Når det gjelder å spise sunt, miste vekt eller opprettholde din nåværende vekt, er du mer sannsynlig å lykkes hvis du gjør små endringer over tid, i stedet for å prøve å overhale hele dietten med en gang. Prøv disse enkle endringene for å jobbe mot et sunnere kosthold.
1Eat frokost.
En næringsrik frokost gir deg drivstoff for dagen og bidrar til å forhindre deg i å binge senere på dagen. Det er spesielt viktig hvis du planlegger å løpe eller gjøre annen øvelse. Treningen din vil bli mye mer effektiv hvis du gir kroppen din noe sunt brensel om morgenen.
Lett å tilberede frokoster som også er gode for løpere, inkluderer kaldt frokostblanding med frukt og mager melk, helhvete toast med peanøttsmør, yoghurt med frukt eller fullkornsvaffel.
Se også:
- Hva hvis Jeg har ikke tid til å spise frokost før du kjører?
- 12 Rask og sunn frokost ideer for løpere 7 Laksfulle og næringsrike Smoothie Oppskrifter for løpere
- 2Try lavere kalori, fettfattige versjoner av favorittmatene dine.
Ikke anta at du må gi opp favorittkomfortmat som makaroni og ost når du prøver å spise sunnere og gå ned i vekt. Bruk lavere kalori ingredienser eller lag det på en annen måte. Hvis din makaroni og ost oppskrift f.eks. Bruker hele melk, smør og fettost, kan du prøve å remake den med skummet melk, mindre smør og lys kremost. Du kan til og med legge til litt fersk spinat og tomater for å gjøre det enda sunnere.
Se etter oppskrifter som er kalori versjoner av favorittretter. Bare husk å ikke øke porsjonsstørrelsene på de lavere kalde, fettfattige matvarer.
Se også: Helsekost Comfort Foods
3Vis dine porsjonsstørrelser.
Standard porsjonsstørrelser kan faktisk være mindre enn du tror. For eksempel er tre gram kjøtt omtrent størrelsen på kortstokken. En serveringsstørrelse pasta eller ris er omtrent på størrelse med en tennisball. Prøv å sette mindre mengder mat på tallerkenen din eller bruk mindre tallerkener. Hvis du legger mer mat foran deg, spiser du det fordi det er der. Bruk poser og beholdere til å dele mat i små serveringsstørrelser så snart du kommer hjem fra butikken, slik at du unngår fristelsen til å åpne og fullføre hele posen. 4 Få rikelig med hele korn, frukt og grønnsaker.
Prøv brun ris i stedet for hvit ris og full hvete pasta i stedet for vanlig pasta. Sikt på fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Du trenger ikke store mengder frukt og grønnsaker. En kopp salat teller som en grønnsak, så prøv å spise en salat med enten lunsj eller middag (og velg blant kalorier, lavmette eller fettfri dressing-alternativer).
Her er noen andre raske tips for å få mer grønnsaker og frukt i kostholdet ditt:
Server gulrøtter og brokkoli med vegetabilsk dukkert eller hummus.
Legg litt blåbær eller jordbær på toppen av kornet eller i yoghurt.
- Server epler og druer med en yoghurt dukkert.
- Legg spinat, paprika, løk og tomater på toppen av pizzaen din.
- Når du lager et smørbrød, legg til mange veggie pålegg – salat, tomater, tynt skiver agurker og spirer.
- Bruk salsa som topp for en bakt potet, i stedet for smør eller rømme.
- Sett ekstra grønnsaker – som løk og peppers – inn i din tomatsaus for en ekstra veggie (og smak) boost.
- Få mikrowavable poser med frosne grønnsaker til en enkel middagsrett.
- Også se:
- Hvordan få mer fiber i kostholdet ditt
5Keep sunn snacks på hånden.
Siden løpere ofte blir sultne i løpet av dagen, er det viktig å lage sunne snacks, spesielt når du er på jobb. Å holde sunne snacks, som frukt, grønnsaker, granola eller fettfattig popcorn, for hånden, hindrer deg i å gå til salgsautomat for en usunn matbit.
6Start med magre kutt av kjøtt og fjærfe.
For fjærfe er det smaleste valget hvitt kjøtt fra skinless brystet av kylling eller kalkun. Når du handler etter biff, se etter rund, chuck, mørbrad eller mørbrad. Lean svinekjøtt valg inkluderer mørbrad og loin koteletter.
Se også:
Hvorfor får jeg vekt under trening?
5 Smart Eating Rules for løpere
