1Advanced Balance Exercise Program
Opprettholde balanse er viktig når du utfører grunnleggende funksjonelle mobilitetsoppgaver som å stå, gå og løpe. Etter en skade eller operasjon kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe til med å gjenopprette normal mobilitet. Å jobbe for å forbedre balansen din, kan være en komponent i fysioterapiprogrammet ditt for å hjelpe deg med å komme tilbake til dine normale aktiviteter.
Å kunne engasjere seg i oppreist aktiviteter krever at mange forskjellige systemer i kroppen din samhandler. Dine muskler, ledd, visuelt system og vestibulært system alle må samarbeide for å hjelpe deg med å stå, gå eller kjøre trygt. Din balanse, som mange andre systemer i kroppen, kan forbedres med trening.
Din fysioterapeut kan lære deg grunnleggende balanseøvelser som single leg standing og tandem walking for å hjelpe deg med å komme i gang med å forbedre balansen din. Når disse øvelsene blir enkle å utføre, kan du fortsette å jobbe med å forbedre balansen din med dette avanserte treningsprogrammet.
Husk å effektivt forbedre balansen din, må du opprette situasjoner som utfordrer balanseanleggene dine. Du må ikke kompromittere din sikkerhet når du gjør det. Derfor er det viktig at du sjekker inn hos fysioterapeuten eller legen din før du starter dette eller andre treningsprogram.
De avanserte balanseøvelsene kan utføres hver dag, men det kan være nødvendig med en hviledag hvis du opplever DOMS eller forsinket muskelsår.
2Single Leg Stance med Squat
For å starte avanserte balanseøvelser, prøv enkeltbenet med en knep. For å gjøre dette, stå på en fot med den andre foten fra bakken og rett foran deg med kneet rett. Langsomt bøy kneet på stillingsbenet ditt og knekk ned noen få inches.
Pass på at kneet ditt går rett over tærne og ikke svinger inn eller ut mens du knekker. Etter å ha hugget noen tommer, gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta enkeltbenet knep for 10 til 15 repetisjoner, og fortsett til neste øvelse: Enkeltben T-stilling.
3Single Leg T-Stance
For å utføre single-leg T-stance øvelsen, stå på en fot. Trekk begge armene ut til siden, og dra deretter ut det andre benet bak deg – sørg for at du holder ryggen rett og bekkenet ditt.
Hold T-stillingen i 30 sekunder, og gå tilbake til stående stilling. Du kan utfordre deg selv ytterligere ved å rotere torsoen til venstre og høyre mens du opprettholder T-stillingen.
4Bonus: Stå på skum for å legge til vanskeligheter med enkle benstansøvelser
Enkeltbenhugger og T-stillingsøvelsene kan bli lettere med praksis. Når dette skjer, utfordre deg selv ytterligere ved å stå på et stykke skum eller på en liten pute. Den ustabile overflaten vil endre din proprioception og kroppens tilbakemelding til hjernen din.
Pass på å forbli trygt mens du står på en ustoppelig overflate mens du utfører enkeltbenet og T-stillingen. Forbedring av balansen din krever at du utfordrer balansen din, men det er ikke anbefalt å skape en situasjon der du faller ned. 5Standing BAPS BoardBAPS-brettet er et terapiverktøy som finnes i mange klinikker for fysioterapi designet for å forbedre proprioceptjonen på nedre ekstremiteter. Når du jobber for å forbedre balansen din, er det med BAPS-bordet en fin måte å jobbe med alle musklene som støtter ankelen, kneet og hoften.
BAPS-brettet krever at du legger foten på ustabilt brett og beveger ankelen i bestemte retninger. Du bør holde fast på noe stabilt når du er på BAPS-bordet. Kontroll er nøkkelen – ikke la styret raskt slå i flere retninger. Bevegelsene på BAPS-brettet bør utføres for 15 til 20 repetisjoner.
6Wobble Board Øvelser
Et wobble bord er en plast eller tre plattform med en buet form på bunnen av den. Stå på bordet utfordrer balansen din fordi wobblebordet skaper en ustabil overflate.
Å jobbe med et wobbleboard for å forbedre balansen din kan være utfordrende, og du bør være sikker på at du forblir trygg når du står på den.
Start øvelser på wobble bordet skal gjøres med begge føttene. Stå på bordet med føttene på hver side av brettet. Prøv å opprettholde stabil balanse i 30 til 60 sekunder, og ta en pause. Du kan utfordre balansen ytterligere ved å lukke øynene mens du står på balansen.
For å ytterligere legge til utfordring for balanseøvelser, prøv å stå på brettet med begge føttene, og utfør deretter en liten knep på brettet. Hold knebøyet i noen sekunder, og gå deretter tilbake til oppreist stående stilling.
Når dobbelt ben som står på wobblebordet blir lett, kan du fortsette øvelsen ved å stå på brettet med en fot. Plasser en fot midt på bordet og stå i 30 til 60 sekunder. Igjen, lukk øynene dine for å øke vanskelighetsgraden.
Enkeltben som står på wobblebordet kan gjøres enda mer utfordrende ved å utføre en one legged mini squat. Stå på en fot på brettet, og sakte deretter sakte ned noen få inches ved å bøye kneet. Hold den knepede posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
7BOSU Ball Øvelser
En BOSU ball er et terapi og øvelsesverktøy som bidrar til å forbedre proprioception og balanse ved å skape en ustoppelig overflate som du kan trene på. BOSU står for "begge sider opp", noe som betyr at du kan bruke BOSU med den flate siden på gulvet eller med den buede kulesiden nedover.
Start BOSU øvelser ved å stå på BOSU med begge føttene på den buede siden. Hold balansen i 30 til 60 sekunder, og lukk øynene for å øke utfordringen. Utføre knep på BOSU kan utføres for å utfordre balansen ytterligere og forbedre benstyrken.
Når dobbeltbenet som står på BOSU blir enkelt, bytt til å stå på BOSU med ett ben. Igjen, øk treningsintensiteten ved å lukke øynene dine eller ved å utføre mini squats på BOSU.
Når du svinger BOSU over og plasserer den buede siden ned, kan du gjenta balanseøvelsene ved å stå på den flate siden. Fremgang fra å stå med begge føttene på BOSU, lukke øynene dine og utføre mini squats. Deretter utfører øvelsesprogresjonen med ett ben på BOSU.
Etter en skade, sykdom eller operasjon, kan funksjonell mobilitet være begrenset, og du kan ha problemer med å bevege deg rundt. Forringet balanse kan være en variabel som påvirker funksjonell mobilitet. Ved å jobbe tett med din fysioterapeut og ved å utvikle seg riktig gjennom disse avanserte balanseøvelsene, kan du trygt og raskt gå tilbake til ditt optimale funksjonsnivå.
