Dårlige knær kan være en utfordring for å gå, men det er en anbefalt måte å opprettholde din funksjon og redusere symptomene dine. Hvis du har knesmerter på grunn av slitasjegikt eller andre årsaker, trenger du ikke å la det holde deg fra å starte et gåprogram.
Et vanlig løpeprogram kan redusere stivhet og betennelse, og det vil ikke gjøre de fleste kroniske knærforholdene verre.
Walking er den foretrukne øvelsen av personer med leddgikt, og kan hjelpe deg med å forbedre artrittsymptomene, gåhastigheten og livskvaliteten, ifølge CDC. Walking er en del av en sunn livsstil for å holde hjertet og beinene sterke og leddene dine fungerer. Her er tips for å gå når du har dårlige knær.
Hvorfor vandre er bra for knærne dine
Knæleddet er sammensatt av bein og brusk. Brusk har ikke blodtilførsel som alltid nærer det ved hjertepumpens handling. Brusk er avhengig av fellesvæske for ernæring. Flytte leddene er måten du sikrer at brusk får næring det trenger for å holde seg frisk. Du kan merke at leddene dine er stive og ømme om morgenen eller når du har sittet og inaktivt i løpet av dagen. Ved å flytte leddene dine, hjelper du dem med å opprettholde sin funksjon, og du kan bidra til å holde dem i bruk lenger.
Regelmessig mosjon opprettholder og bygger muskler, som du trenger for å støtte kneet og opprettholde funksjonen.
Vektbærende trening som fotturer bidrar også til å opprettholde beinhelsen.
Diskuter treningsmulighetene med legen din og fysioterapeut når du har noen tilstand som forårsaker knesmerter. Mens vandring anbefales for mange mennesker, kan det ikke være hensiktsmessig for deg.
Skal du gå når du har knesmerter?
Hvis du har mild til moderat smerte i knærne på grunn av slitasjegikt, hjelper walking og annen trening mobilisere fettvæsken og smør leddene.
Du bør gå og gjøre andre øvelser som beveger kneleddene dine. Du er sannsynlig å finne at stivhet, smerte og tretthet forbedres med trening.
Hvis du har moderat til alvorlig smerte i knærne før du begynner å gå, ta det lett. Gjør en kortere tur i et rolig tempo eller prøv en aktivitet som ikke legger mye stress på leddet, for eksempel vannøvelser i et basseng. Hvis felles smerte forblir alvorlig, stopp umiddelbart ettersom det er et tegn på betennelse eller leddskade som trenger behandling.
Hvis du har felles smerte av og til dagen etter en tur eller løp, bør du ta en fridag og gjøre en kortere treningsøkt eller en som ikke legger stress på leddet. Hvis du alltid har felles smerte etter trening, må du kanskje bytte til en form for trening som ikke legger stress på knærne, for eksempel sykling eller svømming.
12 tips for å gå med dårlige knuter
- Velg riktig sko: De beste skoene på knærne er de som er flate og fleksible, for eksempel atletiske sko til turgåere som bøyer i forfoten og har en lav hæl-til-tå-slipp . Unngå høye hæler, spisse tær og tunge sko. Se etter sko med en bred tåboks. Hvor ille er hælene? Selv en 1,5-tommers forskjell i hælens høyde til tå kan øke presset på to vanlige steder for skade på knesmerter. Se etter hæler på ikke mer enn tre fjerdedeler av en tomme i høyde for klessko eller casual sko.
- Innlegg: Når du har dårlige knær, unngå bukestøtter og sko som har høy bue støtte. Du vil at foten skal bevege seg så naturlig som mulig. Du kan bruke over-the-counter orthotics som gir demping og støtte hvis du tror det er nyttig for deg, eller de har blitt anbefalt av legen din eller podiater.
- Varm opp: Du kan dra nytte av å bruke varme til leddene dine før du går, eller går etter å ha varm dusj eller bad. Begynnelse med et lavt tempo anbefales for alle, men spesielt når du har stive eller ømme ledd. Start sakte for å få fellesvæsken i bevegelse. Da kan du hente ditt tempo etter noen få minutter.
- Velg Softer Walking Surfaces: Mens turgåing er langt lavere i innflytelse enn å løpe, kan du fortsatt kaste med hvert trinn. Vandre på naturlige overflate stier (smuss, bark støv, ert grus) er lettere på leddene. Selv om de kan være ujevn, gir det deg også mer balanseøvelse naturlig under din tur. For jevne flater, velg et smørespor på en skole eller samfunnspark. Asfalt er også lettere på leddene enn betong. Når du har et valg, ta en asfaltbane i stedet for en betong fortau. Legg merke til at gulv i kjøpesentre og butikker er primært betong.
- Bygg din gåtid: Hvis du er ny til å vandre, må du stadig bygge opp gangtid etter en plan for nybegynnere. Din tur kan brytes opp i 10-minutters segmenter, med et mål å gå i 30 minutter per dag. Du kan starte med et enkelt eller moderat tempo når du bygger utholdenhet. Ditt ultimate mål bør være å gå raskt på 2,5 til 3,5 mph eller et tempo som du puster hardere enn vanlig.
- Mål for 6000 trinn per dag.: En studie fant at personer med slitasjegikt er mest nytte når de går 6000 trinn eller mer per dag. Hvis du bruker en skridtteller eller bruker en telefonapp for å spore trinnene dine, teller alle trinnene dine i løpet av dagen. Gjør det første målet ditt. Hvis du til slutt kan overskride det regelmessig uten å øke smerte, er det bra.
- Planlegg dine turer for svake tider om dagen.: Hvis du har mye smerte eller stivhet om morgenen, kan du bare prøve å stå opp og flytte rundt et minutt eller to hver halvtime. Du vil bedre nyte lengre turer på et tidspunkt når du har færre smerter, og det vil hjelpe deg å være konsistent.
- Cold Packs After Walking: Du har gjort det bra ved å få fellesvæsken i bevegelse. Du kan bruke kaldpakker etterpå for å redusere betennelse.
- Bruk Walking Poles: Noen mennesker finner ut at bruk av trekking poler eller stavestenger bidrar til stabilitet og redusert tretthet når de går. Canes og andre walking hjelpemidler kan være nyttige, avhengig av tilstanden din.
- Sykling: Legge til sykling på en stasjonær sykkel, sykkel eller en underbords syklus kan bidra til å holde motstridende muskler i form for bedre støtte av kneet.
- Miste overflødig vekt: Hvis du er overvektig, kan du miste stress på knærne, selv om noen få pounds. Kosthold er den mest effektive måten å miste vekt på. Du vil kunne gå og trene med mindre smerte og ubehag etter at noe av overflødig vekt har gått tapt.
- Fortsett å bevege seg gjennom dagen.: Stå opp og flytte rundt eller strekke hvert 15. minutt. Dette vil holde fellesvæsken flytte og nærer knærne. Selv et minutt kan bidra til å redusere helserisikoen ved å sitte og vil være bra for leddene dine.
Et ord fra Verywell
Walking er den mest tilgjengelige form for fysisk aktivitet og kan hjelpe deg med å opprettholde felles helse. Det er imidlertid ikke det eneste alternativet. Hvis dine dårlige knær holder deg fra å gå, kan du få den fysiske aktiviteten du trenger ved å nyte sykling, bassengøvelser, svømming eller vann-aerobic. Du bør også inkludere motstandsøvelse for å bygge og vedlikeholde muskler, inkludert eventuelle spesielle øvelser som anbefales av dine lege eller fysioterapeut. Balanseøvelser kan også være fordelaktige. Når du er trygg på å gå, kan du til og med inkludere dem i dine treningsøkter. Fortsett.
