Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er all sinne i disse dager, og tilbyr en av de mest effektive treningsøktene for å forbrenne kalorier, miste vekt og komme i form. Disse vanskelige intervaller (vanligvis gjort i 10-60 sekunder) tar deg til et nytt nivå av intensitet, godt ut av din komfortsone der du er kropp, kan brenne tonn kalorier. Resten som følger (noen ganger samme lengde eller lengre enn intensitetsintervallet) gjør at du kan gjenopprette, slik at du kan gjøre alt igjen … og igjen … og igjen.
Tradisjonelle HIIT treningsøkter er tøffe, men hvis du leter etter en utfordring som vil presse deg til absolutt grense, se ikke lenger enn Tabata trening.
Hva er Tabata?
En Tabata-treningsøkt er på sitt enkleste, en 4-minutters treningsøkt (ikke inkludert en oppvarming og en nedkjøling) som inkluderer 20 sekunder med meget høy intensitet eller anaerob trening etterfulgt av 10 sekunders hvile. Du gjentar denne syklusen 8 ganger i totalt 4 minutter for en veldig kort, veldig intens trening. Forskjellen mellom Tabata trening og andre intervall trening er ren intensitet. Fordi resten intervaller er kortere enn arbeidet sett, intensiteten bygger som oksygen gjeld stiger, forlater deg et utbrutt rot etter bare 4 minutters trening.
Mens opprinnelig opprettet for idrettsutøvere for å forbedre ytelsen, har Tabata-treningen truffet det vanlige, og tilbyr den gjennomsnittlige treneren spennende nye treningsøkter. Dagens Tabata treningsøkter er ikke bare 4 minutter, men opptil en time.
Disse treningsøktene involverer ikke bare en stasjonær sykkel, som brukt i den opprinnelige studien, men en rekke aktiviteter og øvelser: Kardio, styrketrening, kettlebell, sammensatte trekk eller en blanding av dem alle.
Uansett om du følger en treningsøkt eller du lager din egen (se nedenfor), er det noen fordeler og ulemper å vurdere før du prøver Tabata trening:
Pros
- Korte treningsøkter – Om treningen din er en Tabata eller en serie, er hver Tabata-øvelse bare 4 minutter lang. De svært korte gjenopprettingssegmentene (bare 10 sekunder) øker intensiteten svært høy, slik at du kan gjøre mer på kort tid.
- Forbedrer ytelse – Speed skaters i den opprinnelige studien har nytte av det faktum at Tabata forbedrer både anaerob og aerob kompabilitet kardio treningsøkter er bare målrettet mot den ene eller den andre). Du vil også se den slags forbedring i ditt daglige liv og dine andre treningsøkter, ettersom kroppen din blir mer effektiv ved å bruke oksygen.
- Utfordrende – Den perfekte pick-up for avanserte trenere som ser etter noe nytt å prøve.
- Effektiv – Intervalltreninger har vist seg å brenne flere kalorier og øke ytelsen. Fokusering på anaerob intervalltrening, som Tabata-trening, tilbyr enda flere av de kaloriforbrenne fordelene
Cons
- Ikke for nybegynnere – Tabata trening er best for avanserte trenere som er komfortable med høy intensitetstrening. Intensiteten akkumuleres, toppende i enden. Det er lett for intensiteten å snike seg på deg hvis du ikke er vant til denne type trening
- Intensivt ubehagelig – Hvis du går ut med høy intensitetsintervaller (rundt nivå 10 på denne oppfattede anstrengelseskalaen) minutters syklus vil føles som den lengste og mest ubehagelige 4 minuttene av livet ditt.
- Risiko for skade – Det er alltid større risiko for skade når du har stor effekt, høy intensitetstrening. Minimere den risikoen ved å sørge for at du er egnet nok til denne typen trening (flere måneder med regelmessig trening under beltet) og at du grundig varmer opp før treningen.
- Monotont – 4 minutter med samme øvelse, selv med hvile i mellom, kan bli ensformig og raskt trøtthet dine muskler, noe som forårsaker din form (og motivasjon) å lide
Komme i gang med Tabata Trening
Skjønnheten i Tabata-trening er at der er en rekke alternativer å prøve: Videoer (for eksempel Amy Dixons Breathless Body), lyd treningsøkter (for eksempel Tabata Coach, tilbys av min favoritt fitness DJ, Deekron) eller du kan lage dine egne Tabata treningsøkter med enhver aktivitet du liker, selv om noen vil fungere bedre enn andre:
- Sprints utenfor
- Stasjonær sykkel
- Elliptisk trener
- Høy intensitet cardio øvelser: Jumping jacks, burpees, squat hopp, etc.
- Treningsøvelser med høy intensitetstrening: Squats, pushups, lunges osv.
Husk at du gjør det samme øvelsen 8 ganger kan føre til tretthet, slik at du kan finne intensiteten din (og skjemaet ditt), når du kommer til slutten. En måte å bekjempe det på (og for å unngå monotoni) er å blande og matche øvelser i samme Tabata-syklus. For eksempel, vekslende en hoppeklokke med et knephopp eller til og med å gjøre 8 forskjellige øvelser gjennom hele syklusen.
For å gjøre treningsøktene enklere, bør du vurdere å bruke en timer. Tabata Pro App er en av mine favoritt Tabata Timers ($ 2,99), slik at du kan sette lengden på arbeidet ditt og hvile intervaller uansett hvor du liker.
Prøve Tabata Cardio Workout
Nedenfor er bare ett eksempel på en Tabata-trening som inkluderer 4 Tabata-sett, hver med to høye intensitetsøvelser, vil du alternere for lengden av hvert sett. Husk at dette er en avansert treningsøkt, så modifiser øvelsene for å passe på treningsnivået ditt og ta lengre hvile om nødvendig.
Varm opp: 10 minutter kardio, gradvis økende intensitet
Tabata Set 1:
1. Burpees 2. Mountain Climbers
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Rast i 1 minutt
Tabata Set 2:
1. Lange hopp
2. Plyo-Jacks
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Rast i 1 minutt
Tabata Set 3:
1. Squat Hopp
2. Jogging – High Knows
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Rast i 1 minutt
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side til side Hopping Lunges
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Rast i 1 minutt
Kjøle ned: 5 minutter
Totalt treningstid
: 35 minutterMer Tabata treningsøkter
Tabata Cardio treningsøkt
- Tabata Styrketrening
- Tabata lav effektutfordring
- Tabata Cardio Challenge
- Tabata Cardio Challenge
