Arbeid på ryggen muskler effektivt krever lite mer enn den strategiske bruken av tyngdekraften. Denne rutinen trekker på en gruppe øvelser kjent som tilbaketrukket forlengelse. Utført på magen eller forsiden ned, er hver av disse trekkene viktig for å balansere de mange fremoverbøyningsøvelsene vi gjør i det virkelige liv. Den konstante fremoverbøyningen og dataflytingen av våre daglige aktiviteter skaper svake rygger som fører til ryggsmerter, skader og i noen tilfeller kirurgisk inngrep. Alle trenger å vite noen tilbakevirkende øvelser de kan bruke til å styrke ryggen, hindre ryggsmerter og fremme jevn muskulær utvikling frem og tilbake.
Nedenfor er instruksjoner for 5 enkle Pilates tilbakebetrekkingsøvelser.
1Swan Prep
- Ligg på magen med beina sammen. Arms langs sidene dine.
- Løft magesmellene dine vekk fra matten. Pust.
- Puster ut: Hold bukmuskulaturen trukket inn. Forleng kroppen lang gjennom ryggraden og ut toppen av hodet for å løfte overkroppen litt av matten.
- Skulderbladene dine vil glide nedover ryggen når armene dine kommer bak deg, slik at de blir blåst tilbake. Forankre din skamben til matten for å beskytte din nedre del.
Hodet ditt er en forlengelse av ryggraden. Ditt blikk vil være nede. - Inhale: Pause
- Pust: Lengde og senk kroppen din til gulvet.
- Gjenta 3 ganger.
2 Svanen
- Lie på matten på ansiktet ned. Armer nær kroppen din, bøy albuene dine for å ta hendene dine under dine skuldre.
Ben er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre. - Engasj deg i magesmellene, løft magen din vekk fra matten. Inhalér: Lengde ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen.
- Beskytt nedre ryggen ved å sende halebenet ned mot matten.
Puster ut: Hold bukene løftet når du forlenger ryggraden, og returnerer torsoen til matten på en sekvensiell måte. - Gjenta svanen 3 til 5 ganger.
- 3 Svømming
Lie på magen, beina rett og sammen.
- Med skulderbladene avgjort i ryggen og skuldrene vekk fra ørene dine, strekker armene dine overhead
- Trekk absen din slik at du løfter navlen bort fra matten. Å komme fra sentrum, utvide armene, bena og ryggraden så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet. Hold ansiktet ditt ned mot matten.
- Alternativ høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumpe dem opp og ned i små pulser.
- Pust inn i 5 spark og når, og ut for en telling på 5.
- Begynn med 2 eller 3 sykluser.
- 4 Yoga Cow
- Fra en all-fours posisjon med abs løftet, skuldrene avslappet og kvadret:
Inhalere: Halebenet beveger seg opp og brystet beveger seg frem og tilbake. Nakken din er en lang forlengelse av ryggraden. Ikke la hodet falle tilbake. Støtter dette trekket med bukene dine.
- Forestill deg at hodet og halen beveger seg så langt unna hverandre at det eneste de kan gjøre er å begynne å kurve opp.
- Puster ut: Gå tilbake til startposisjon
- Kua er en øvelse vi låner fra yoga, men fungerer godt med denne rutinen.
- 5 Plank
* Selv om plank øvelsene ikke er tilbake bøying, anses de tilbake forlengelser. De gjør en fantastisk jobb med å arbeide bak- og fremmuskulaturen på en balansert måte for ikke å nevne resten av kroppen.
Begynn på knærne. Legg hendene på gulvet foran deg, fingrene peker rett fram. Armene dine er rette og albuene er ikke låst.
Engasjer bukene og forleng ryggraden, utvide energi gjennom toppen av hodet og ned gjennom halebenet. Løft fremover for å legge vekten på hendene dine. Juster skuldrene direkte over håndleddene dine.
- Med bukene løftet, strekk bena rett bak deg. Hold dem sammen og send energi gjennom dine hæler. Tærne er krøllet under, slik at det er litt vekt på føttens kuler.
- Aktiver bena dine (spesielt hamstringene) og ta dem sammen, og legg vekt på midtlinjen. Tenk på å trekke dine bein sammen.
- Pust inn dypt, slik at pusten kan ekspandere i nedre ribber og rygg. Hold posisjonen for tre til fem puste.
- Ta en pause og gjenta opptil fem ganger.
