Benkrøllen er en grunnleggende isolasjonsøvelse. Målene er to primære muskelgrupper: kalvemuskulaturene (gastrocnemius og soleus muskler) og hamstringene (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler).
Benkrøllen er først og fremst en bodybuilding-øvelse som brukes til å øke muskelmassen. Det er normalt ikke begunstiget som en øvelse for visse sportsgrenser, da det kan føre til forkortelse (stramming) av hamstringene som musklene vokser og kontraherer samtidig. Som et resultat kan fleksibiliteten bli svekket dersom hamstringene virker overdrevet.
1Know Your Machine
Benkrøllen (også kjent som en hamstringkrølle) utføres på et treningsbenk med en løftet løftebjelke på fotenden av maskinen. Øvelsen utføres liggende flatt på magen med anklene gjemt under en polstret rulle.
Når du løfter føttene mot baken, løfter kabler som er koblet til et system av remskiver, den løste vekten jevnt. Når du senker føttene, blir motstanden skiftet, delvis, til baken (gluteus muskler), lårene (quadriceps) og forsiden av skinnene (tibialis anterior).
Nyere ergonomiske maskiner er vinklet slik at hoftene er bøyde, og legger mindre press på nedre rygg. Det er også satt benkrummemaskiner som opererer under mer eller mindre det samme prinsippet.
2Få deg selv i riktig posisjon
For å starte benkrøllen, må du komme deg i riktig posisjon og justere rullestolen på løftebommen.
Ligger flatt på magen, juster rullestolen slik at den hviler komfortabelt på baksiden av anklene rett over hælene. Du vil ikke at putene legges for høyt oppe på kalvene, da dette kan gi unødig press på Achilles-senen og redusere bevegelsesområdet.
3Velg riktig vekt
For å utføre en bøyle på riktig måte, start alltid med en lettere vekt. Det du ikke ønsker å gjøre er å kutte opp vekten ved å løfte hoftene og bøye nedre ryggen. Dette unnlater ikke bare å isolere kalvene og hamstringene, det kan forårsake skade.
Du bør velge en vekt som gjør at du kan gjøre åtte til tolv repetisjoner vil fornuftig innsats.
Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, vil du gradvis øke vekten mens du går. For å holde hamstringene limber og unngå låseknuten kroppsbyggerens gang, må du alltid oppvarme strekker før en treningsøkt.
Hvis målet ditt er å øke kraft og ytelse, må du aldri overbelaste vektene og være sikker på å motvirke benkrøllene med benforlengelser. To ganger i uken styrketrening er vanligvis nok, spesielt for løpere.
4Lift og slipp med kontroll
Benkrøllet er ganske greit, men krever at du fokuserer på form hele veien. For å gjøre en skikkelig benkrulle:
- Ta tak i støttehåndtakene lett og løft føttene jevnt ettersom du puster ut, og hold hofterne godt på benken.
- Flekk på kneledd og trekker anklene så nær baken som mulig.
- Hold for et sekund før du slipper vekten med kontroll. Ikke la vekten falle. Pust inn fullt når du gradvis returnerer føttene til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen til du fullfører åtte til tolv reps.
I en viss grad kan du målrette hamstringene og kalvemuskulaturen ved bevegelse av tærne. Hamstringen kan målrettes ved å peke på tærne (plantarfleksjon), mens kalvemuskelen (gastrocnemius) kan isoleres ved å dorsifleksere foten din (krøller tærne mot skinnet).
