1Supin Posisjon for Piriformis Syndrome
Denne treningssekvensen er designet spesielt for nybegynnere som nettopp er i gang med å adressere piriformis syndrom med strekk. Hvis dette er deg, gratulerer med å ta ansvar for ditt fysiske velvære og dine smertenivåer! La oss nå komme i gang.
Som nybegynner er du sannsynligvis best servert ved å utføre strekker i den bakre posisjonen. Den bakre posisjonen er på ryggen. I dette tilfellet vil du bøye knærne og plassere føttene flatt på gulvet, som kalles kroklegående.
2Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
Start piriformis strekkrutinen ved å varme opp hoftene dine generelt. Dette kan gi deg en fin tilbakestrekning for å starte piriformis syndromet som strekker seg.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Ligg på ryggen i den bakre posisjonen og ta det første (bøyde) kneet og deretter den andre opp mot brystet. Kram dem enten på toppen av skinnene eller på baksiden av lårene nær kneet. Trekk mot deg. Hold deg i denne posisjonen i 5-30 sekunder, og sett forsiktig et kne ned og deretter den andre.
3Cross One Knot Over til "Get" The Hip
Fortsett oppvarming, men denne gangen bare bringe ett kne opp mot brystet. (Dette trekket ligner på det dobbelte kneet du gjorde tidligere.)
Ta deretter kneet som er oppe på den ene siden. For å "få" ut hoften, hvor piriformis er plassert, tenk å sikte knær mot motsatt skulder. Benet som er "stående" vil sannsynligvis bli bragt over som du gjør dette. Du trenger ikke å rette for dette – det er normalt.
Hold deg i strekningen i 5-30 sekunder og vær forsiktig tilbake til startposisjonen.
Avstanden du vil flytte beinet, vil variere i henhold til hvor stram du er, og hvordan du får smerte. Hold alltid smertefri – det vil si bare gå så langt du kan uten belastning, ømhet eller lignende muskelrelatert lidelse.
Når det er sagt, fordi du strekker, er det sannsynligvis en liten spillerom. Noen muskel ubehag er forventet, eller du vil ikke dra nytte av strekningen, men du bør ikke gå så langt inn i bevegelsen som din iskias opptrer eller du opplever noen form for nervesensasjon.
Slik gjenkjenner du nervefølelser når du utfører en Piriformis Stretch
Fordi den nervøse nerven ligger under piriformis-muskelen, kan du få følelser som ikke oppstår fra muskelvev. Du må være mer forsiktig med disse følelsene. De vil sannsynligvis føle seg som en elektrisk sensasjon av noe slag som går ned ett ben: Pins og nåler, sjokk, prikker eller brennende. Du kan også oppleve svakhet og / eller følelsesløshet i ett ben. I tilfelle av noen eller alle disse symptomene, gå av øvelsen og snakk med fysioterapeut eller lege om hva du bør gjøre.
4Knees til Side
For å intensivere ytre hofte strekk, prøv å bringe begge knær ned til den ene siden. Gå bare så langt du trenger for å nå en "kant" der du føler at noe skjer i muskelen, men det er ikke overveldende eller smertefullt. Hold deg der mellom 5 og 30 sekunder, og legg deretter forsiktig beina til den opprinnelige "stående" posisjonen.
