Styrketreninghar så mange flotte ting som går for det – økt styrke, mer muskel og kroppsform, bedre balanse og bein tetthet og forbedret funksjonalitet over alle fasetter av menneskelig bevegelse. Men la oss være ærlige, vi trenger alle også aerob eller kardiotrening. Den har sitt eget sett med viktige funksjonelle fordeler, inkludert generell kondisjon, elastiske arterier, økt hjerte og lungefunksjon og lavere blodtrykk for å nevne noen fordeler.
Løftevekterkan enkelt flytte oss inn i treningssonen med høy intensitet over 75 prosent innsats som kreves for å få etterbrenning (se del 1), men det er bare for korte sprekker. Dette er ikke konsekvent, støtstatsinnsats og brenner vanligvis ikke så mye energi som et godt løp på tredemølle-, syklus- eller radmaskinen i moderat tempo. For eksempel, her er energiforbruk beregningene for vekter mot hjerte for en time trening fra NAT Nutritional Analysis Tools nettsted. Dette bygger dette på en 150 pund person (like under 70 kilo).
- Kjører ved 8 minutter en kilometer tempo (5 min / km) – brenne 852 kalorier (kilokalorier)
- Vektløfting, kraftig, frivekt eller maskiner – brenne 409 kalorier (kilokalorier)
Tallene kommer alltid ut omtrent det samme med noen anerkjente energiregner. Vedvarende aerobic bruker alltid vesentlig mer energi enn vektopplæring i en sammenlignbar sammenligning.
Du kan se fra dette hvorfor hjerte sessioner er viktige for fett tap.
Skal jeg trene før frokost for å brenne mer fett?
Svaret er "ikke nødvendigvis", fordi selv om du vil brenne mer fett på tom mage, vil dette nok gi liten forskjell på grunn av at energiinntaket ditt og utgiftene og metabolismen balanserer mer eller mindre i løpet av 24 timer periode.
Det som virkelig betyr noe, er ditt totale energiinntak og utgifter, det vil si hvor mye du spiser og hvor mye du trener og flytter generelt.
Den beste strategien for fettutslipp
Her er et sammendrag av hva vi har funnet hittil.
Øk muskelen med vekt trening.Ekstra muskel bidrar til å brenne mer energi i ro, selv om det bare er litt. Dette kalles den hvilende metabolske frekvensen av muskel eller RMR. Ekstra muskler vil også brenne mer fett i en aktiv fase, den aktive metabolske frekvensen hvis du vil, eller AMR, slik at du har mer muskler, vil definitivt bidra til å brenne mer energi og fett.
Løft tyngre vekter.Vektene trening bør være kraftig, med antall repetisjoner holdt i lav til middels ende av skalaen mellom 8 og 12 RM. For å minne deg om, er RM gjentagelsesgrensen, som betyr den mest vekten du kan løfte for dette antall representanter før tretthet. 8-12 er innenfor et område som skal gi styrke og større muskelvekst.
Hvis du går høyere enn dette, sier 15 til 20 repetisjoner til et sett, eller mer, kommer du inn i området der du sannsynligvis vil være bedre å gjøre cardio på grunn av retur på innsatsen, energien brenner, er bedre brukt jogging , sykling, stepping eller roing. Ved det antall repetisjoner vil du heller ikke bygge mye muskler, så veldig høy repetisjonstrening med vekter har minimumsverdier med mindre du gjør en ekte masse.
Gjør aerobic trening.Med tanke på hvor mye energi du vil bruke i en time av en eller annen type trening, vekter eller kardio, må du gjøre noe konsistent aerob eller kardioarbeid for å forbrenne fett.
Prøv høy intensitet cardio.Høy intensitetsøvelse, selv om det bare er kortvarig, kan revne stoffskiftet og få det fettet mobilisert i etterøvelsesperioden. Gjør litt høy intensitet også, men overstyr det ikke, fordi brennende fettet er et langsiktig prosjekt, og du vil ikke bli "brent ut". Et treningsprogram for gruppe, som for eksempel en solid syklus-spinnklasse, kan matche dette kravet. I en gruppesyklus-spinnklasse kan du øke hastigheten til høy intensitet og deretter avta når du trenger det.
Vekter og kardialkursopplæringsprogrammer
Kombinere vekt og kardio i et kretsintervall sesjon er også en utmerket tilnærming til fettforbrenning. Vektkretsene er basert på ideen om å blande høye og lave intensitetsvekter og kardio i en krets. Denne ideen er ikke ny, men det jeg har designet bruker grunnleggende utstyr og er lett å følge.
- Advanced Weight Training Circuit Workout
- Nybegynnerevekter Circuit Program
Lykke til med Belly Fat Blues.
—> Se også del 1.
Referanser
Owen O. Hviler metabolske krav til menn og kvinner.Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter av treningsintensitet og varighet på overflødig oksygenforbruk etter utøvelse.
J. Sports Sci.2006 Des; 24 (12): 1247-64.
