Hvis du er en avansert runner som er klar til å skjerpe 10K 6.2 miles) race ytelse, bruk denne åtte-ukers treningsplan. For å følge denne 10K treningsplanen, bør du kunne kjøre 6 miles komfortabelt og kjøre fem dager i uken. Hvis denne planen virker for vanskelig for deg, kan du prøve mellomliggende 10K tidsplan.
10K Avansert Treningsplan
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | CT eller Rest | 4 x 400 IW | 3 mil løp + styrke | 35 min tempo | Rest | 6 mil løp | 30 min EZ |
| 2 | CT eller hvile | 4 x 800 IW | 4 mil løp + styrke | 40 min tempo | Rest | 7 mil løp | 35 min EZ |
| 3 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 4 mil løp + styrke | 6 x hill repeats | Rest | 8 mil løp | 35 min EZ |
| 4 | CT eller Rest | 6 x 800 IW | 4 mil løp + styrke | 40 min tempo | Rest | 9 mil løp | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x hill repeats | 5 mil løp + styrke | 45 min tempo | Resten | 6 mile løp | 40 min EZ |
| 6 | CT eller Rest | 6 x 800 IW | 5 mil løp + styrke | 40 min tempo | Rest | 8 mil kjøre | 45 min EZ |
| 7 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 4 mil løp + styrke | 40 min tempo | Rest | 8 mil løp | 45 min EZ |
| 8 | CT eller resten | 5 m løp | 30 min tempo løp | 3 m løp | Rest | Rest | 10K Race! |
Notater på 10K Advanced Runner Opplæringsplan
Cross-training (CT): Cross-trening aktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpende muskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når timeplanen krever CT, gjør du en treningstrening (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45-60 minutter. Du bør også gjøre 15-20 minutter med styrketrening, enten ved bruk av maskiner eller kroppsvektøvelser, med fokus på underkroppen og kjerne. Du kan gjøre en annen 15 til 20 minutters styringsøkt på onsdager når du gjør en enkel paced løp.
Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 10K-racing. Start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter å kjøre i nærheten av 10K-tempoet (men ikke i rase tempo), og avslutt med 5 til 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Interval Workouts (IW): Etter oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) i 5K-rase tempoet, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. Så når planen sier, 4 x 400, ville det være fire 400-tallet ved 5K-tempoet, med en 400 m gjenoppretting i mellom. For 800 meter (2 runder rundt de fleste spor) trener du 800 meter i løpet av 10K-løp, og deretter gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter.
Resten: Resten er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile fordi du har nettopp gjort treningsøkten din på torsdag, og neste dag er det lengste løp i uken.
Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjøre på et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.
Bytte dager
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to trenings treningsdager på rad.
