Ønsker du å forbedre din 5K-tid? Eller prøver å PR i halvmaraton? Uansett målet ditt, kan du dra nytte av å inkorporere disse enkle treningsøktene i kjørerløpet. (Hvis du er relativt ny til å løpe og aldri har gjort hurtighetstrening før, sjekk ut "8 Rules of Speed Training" før du går i gang.)
1Strides
Alle løpere, fra nybegynnere til eliter, kan dra nytte av å gjøre skritt. Strides kan bidra til å forbedre din fart, fleksibilitet, koordinering og løpende effektivitet. Strids er korte, raskt intervall går mellom 50 og 200 meter. De skal kjøre med et "behagelig sprint" -tak, noe som betyr at du i utgangspunktet løper så fort du kan uten å ofre riktig løpeskjema.
Starte med en økning av skritt minst en gang i uken, helst etter en lett eller medium intensitetsløp. For eksempel vil du kanskje kjøre 8 x 100 meter etter en 30 minutters enkel kjøring. Noen løpere liker også å gjøre noen skritt (for eksempel 5 x 50 m) som en del av oppvarming før en rase eller treningsøkt. Bare vær sikker på at du ikke gjør skritt etter en hardt trening, fordi du mest sannsynlig vil være trøtt og kan øke risikoen for skade.
Strids er morsomme å gjøre på banen fordi du kan bruke formen på sporet for å bestemme varigheten av dine harde og gjenopprettingsintervaller. Start på banen straks, løp hardt i ca 10-15 sekunder, og kjør joggen lett for resten av straks og kurven. Når du har truffet neste gang, kjør hardt i ytterligere 10-15 sekunder. Gjør dette for fire runder av sporet (ca. en kilometer).
2Fartleks
Fartleks, som er løp der du veksler mellom raske segmenter og sakte jogger, er en morsom måte å komme i gang med hurtighetstrening fordi de ikke er strukturert og arbeidsintervallene dine kan være basert på hvordan du føler. For å gjøre en fartlek treningsøkt, prøv å introdusere noen korte perioder med litt høyere tempo i dine normale løp. Opprettholde det raskere tempoet i korte avstands- eller tidsintervaller, for eksempel 200 meter eller 30 sekunder. Intervallene kan variere i løpet av treningen, og du kan til og med bruke landemerker som trær eller telefonpoler til å markere dine segmenter.
Når du er ferdig med et raskt segment, senk tempoet til under normalt kjørtempo, til du har fullstendig gjenopprettet og pusten din er tilbake til normal. Gå deretter tilbake til å kjøre i normal tempo, og ta med litt raskere intervaller senere i løpet.
Under gruppe fartlek-løp kan hver person veksle til neste landemerke eller tidsintervall. De kan bestemme hvorvidt de vil fortelle gruppen deres valg på forhånd.
3Hill Repeats
Å gjøre hill repeats vil gjøre deg sterkere, samt forbedre løpende effektivitet og øke laktatgrensen. Alt som oversettes til raskere kjører.
For å gjøre hill repeats, start med en 10-15 minutters oppvarming av lett kjøring. Finn en ås med en anstendig – men ikke for bratt – skråning som er omtrent 100-200 meter lang. Kjør opp bakken med en hard innsats – du vil prøve å skyve deg oppover bakken, men prøv å holde arbeidet konsistent og ikke la skjemaet helt falle fra hverandre. Vend deg om og gjenopprett ved å jogge eller gå nedover bakken. Antallet hill-repetisjoner avhenger av din erfaring og treningsnivå. Nybegynnerløpere skal starte med 2-3 repetisjoner, og legge til en ekstra gjentakelse hver uke i de neste tre til fire uker. Mer erfarne løpere kan starte med seks repetisjoner og legge til en annen hver uke, med maksimalt ti repeter.
Mer: Tips for å kjøre Hills
Effektive 30-minutters løpende treningsøkter
4Strong Finishes
Å plukke opp tempoet for de siste kilometerene av dine lange løp er god praksis for løpedagssituasjoner, og det forbedrer også utholdenhet og mental seighet. Når du gjør ditt ukentlige langsiktige løp, prøv å plukke opp tempoet med ca 20-30 sekunder for den siste tredjedel av langrennen din.
Mer: Hvordan fullføre sterk i løp
5 spor treningsøkt for å forbedre hastigheten din
