Denne avanserte tredemølle kardio krets trening bryter opp monotoni å jobbe på tredemølle ved å interspersing en rekke cardio øvelser ved hjelp av en kettlebell og en medisin ball. Vennligst erstatt en hantel eller annen øvelse hvis du ikke er kjent med kettlebell trening. Det er foreslåtte intensitetsnivåer ved hjelp av denne oppfattede utøvelsesskalaen og eksempler på innstillinger for tredemølle.
Bruk din beste dømmekraft og juster tallene for å passe til treningsnivået ditt.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs
En tredemølle (eller annen kardioaktivitet), en kettlebell (erstatt en hantel om nødvendig), en medisinball
Hvordan
- Utfør tredemølle-segmentene som arbeider opp til den foreslåtte Oppfattede anstrengelsen
- Utfør kardio-kretsøvelsene, en etter den andre, i 60 sekunder eller så lenge du kan.
- Endre treningen for å passe treningsnivået ditt / målene og legg til flere hvileperioder etter behov.
- 1 krets er 30 minutter, gjenta for en 60-minutters trening.
| Tid | Intensitet / Hastighet | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 minutter | Oppvarming: Moderat tempo | Nivå 4-5 |
| Blokk 1 – 5 minutter | tredemølle: Hastighet | |
| 1 minutt | Baseline ved hjelp av hastighet (moderat intensitet) – Eks., 5,2 mph ved 1-2 % helling | Nivå 5 |
| 1 minutt | Øk hastigheten litt – Eks, 5.4 mph | Nivå 5-6 |
| 1 minutt | Øk hastigheten igjen – Eks., 5,6 mph | Nivå 6-7 |
| 2 minutter | Øk hastigheten enda en gang : Eks., 5,7-5,8 mph | Nivå 8 |
| Blokk 2 – 5 minutter | Kardio krets | 1 minutt |
| Kettlebell Swings | Krangel, tar KB mellom beina mens du holder ryggen rett. På bunnen av bevegelsen skift vekten tilbake og skyv opp gjennom hoftene for å få vekten opp til brystnivå. Gjenta i 60 sekunder. nivå 7-8 | 1 minutt |
| foran spark lunge | spark med høyre fot, så ta den samme foten bak deg i et lunge mens du berører gulvet med fingertuppene. Gjenta sparken i 30 sekunder, gjenta på den andre siden i 30 sekunder. nivå 6-7 | 1 minutt |
| lange hopp | hopp fremover så langt du kan med begge føttene sammen, landing med knærne myke. Fortsett til totalt 3 hopp (eller så mye plass som du har), skru og gjenta i 60 sekunder. nivå 7-8 | 1 minutt |
| med ball sirkel squat | sirkle medisin ballen overhead mot venstre som du går ut med venstre ben i en knebøy. Trinn føttene tilbake sammen, sirkler ballen tilbake. Gjenta til den andre siden i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minutt |
| Med Ball Squat og Swing | Squat ut til siden, svinger ballen mellom knærne. Trinn foten inn igjen når du svinger vekten overhead. Gjenta til den andre siden i 60 sekunder. nivå 7-8 | blokk 3 – 5 minutter |
| tredemølle: helling | 1 minutt | |
| grunnlinje – moderat fart, høyere helling – eks., 4% helling, kjøre / gå på 4,5 mph | nivå 5 | 1 minutt |
| øke helling litt – Eks, 5% helling, samme hastighet | Nivå 5-6 | 1 minutt |
| Øk hellingen igjen – Eks., 6%, samme hastighet | 1 minutt | |
| Øk hellingen igjen – Eks., 7%, samme hastighet | Nivå 6-7 | 1 minutt |
| Øk stigning, høyere intensitet – Eks. 8-9%, samme hastighet | Nivå 7-9 | Blokk 4 – 5 minutter |
| Kardio krets | 1 minutt | |
| Side til side Hopping Lunge | Ta det rette benet ut til siden og bøy venstre kne i en løperes lunge, berører gulvet. Skift raskt føttene i luften for å flytte lungene til den andre siden. Fortsett alternerende sider i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minutt |
| Burpees | Squat til gulvet og hoppe foten bakover i en plank posisjon, hopp foten tilbake mellom hender og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder. Nivå 8-9 | 1 minutt |
| Squat med Med Ball Toss | Squat så lavt som mulig (knær bak tær og abs kontraheres) og berør med ballen til gulvet. Trykk gjennom hælene for å stå mens du kaster ballen overhead. Gjenta i 60 sekunder. Nivå 7-8 | 1 minutt |
| Squat hopper | La ned i kne, knær bak tærne, huk så lavt som mulig. Hopp opp i luften, ta armene overhead. Land med myke knær og gjenta i 60 sekunder. Nivå 8-9 | 1 minutt |
| Bear Crawls | Squat og gå hendene ut til du er i en plank posisjon. Gjør en pushup (valgfritt) på knær eller tær og deretter gå hendene tilbake til en knebøy og stå. * Valgfritt: Legg et hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 60 sekunder. Nivå 8-9 | 5 minutter |
| Kjøle ned | Totalt treningstid: | |
| 30 minutter |
