viktig i dagens praksis.
Det gjøres mange ganger i de fleste yogaklasser, spesielt i vinyasa yoga. Det sørger for at alt viktig hamstring og kalv strekker seg, fungerer som en overgangsstilling, kan være en hvilestilling (tro det!), Og er en stor styrke for armer, ben og tilbake i seg selv. Det kan være det første som du lærer når du begynner en yoga praksis.
Sett deg opp for suksess
Det vanligste problemet med nybegynneres nedadvendte hunder er at de ikke løser hælene mot gulvet. Hvis du er oppe på kulene på føttene, skifter den banen i posen fremover i stedet for tilbake. Det vil aldri være en hvilestilling med mindre du tar vekten tilbake i dine hæler. Dette betyr ikke at hælene må røre gulvet, de må bare bevege seg i den retningen. Hvis læreren gir deg en justering i denne posen, er det oftest å trekke forsiktig eller skyve hoftene tilbake. Hold den følelsen i tankene og bruk den til å justere deg selv.
Også sjekke inn med stillingen av føttene dine. Tærne dine skal peke mot forsiden av matten din. Det er ganske vanlig at nye studenter ønsker å slå føttene ut, spesielt hvis de har hatt dansetrening. Avstanden mellom føttene kan også være problematisk. Svært ofte elevene tar dem for bredt (nær kantene av matten) eller for smale (berører hverandre).
Fødtene dine skal være hoftebredde fra hverandre, som etterlater omtrent 6 tommer eller mellomrom mellom dem, gir eller tar litt avhengig av størrelsen din. Sett føttene på riktig måte, slipp klackene, hold baken høy, og du vil ha et godt grunnlag for denne posen.
Instruksjoner
- Kom til hendene og knærne med håndleddene under skuldrene og knærne under hofter.
- Krøll tærne under og skyv tilbake gjennom hendene for å løfte hofter og rette bena.
- Sprer fingrene og jordet ned fra underarmene inn i fingertuppene.
- Rotér overarmene dine utover for å utvide kragebeinene.
- La hodet henges og flytt skulderbladene dine vekk fra ørene mot hoftene dine.
- Engasj deg quadriceps sterkt for å ta byrden av kroppens vekt av armene dine. Denne handlingen går langt i retning av å gjøre dette til hvilemodus.
- Roter lårene innover, hold halen høy, og senk hælene mot gulvet.
- Kontroller at avstanden mellom hender og føtter er riktig ved å komme frem til en plankposisjon. Avstanden mellom hender og føtter skal være den samme i disse to stillingene. Ikke legg føttene mot hendene i hunden for å få hælene til gulvet.
Nybegynners tips
- For å få rumpa i riktig posisjon, bøy knærne og kom opp på ballene på føttene dine (bare et minutt!). Ta magen til å hvile på lårene og sitte beinene høyt oppe. Sink deretter dine hæler og rette bena dine mens du holder den høye oppadgående rotasjonen av sitbenet.
- Hvis du har veldig stramme hamstrings, kan du ikke være i stand til å holde strupen høy og rette bena på samme tid. Hvis det er tilfelle, er det greit å holde en liten bøy i knærne. Dine hamstrings vil forlenge over tid med konsekvent praksis av andre stillinger.
Avanserte tips
- Hvis du er veldig fleksibel, prøv å ikke la ribbeinlegget synke mot gulvet og skape en synkende ryggrad (aka banan tilbake). Tegn ribber i for å opprettholde en flat bakside.
