Den sitter kabellinen utvikler musklene i ryggen og underarmene. Det er en utmerket allsidig sammensatt øvelse for å utvikle hovedsakelig midtbacken, samtidig som det gir nyttig armarbeid. Det regnes som en nybegynners nivåøvelse. Her er en trinnvis måte å gjøre.
Utstyr som trengs for sittet kabelrute
Den sitter kabelruten utføres på en veid horisontal kabelmaskin med benk og fotplater. Dette kan være et frittstående utstyr eller en del av et treningsstudio.
Muskler arbeidet
Den sitter kabelruten er en trekkøvelse som fungerer i ryggen muskler generelt, spesielt latissimus dorsi. Det fungerer også underarmen muskler og overarm muskler, som biceps og triceps er dynamiske stabilisatorer for denne øvelsen. Andre stabiliserende muskler som kommer inn i spill er hamstringene og gluteus maximus.
Forholdsregler for øvelser
God form for kabellinen inkluderer å trekke skulderbladene sammen med hvert slag. Den vanlige omsorgen gjelder, spesielt hvis du har liddes av problemer med rygg eller skulder.
Slik gjør du sittende kabelrute – Plassering av kroppen
- Sett på plattformen med knærne bøyd og ta tak i kabelfeste. Det har ofte et trekanthåndtak, men det kan være en bar.
- Sett deg selv med knærne litt bøyd og slik at du må nå for å ta tak i håndtaket med utstrakte armer, men uten å krulle nedre ryggen over.
- Ryggen din skal være rett til enhver tid, ikke bøyd, og du vil ønske å holde torsoen fortsatt gjennom øvelsen. Denne straight back form er en du også bruker i squat og deadlift øvelser.
- Brace abdominals og du er klar til å ro.
Slik gjør du sittende kabelrute – Kroppsbevegelse og sjekkpunkter
- Trekk håndtaket og vekten tilbake mot underlivet mens du prøver å ikke bruke momentets forstyrrelse for mye ved å bevege torsoen bakover med armene.
- Mål midten til øvre del av ryggen ved å holde ryggen rett og klemme skulderbladene sammen mens du roer, brystet ut. Selv om det kalles en rad, er det ikke den klassiske robøpet du kan bruke på den aerobiske robåmaskinen.
- Sett håndtaket fremover under spenning for full strekk, husk å holde det tilbake rett, selv om det er bøyd på hoftene. Gjenta øvelsen.
Kontroller punkter
- Hold en rett rygg, men den kan bøye litt på hoften for å gi et fullt spekter av bevegelse.
- Klem skulderbladene (scapula) sammen. Dette er viktig for de fleste trekkøvelser som legger vekt på ryggen.
- Returner vekten under spenning til startposisjon. Ikke krasj vekter og ikke pause eller sprette på bunnen av løftet.
- Vær forsiktig hvis du har en eksisterende eller tidligere skulder- eller ryggskade.
Fremgang
Begynn med lette vekter når du først begynner å gjøre denne øvelsen. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg, vil du kunne legge til mer vekt.
Flere øvelser
Rad ned til lat pulldown, som ofte utføres etter sittende kabelraden i en serie topp 10 øvelser for nye vekt trenere.
