På dag 1 i 30-dagers hurtigstartsguide fullførte du første gangs løp. I løpet av den første uken økte du sakte kjøretid / avstand. Nå er du klar til å utfordre deg selv litt mer ved å fortsette å øke løpene dine og bygge opp din nye løpevane.
uke 1:
- dag 1 : etter en 5-10 minutters oppvarming med en rask spasertur, begynne løp / gange intervaller. Kjør i et lavt tempo i 1 minutt, og gå deretter i 5 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 2: Kjør i et lavt tempo i 1 minutt, så gå i 4 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med å bruke riktig løpeskjema.
- Dag 3: Resten. (Lær om betydningen av hvile dager.)
- Dag 4: Kjør i et lavt tempo i 2 minutter, så gå i 4 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Prøv å arbeide med riktig pust for å unngå sidesting.
- Dag 5: Hvil eller kryss-tog (annen aktivitet enn å kjøre).
- Dag 6: Kjør i et lavt tempo i 3 minutter, så gå i 3 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 7: Rest. Uke 2:
Denne uken skal du fortsette å øke mengden tid du kjører og redusere gangavstandene dine.
Her er treningsøktene dine i denne uken:
Dag 8:
- Kjør i et lavt tempo i 4 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Dag 9:
- Hvil eller kryss-tog. Dag 10:
- Kjør i et lavt tempo i 5 minutter, så gå i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Dag 11:
- Kjør i et lavt tempo i 6 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. dag 12:
- hvile. Dag 13:
- Kjør i et lavt tempo i 7 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 7 minutter. dag 14:
- hvile eller kryss-tog. uke 3:
Kjører bør føles litt lettere denne uken.
Hvis du fortsatt sliter, ikke bekymre deg – du vil begynne å se forbedringer veldig snart, så lenge du opprettholder din konsistens.
Har din løpebane noen hills? Hvis det er tilfelle (eller hvis du inkluderer stigninger i tredemøllekjøringer), er det noen tips for riktig kjøringsteknikk.
Her er treningsøktene dine i denne uken:
Dag 15:
- Kjør i et lavt tempo i 8 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen to ganger. dag 16:
- hvile. Dag 17:
- Kjør i et lavt tempo i 10 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen to ganger. Dag 18:
- Hvil eller kryss-tog. Dag 19:
- Kjør i et rolig tempo i 12 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 6 minutter. Dag 20:
- Kjør i et rolig tempo i 13 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 5 minutter. Dag 21: Rest.
- Uke 4: Du har nå tre uker med å løpe under beltet ditt, og du bør føle deg veldig god om fremdriften din. Denne uken skal du fortsette å gjøre små økninger i løpende intervaller. Hvis du føler at du trenger en motivasjonsforhøyelse, sjekk ut disse tipsene for å holde motivet til å kjøre.
Her er treningsøktene dine i denne uken:
Dag 22:
Kjør i et lavt tempo i 14 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 5 minutter.
- Dag 23: Hvil eller kryss-tog.
- Dag 24: Kjør i et rolig tempo i 15 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 4 minutter.
- dag 25: hvile.
- Dag 26: Kjør i et rolig tempo i 16 minutter, deretter gå i 1 minutt, kjør deretter i et lavt tempo i 4 minutter.
- Dag 27: Hvil eller kryss-tog.
- Dag 28: Kjør i et lavt tempo i 18 minutter, gå deretter i 1 minutt, kjør deretter i et lavt tempo i 3 minutter.
- dag 29: hvile.
- Dag 30: Gratulerer med å gjøre det til Dag 30! Prøv å gå i 5 minutter for å begynne og avslutte treningen (oppvarming og nedkjøling), og løp i 20 minutter i mellom.
- Klar til å ta neste skritt? Prøv dette nybegynner 5K treningsprogrammet. Selv om du ikke planlegger å kjøre en 5K, vil dette programmet få deg til å løpe tre miles kontinuerlig.
