En-time Killer Kardio- og styrketrening Trening

I en ideell verden vil du ha hele tiden i verden til å gjøre kardio- og styrketrening hver for seg. I den virkelige verden er du heldig hvis du kan passe i trening i det hele tatt. En måte å gjøre det på er å kombinere hjerte og styrke sammen i samme treningsøkt.

Denne treningen er bare en måte å sette opp en kardio / styrke rutine, som starter med ca. 30 minutters intervalltrening på en hvilken som helst maskin, etterfulgt av en serie med intensiv styrke øvelser som treffer hver muskel i kroppen. Du vil gjøre en krets av disse øvelsene en gang for en 45-minutters trening eller, hvis du vil ha en full time, gjenta kretsen en gang. Dette er en tøff treningsøkt, så sørg for å endre øvelser som forårsaker smerte eller ubehag, og se legen din dersom du har medisinske tilstander eller sykdommer.

130 Minute Interval Workout: Sprints og Hills

Velg hvilken som helst kardio-maskin eller aktivitet du har valgt for denne treningsintervallet med høy intensitet. Dette kan inkludere en tredemølle, stasjonær syklus, elliptisk trener eller robåmaskin. Denne type treningsøkt innebærer å endre innstillingene gjennom treningen for å holde ting interessant, brenne flere kalorier og bygge utholdenhet.

Denne treningen bruker en oppfattet anstrengelseskala (RPE) fra 1 til 10, hvor 1 er enkel og 10 er maksimal anstrengelse.

Intervall trening

1. 5 minutterOppvarming:Moderat tempo. RPE 3 til 4.
2. 2 MinutterBaseline:Øk hellingen eller motstanden og hastigheten til like over din komfortsone. RPE 5.
3. 2 MinutterPyramid Opp:Øk hellingen eller motstanden 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
4. 2 MinutterPyramid Ned:Reduser helling eller motstand 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
5. 1 MinuteSprint:Flytt så fort du kan. RPE 8.
6. 2 MinutterBaseline:RPE 5.
7. 2 MinutterPyramid Opp:Øk hellingen eller motstanden 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
8. 2 MinutterPyramid Ned: Reduser helling eller motstand 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
9. 1 MinuteHill Sprint: Øk hellingen eller motstanden med 8 til 10 prosent. RPE 8.
10. 2 MinutterBaseline:RPE 5.
11. 2 MinutterSprint:Gå så fort du kan. RPE 9.
12. 2 minutterBaseline:RPE 5.
13. 5 minutter nedkjøling:RPE 3 til 4.

Når du er ferdig, kan du nå begynne styrkekretsen.

2Strength Circuit: Squats Med en Overhead Press

1. Hold vekter rett over skuldrene, senke ned i en knebøy, sende hofter tilbake.
2. Skyv inn i hælene for å stå opp og samtidig presse vekter overhead.
3. Gjenta i 60 sekunder.

3Pushup Plank og Row

1. Kom inn i en pushup stilling på et trinn, hevet plattform, eller på gulvet med hendene gripende håndlister om skulderbredde fra hverandre.
2. Senk ned i et grep på baksiden, hold baksiden flat og abs i.
3. Press opp i a og trekk høyre vekt opp i en rad.
4. Senk og gjenta for 60 vekslende rader på hver side.

4Squat Curl Trykk

1. Stå på høyre fot med venstre fot rett bak deg, hviler på tåen.
2. Squat helt ned, berøre vekter mot gulvet mens du holder ryggen rett og magen kontraheres.
3. Krøll vikene opp i en biceps krølle og hold den krøllen og trykk på vekterne overhead mens du trykker på en stående stilling.
4. Senk vektene og gjenta flyttingen i 30 sekunder før du bytter sider.

5Rear Lunge With Double Arm Row

1. Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i et bakre lunge. Bakbenet skal være rett, det fremre kneet bak tåen.
2. Tips fra hoftene, hold ryggen flatt, og trekk albuene opp til torso nivå i en rad.
3. Senk vektene og gå tilbake til startposisjon og gjenta alle reps før du bytter sider.
4. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

6Dumbbell Circles

1. Begynn vendt fremover, vekter ned.
2. Vri til høyre, sving på begge føttene mens du bringer vekter opp og over hodet.
3. Vend tilbake til midten, igjen vri på føttene, veier rett over hodet.
4. Dreie til venstre, senke vekter ned for å fullføre sirkelen.
5. Gjenta i 30 sekunder i hver retning.

7Core Kickbacks

1. Start i en plank posisjon med føttene brede, en vekt i høyre hånd.
2. Hold plankens posisjon, dra den høyre albuen ved siden av ribbenet.
3. Pass på at hoftene er firkantede i gulvet, abs forkoblet.
4. Klem tricepsene for å forlenge armen, og hold albuen i samme posisjon.
5. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

8Hammer kruller med kraftkvot

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs inngrepet når du holder vekter med håndflatene vendt inn.
2. Vri vikene bak deg litt og krølle armene opp mens du senker ned i kneet til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold armene krøllet opp når du står opp igjen og sakte senke vekter for 4 teller.
4. Gjenta i 60 sekunder.

9Side Lunge Row

1. Hold vekten i høyre hånd og lunge ut til venstre side, ta vekten mot gulvet.
2. Trykk på ryggen og løft høyre ben ut til siden mens du legger vekten inn, og fokuserer på ryggen.
3. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

10Dips Med Leg Extensions

1. Sitt på et trinn eller en stol med knærne bøyd og hendene ved siden av hofter.
2. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær benken.
3. Bøy albuene inn i en triceps dukkert, og når du presser opp, strekk det høyre beinet og nå for tåen med venstre hånd.
4. Gjenta farten på den andre siden.
5. Gjenta i 60 sekunder.

11 Plank

1. Lie ansiktet ned på matten hviler på underarmene, palmer flatt på gulvet.
2. Skyv av gulvet, løft opp på tær og hvile på albuene.
3. Hold ryggen flatt, i en rett linje fra hod til hæl og forsøk å holde seg sakte i midten.
4. Hold i 30 sekunder, hvil kort og gjenta.

12Side Hip Lift

1. Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte, knærne bøyes.
2. Ta høyre arm rett opp og trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten.
3. Løft samtidig høyrebenet opp noen få inches, med fokus på ytre lår.
4. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

13Bridge Med Leg Drop

1. Kom inn i en brostilling og løft høyre ben av gulvet, strekk den rett opp til den er vinkelrett på gulvet.
2. Holde foten bøyd, sakte sakte benet ut til siden noen få inches uten å flytte resten av kroppen.
3. Ta benet tilbake til midten og gjenta.
4. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

14Standing Crossover Crunch

1. Ta hendene bak hodet og ta det rette kneet opp og over kroppen mens du roterer gjennom torso, og ta venstre skulder mot høyre hofte.
2. Gå tilbake til start og gjenta før du bytter sider.
3. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Resten i 1 minutt og gjenta kretsen for en hel time med trening.