Denne fire ukers treningsprogrammet er designet for total nybegynner løp / turgåere som ønsker å bygge opp til å kjøre en kilometer. Dette programmet er en run / walk til kontinuerlig kjører program. Hver uke vil du få en liten økning i kjøreavstanden din og en nedgang i gangavstanden din. Ved utgangen av fire uker vil du kunne kjøre en mil uten å stoppe.
Uke 1 Trening:
Dag 1: Kjør 1/16 mil, gå 3/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger) Dag 2:
Hvile eller krysse Dag 3:
Kjør 1/16 mil, gå 3/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger) Dag 4:
Rest Dag 5:
Kjør 1/16 mil, gå 3/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger) Dag 6:
Hvile eller krysse Dag 7:
Hvil Merknader om treningsplanen:
For måleformål er det best å gjøre disse treningsøktene på et spor, som vanligvis er 400 meter eller ca. / 4 av en mil. Hver treningsøkt vil ha sporet tilsvarende, så du vet hvor langt du skal løpe og gå.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarming. Du kan også gjøre noen oppvarmingsøvelser. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjøling og litt strekk.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad.
Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene som kroppen din tilpasser seg til treningen. Cross-trening kan gå, yoga, sykle, svømme eller en annen aktivitet (annet enn å kjøre) som du liker.
Treningsråd for uke 1:
Den absolutte nybegynners veiledning til å kjøre:
Å starte en ny løpevane kan føle seg overveldende for en nybegynnerløper. Her er noen av grunnleggende om å løpe for å hjelpe deg med å komme i gang.
Hvor fort skal jeg kjøre ?:
En av de vanligste spørsmålene som nye løpere spør er, "Hvor fort skal jeg løpe?" Få svaret. Hvordan skal jeg puste når jeg kjører ?:
Hva er den beste måten å puste mens du kjører? Få svaret. Hvorfor Cross-Train:
Cross-trening er en hvilken som helst sport eller trening som kompletterer hovedsporteren din – i dette tilfellet kjører. Her er hvorfor og hvordan å krysse. Hvordan unngår jeg sidesting?
: Sidesting eller krampe under ribbeinburet, er vanlig blant nybegynnere. Finn ut hvordan du kan forhindre dem og bli kvitt dem hvis du opplever en.Hvordan får jeg over å føle seg selvbevisst om å kjøre ?: Er du nervøs eller redd for å løpe i offentligheten? Følg disse tipsene for å komme over din frykt.
Regler for kjøring på sporet: Her er noen grunnleggende sikkerhets- og etikettregler for å kjøre på et spor.
4 uker til en mil – uke 2 ->
