En løperes diett er viktig, ikke bare for å opprettholde god helse, men også for å fremme topp ytelse. Her er noen av de beste matvarene som hjelper løpere å oppnå et sunt kosthold.
1Whole Kornspasta og brød
Hvorfor det er bra for løpere: Løpere trenger mye karbohydrater for å brenne treningsøkter, og brød og pasta er åpenbare valg. Men la oss innse det, ikke alt brød og pasta er skapt like. Hele kornmatvarer er mindre behandlet og inneholder derfor mer naturlig næring funnet i kornet, inkludert mer fiber. Så, i forhold til hvit pasta og brød, får du flere næringsstoffer fra hele korn og økt fiber vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger.
Slik legger du det til kostholdet ditt: Fyll på hele kornbrød, pasta, ruller, kjeks og frokostblandinger. Prøv å unngå hvitt brød eller bakte produkter laget med hvitt mel.
2Eggs
Hvorfor de er gode for løpere: Ett egg tilfredsstiller omtrent 10 prosent av dine daglige proteinbehov, og aminosyrene i egg vil hjelpe til med reparasjon og gjenoppretting av muskler. Du får også omtrent 30 prosent av din anbefalte mengde vitamin K, noe som er avgjørende for beinhelsen.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Uansett om du liker dem kokte, krypterte, poached eller stekt, kan egg spises når som helst på dagen. Bland opp rutinen ved å ha en omelett eller frittata til middag.
Middag omelett Oppskrift
3Beans
Hvorfor de er gode for løpere: Kokte tørre bønner som pinto, linse, garbanzo og splitt ert er høy i protein og fiber, en plantekilde av jern og lite fett.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Bønner er et godt akkompagnement til supper og stews. Ris og bønner gjør et lett måltid som inneholder både karbohydrater og protein.
Svart bønneoppskrifter
4Salmon
Hvorfor det er bra for løpere: Laks er en utmerket proteinkilde, men det er også en av de beste matkildene til omega-3 fett, avgjørende for hjernens utvikling og funksjon. Omega-3s hjelper også til forebygging av hjertesykdom og høyt blodtrykk. Laks har også protein, vitamin A, B og D, samt en rekke mineraler som er avgjørende for et balansert og sunt kosthold.
Slik legger du det til kostholdet ditt: Laks er en veldig allsidig fisk – bare legg til noen friske urter og bake, grill eller poke den. Selv hermetisk laks er bra for deg og kan brukes i salater, smørbrød og chowder.
Oppskrifter med laks
5Søte poteter
Hvorfor de er gode for løpere: Søte poteter inneholder de viktigste karbohydrater og er en utmerket kilde vitamin A, en kraftig antioksidant. De er også en god kilde til vitamin C, kalium, jern.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Som navnet sier, er disse poteter søte, så du trenger ikke gjøre mye for å få dem til å smake godt. Kok dem i mikrobølgeovnen, legg til en klype margarin eller smør, og du har en flott side til middag. Eller skjær dem opp i kiler og bake litt smakfull ovnfries.
6Lettefett Yoghurt
Hvorfor det er bra for løpere: Lavt fett yoghurt er et godt kildeprotein og karbohydrater. Det inneholder også kalsium, noe som er viktig for løpere, særlig de som er i fare for stressfrakturer.
Slik legger du til kostholdet ditt: Spis en beholder med fettfattig yoghurt som en midt på morgenen eller midt ettermiddagsmatbit eller lag velsmakende smoothies med yoghurt, is og din favoritt friske eller frosne frukt.
7 Delicious og næringsrik Smoothies
7Bananas
Hvorfor de er gode for løpere: En god kilde til karbohydrater, bananer inneholder også kalium, hvilke løpere mister gjennom svette og bidrar til å regulere muskelkontraksjon og forhindre kramper. Bananer betraktes også som en "trygg" forkjølt mat fordi de ikke er sannsynlig å forårsake gastrointestinale problemer.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Bananer er praktiske å spise som snacks eller som en del av et måltid. Legg dem til frokostblandingen din eller smør med frossen bananer og skummet melk.
Banan Smoothie Oppskrift
8Peanut Smør
Hvorfor det er bra for løpere: Peanøttsmør er velsmakende og tilfredsstillende, noe som gjør det til en god mat for løpere som prøver å gå ned i vekt. Protein og fiber i peanøttsmør hjelper deg til å føle deg full og det er ikke fett, med mindre du overvinner total kalorier den dagen. Hvis du spiser en hel hvete bagel med jordnøtt smør, vil du for eksempel føle deg fyldigere enn om du spiste en vanlig hvit bagel. Jordnøtsmør er også en kilde til protein, som trengs for å bygge og reparere muskler som er skadet under trening.
Slik legger du det til kostholdet ditt: Få den naturlige typen med olje på toppen og ingen tilsatte ingredienser. Selv om det er høyt i fett, er det godt fett og det er ikke noe kolesterol. Peanøttsmør på helkorn eller flerkornebrød gjør en god frokost.
9Carrots
Hvorfor de er gode for løpere: Gulrøtter er en utmerket kilde til vitamin A, som bidrar til å fremme et sterkt immunsystem. De fyller deg opp, men har lite kalorier, noe som gjør dem til en god matbit for løpere som ser på vekten.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Snack på gulrøtter når du er sulten før middag, slik at du kan tilfredsstille sultpangene dine og unngå overmåling under middagen.
10Tomatoes
Hvorfor de er gode for løpere: Tomater er en stor kilde til vitaminer og mineraler som er til løpere, spesielt vitamin B6, som kan hjelpe til med glykogenlagring. Tomater inneholder også en betydelig mengde kalsium og vitamin K, som bidrar til å styrke og utføre mindre reparasjoner på beinene dine.
Slik legger du tomater til kostholdet ditt: Med bare 40 kalorier i en kopp hakkede tomater, legger de bulk og smaken til smørbrød, omeletter og salater uten å oppdatere din daglige kalori telling ved for mye. Kirsebærtomater dyppet i litt tettsittende dressing er en flott gå-til-snack for de tider når sulten din sparker inn og det er ikke helt middagstid ennå.
11Berries
Hvorfor de er bra for løpere: Bær, som bringebær, blåbær og jordbær, er fullpakket med vitamin C og kalium, slik at de kan hjelpe kroppen til å reparere mikrotår i musklene forårsaket av løping. Som en fiber med høy fiber hjelper bær også at du føler deg full lengre.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Bær kan lett legges til smoothies og salater, og er deilig og forfriskende av seg selv som en matbit. De er spesielt enkle å legge til på toppen av frokostmat, som yoghurt, frokostblandinger, vafler eller pannekaker.
12Almonds
Hvorfor de er gode for løpere: Høyt i vitamin E og protein antioksidant, kan mandler hjelpe med gjenoppretting etter kjøring. Deres protein, så vel som mandelens høye fiber, vil hjelpe deg til å føle deg full lengre.
Slik legger du mandler til kostholdet ditt: Mandler er enkle å gripe på farten, så de er en perfekt midt på morgenen eller midt på ettermiddagen, når løpende hungries treffer. Jeg holder Emerald’s Cocoa Roast Almonds 100-kalori pakker i vesken min når jeg har ettermiddagssøster. Slivered mandler er også en velsmakende topping for salater.
13Orrangeringer
Hvorfor de er gode for løpere: Appelsiner er veldig høye i vitamin C, et næringsstoff som hjelper helbrede dine post-run-muskler. Vitamin C kan også hjelpe deg med å absorbere mer jern, for å avværge tretthet.
Slik legger du dem til kostholdet ditt: Hvis du leter etter en betydelig matbit, er hele appelsiner et bedre valg enn appelsinjuice fordi den tilsatte fiberen vil hjelpe deg med å fylle deg. Men appelsinjuice kan også være et næringsrikt drikkevarevalg til frokost, og det kan lett legges til en smoothie. Oransje skiver er også et flott tillegg til en frukt eller grønnsakssalat.
14Quinoa
Hvorfor det er bra for løpere: For de løpere som kjeder seg med pasta, er quinoa et velsmakende alternativ. Quinoa er ikke bare fullpakket med karbohydrater, det er også veldig rik på protein. En 6-ounce servering av quinoa inneholder 132 kalorier, 23 gram karbohydrat, 4 gram protein og 2 gram umettet fett.
Slik legger du det til kostholdet ditt: Cooking quinoa ligner veldig på kokende ris. Det er en utmerket parabol å ha med fisk eller kylling. Du kan også spise det kaldt for å gå sammen med en salat. Også se:
12 Rask og sunn pre-run frokost ideer
- 100-kalori snacks for løpere
