Pilates er en form for trening utviklet av Joseph Pilates som understreker balansert utvikling av kroppen gjennom kjernestyrke, fleksibilitet og bevissthet.
Dette er et sett med sviktende enkle øvelser som lærer de grunnleggende bevegelsesprinsippene Pilates bygger på. Pilates er en "funksjonell kondisjon" -metode, som betyr at disse prinsippene oversetter direkte til bedre holdning og grasiøs, effektiv bevegelse i hverdagen.
Bruk disse Pilates grunnleggende bevegelsene for å åpne treningsrutinen. De etablerer torso stabilitet, bekken stabilitet, abdominal inngrep, god justering, og større bevegelsesområde for lemmer.
1 Startposisjon – Konstruktiv hvile – Nøytral ryggrad
Denne øvelsen for å finne en nøytral ryggrad er et trykk på nedre rygg i gulvet (skape en flat rygg), og deretter en utløsning av ryggraden i en liten buke. Mellom disse to punktene er et sted hvor de 3 kurvene i ryggraden er i sin naturlige posisjon. Dette vil være startposisjonen hvorfra du skal gjøre resten av øvelsene.
Lie på ryggen med armene dine ved sidene dine. Knærne dine er bøyd og bena og føttene er parallelle med hverandre, om hofteavstand fra hverandre. Inhalere.
Pust ut og bruk abs for å trykke nedre ryggraden i gulvet. Inhalér å frigjøre.
Pust ut og trekk nedre ryggraden, og skape en liten bu med lav rygg. Inhalér å frigjøre.
2 Head Nod
Hodetnøtten strekker seg og forlenger ryggraden, et sentralt mål for Pilates. Det er integrert i mange Pilates øvelser som artikulerer ryggraden i fremoverbøyninger og rullende øvelser.
Begynn i startposisjon.
Inhale for å forlenge ryggraden og vippe haken ned mot brystet. Hodet ditt holder deg på matten.
Pust ut for å gå tilbake til nøytralstilling
Inhale for å tippe hodet tilbake litt
Puster ut for å gå tilbake til nøytralstilling
3Arms Over
Overvåpen handler om å holde justering da torso utfordres av armene som beveger seg overhead. Det bidrar også til å øke rekkevidden av bevegelse i skuldrene.
Fra startposisjonen, pust inn for å få fingertuppene opp til taket.
Pust ut for å ta armene ned mot gulvet bak deg. Inhalér for å ta armene opp igjen.
Pust ut for å slippe ut på gulvet.
Tips:
Hold abs engasjert.
Ikke la bevegelse av armene påvirke justeringen av ribbenene dine.
4Angel Arms
Selv om det engasjerer noen forskjellige muskler, bidrar engelens armer, som armer over, til å forstå forståelsen av hvordan man bruker armene og skuldrene uten å miste justeringen av ryggen og ribbeholderen.
- Fra grunnposisjonen, på en inhalasjon, svinger armene ut til sidene langs gulvet.
- Puster ut for å returnere armene til sidene dine.
Tips:
Den abs forblir engasjert.
Ribbeina holder seg nede.
Skuldrene går ikke opp med armene. Hold dem vekk fra ørene dine.
5 Pelvic Clock
- En subtil, men dypt avslørende bevegelse, øker bekkenklokken økende bevissthet om bekkenposisjon og styrker musklene som trengs for bekkenstabilitet.
- Tenk deg at det er en klokke som er plassert flatt på ditt nedre abs. 12 er ved din navle, 3 er på venstre hofte, 6 er på din skamben, og 9 er på høyre hofte.
- Bruk abdominale muskler til å initiere og kontrollere bevegelsen, i rekkefølge beveger seg døgnet rundt, og trekker først ned 12, og roterer deretter til 3, 6 og 9.
Tips:
Dette er et lite trekk.
hofter trekker ikke opp av gulvet.
Tanken er å flytte bekkenet uten å påvirke stabiliteten til resten av kroppen.
6 Knelapper
- Å være i stand til å bevege beinet i hoftehylsen uten å påvirke bekkenes stabilitet, er et av de viktigste målene for kneledninger. Denne typen aktivitet er viktig i alle slags bevegelser som vi gjør i hverdagen, som å sitte, gå og løfte.
- Fra startposisjonen, på innånding, føler at du bruker bukemuskulaturen til å løfte ett ben av gulvet. Tillat en dyp brett på hoften.
- Pust ut og send foten tilbake til gulvet. Når du gjør det, må du sørge for å bruke magekontrollen. Ikke la låret ta over.
Tips:
Dette handler om å få en dyp brett på hoften, så ikke la hipen reise opp med beinet.
Hold halebenet forankret på matten.
