Side- eller sidestigningen er en grunnleggende isolasjonsarmøvelse. Du gjør det med dumbbells eller maskiner på treningsstudioet.
Armene dine holder håndkler på sidene av kroppen din. Bevegelsen er ut til siden mens du opprettholder en liten bøyning i albuene for å gi støtte til skulderleddene.
Den laterale økningen rekrutterer flere muskler under treningen. Når du begynner, aktiveres supraspinatus, en liten stabiliserende muskel som er en del av rotator mansjetten. Når armene blir hevet, er deltoiden – hovedsakelig de midtre deltoiderne – forlovet for å fortsette bevegelsen til armene er parallelle med skuldrene, eller litt under dette punktet.
Finn ut mer om vektopplæringsterminologi og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen. Se flere dumbbell øvelser.
1Startposisjonen
For denne øvelsen vil du ikke velge vekter som forårsaker unødig stress på skulderleddet. Du bør velge en vekt som gjør at du kan gjøre 8 til 12 heiser i ett sett uten for mye belastning på skulderen. Sikt for 2 til 3 sett.
- Stå oppreist med føttene om skulderbredde fra hverandre eller litt mindre avhengig av din personlige komfort.
- Hold en dumbbell i hver hånd på sidene eller foran.
- Brace abdominal muskler og inhalerer klar for bevegelsen.
2Performing Lateral Raises
- Løft begge armene oppover mens bøyning albuene bare litt; Ikke lås armene i en rett stilling i albuene.
- Hev vektene ikke høyere enn nivået med skuldrene – litt lavere er fint – så lavere til startposisjonen på sidene eller foran kroppen.
- Husk å puste ut på anstrengelsen (heisen) og inn i returfasen, mens du senker armene.
Variasjoner i sideløftet inkluderer:
- Utføre øvelsen i en sittestilling.
- Ligger med ansiktet ned på en benk.
- Løft litt over vannretten i stående stilling, engasjerer trapezius muskler.
- Starter med vekter i forskjellige stillinger: på dine sider, foran deg, eller til og med bak.
- Utfør øvelsen med en enkelt arm, og hold et sikkert og stabilt anker med fri arm mens du lener seg mot løftearmen, som fokuserer mer på midtre deltoiden og reduserer anstrengelsen av supraspinatusen.
- Bruk en skråbenk til å lene seg vekk fra løftearmen, som fokuserer øvelsen på supraspinatus mens du reduserer midt deltoid-engasjement.
