Sterke armer er viktige for nesten hver overkroppen bevegelse du gjør hver dag og triceps er ofte de tunge løftene. Når du trykker på noe – en dør, en barnevogn, en gressklipper eller en barbell, bruker du triceps.
Sterk er viktig, og for mange av oss har det også formede, tonede armer. Med andre ord, de fleste av oss liker ikke det når våre triceps fortsetter å svinge selv etter at vi har stoppet.
Den beste måten å bygge sterke, faste triceps er å velge øvelsene som treffer alle disse muskelfibrene fra alle vinkler.
Tricepsene, som navnet antyder, har tre forskjellige hoder – det lange hodet, det laterale hodet og medialhodet. Alle disse hodene trekkes sammen under triceps øvelser, men noen trekk understreker forskjellige deler av triceps.
Også noen triceps øvelser er mer effektive enn andre, noe vi vet fra American Council on Exercise.
I en ACE-bestilt studie tok forskere øvelser gjennom åtte av de vanligste triceps øvelsene og registrert muskelaktivitet ved å feste EMG-elektroder til deres triceps.
Med denne informasjonen var de i stand til å rangere de beste triceps øvelsene.
Denne studien fant 8 forskjellige øvelser, men du ønsker ikke nødvendigvis å gjøre alle de trekkene i samme treningsøkt. Det du ønsker er å velge øvelser som legger vekt på alle de forskjellige områdene i triceps. De øverste 4 bevegelsene:
- Triangle pushup– Denne øvelsen legger vekt på alle tre hodene til triceps muskelen, og som vist nedenfor er det det mest effektive trekket for det.
- Kickbacks– Dette trekket retter seg også mot alle tre hodene på triceps, men ikke helt så mye som trekantens pushup. Denne øvelsen er også lettere, så det kan være mer brukervennlig enn pushups.
- Triceps forlengelser– Inkludert denne øvelsen betyr at du har et trekk som understreker det lange hodet til triceps muskelen, et godt supplement til de andre øvelsene.
- Triceps pushdownsunderstreke sidestykket på triceps, igjen et fint supplement til de andre øvelsene.
1Triangle Pushups
Trekant-pushup er trolig den vanskeligste triceps øvelsen i denne listen. Det krever enorm overkropsstyrke, så du må kanskje prøve dette trekket på knærne og sakte jobbe deg opp til tærne.
Slik
- Begynn flyttingen ved å plassere hendene på matten direkte under brystet med fingrene spredt og tommelen og forfingrene rører ved å lage en trekantform.
- Rett bena til en plankstilling (hardere) eller hold knærne på gulvet for en lettere versjon.
- Pass på at ryggen er flat og magen er forlovet når du bøyer albuene, senking til haken eller brystet berører matten. Hvis du ikke kan gå så lavt, gå så lavt som mulig og arbeid for å bygge nok styrke til å senke helt nedover over tid.
- På bunnen av bevegelsen vil albuene naturlig flare ut til siden.
- Trykk tilbake for å begynne å holde torsoen stiv og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
2Kickbacks
Tilbakespillet er den nest mest effektive triceps øvelsen og ikke langt bak trekant pushups, som kommer inn på rundt 88% av muskelaktivering.
Ved å bøye fremover, må du virkelig arbeide mot tyngdekraften for å flytte vekten opp og ned. Nøkkelen til dette trekket er å bruke skulderen til å stabilisere overarmen, slik at underarmen kan strekke seg bak deg. Hvis du føler at albuen din går ned, bruk en lettere vekt for å holde god form.
Hvordan
- Prop den høyre foten på et trinn eller en plattform, hviler høyre underarm på låret for å støtte ryggen.
- Hold vekten i venstre hånd og trekk albuen opp til torso nivå.
- Holde albuen i den posisjonen, utvide armen bak deg, med fokus på å trekke tricepsen.
- Senk underarmen ned til 90 grader og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- Fokuser på å holde overarmen stasjonær mot kroppen gjennom øvelsen.
3Dips
Dips er den tredje mest effektive øvelsen og en tøff avhengig av hvordan du plasserer føttene dine.
I denne versjonen er knærne bøyd, noe som gjør øvelsen enklere. Å forlenge føttene dine vil øke intensiteten til treningen.
Nøkkelen til å holde dette flyet trygt, er å holde hofter nær stolen eller benken for å unngå å presse skuldrene. Pass på at du holder skuldrene nede og vekk fra ørene, og hvis du føler ubehag i skuldrene, hopp over denne øvelsen.
Hvordan
- Sitte på en stol eller benk med hendene like utenfor hofter og knærne bøyde eller beina utvidet rett ut (vanskeligere).
- Løft opp på hendene, og hold hoftene svært nær stolen eller benken, bøy albuene, senk ned til de er på 90 grader.
- Hold albuene pekende bak deg, skuldrene nede og absen forlovet.
- Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- Unngå denne øvelsen hvis du føler smerte i skuldrene.
4Overhead Triceps Extension
Overhead triceps forlengelsen er den fjerde mest effektive triceps øvelsen, som kommer inn på rundt 76% av muskelaktivering. Nøkkelen til denne øvelsen er å holde armene ved siden av ørene mens du senker vekten bak deg. Forsikre deg om at du kan trekke på magen for å holde ryggen din tilbake.
Du kan gjøre denne øvelsen sittende, som vist, eller stå. Tro det eller ei, dette trekket føles faktisk vanskeligere når du sitter. En ball legger til et element av kjernestyrke.
Slik sitter du på en stol, benk eller ball og holder vekten i begge hender, og strekker den oppover.
- Hold ørene ved siden av skuldrene når du bøyer albuene, senker vekten bak hodet til albuene er i 90 grader vinkler. Rett armene, kontrakter triceps og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- Hold abs forlovet gjennom treningen og unngå å bøye ryggen.
- 5Rope Pushdown
- Tauet, som vanligvis gjøres på en kabelmaskin med et taufeste, kommer inn på nummer fem, og utløser ca. 74% av muskelaktivering. Tanken er å spre tauet på bunnen av bevegelsen for å virkelig fyre opp triceps musklene.
Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du bruke et motstandsbånd. Fest den til toppen av en døråpning og bind en løs knute i bandet omtrent halvveis ned.
Slik
Ved en kabelmaskin med et taufeste, hold på tauet nær de knutne ender og start øvelsen med albuene bøyd på 90 grader, albuer ved siden av torso.
Forlenge armene, ta hendene ned mot gulvet, spre tauet litt ut på hver side mens du trekker sammen tricepsene.
- Ta underarmene tilbake for å starte og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- 6Bar Pushdown
- Stangdempingen ligner tauet, men litt mindre effektivt på rundt 67%.
Denne øvelsen gjøres vanligvis på en kabel maskin på treningsstudioet ved hjelp av en liten bar vedlegg, selv om du også kan gjøre denne øvelsen hjemme med et treningsbånd og en liten stolpe eller bar gjenget gjennom håndtakene.
Nøkkelen til dette trekket er å holde albuene stasjonære mens du presser vekten ned. Hvis du løfter baren for høyt (si høyere enn nakkehøyde), kan albuene dine komme fram, noe som gjør treningen mindre effektiv.
Hvordan
Stå foran en kabelmaskin, holde fast på baren med albuene bøyd til 90 grader.
Holde albuene stasjonære, skyv stangen ned, trekke tricepsene når du strekker armene.
- Ta stangen tilbake til brystnivå uten å bevege albuene og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- 7Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)
- Barbell triceps extensions (eller det vi ofte kaller kraniet crushers av åpenbare grunner), kommer inn på et overraskende tall syv, utløser om 62% av muskel aktivering.
Dette er overraskende fordi, hvis du noen gang har gjort disse, vet du hvor utfordrende denne øvelsen er.
Det betyr ikke at du ikke bør gjøre disse lenger, men jobber dem inn i et program som også inneholder noen av de øverste øvelsene.
Hvordan
Ligge på en benk, et trinn eller et gulv og hold barbell med hendene om skulderavstand fra hverandre.
Begynn øvelsen ved å utvide vekten over hodet, håndflatene vender ut og tommelen ved siden av fingrene.
- Bøy albuene og senk vekten inntil albuene er i ca 90 grader vinkler. Dette ville være den delen hvor du ikke ville knuse din hodeskalle ved å gå for lavt.
- Klem triceps for å rette armene uten å låse leddene.
- Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
- 8Close Grip Bench Press
- Presseknappen med nær grep kommer i 8. som en effektiv triceps øvelse, og utløser ca. 62% av muskelaktivering. Dette trekket innebærer også ganske mye bryst, noe som kan være hvorfor triceps ikke fungerer så mye som i andre øvelser.
Det betyr ikke at du ikke bør gjøre denne øvelsen. Faktisk kan dette være en fin øvelse hvis du jobber med brystet og triceps i samme treningsøkt.
Å gjøre dette trekket på slutten av brystet øvelser kan varme opp triceps før du går videre til mer målrettede trekk.
Hvordan
Ligge på en benk eller et trinn som holder en skive med hendene om skulderbredde fra hverandre.
Begynn øvelsen med albuene bøyd og vektstangen svinger litt over ribbagen.
- Trykk vekten rett opp over ribbagen, med fokus på å trekke tricepsene.
- Lavere og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
