Hvis du bare har begynt å løfte vekter, vet du sikkert at du må løfte vekter for alle dine muskelgrupper: Brystet, rygg, skuldre, biceps, triceps, kjerne og underkropp .
Det høres ut som mye, men du trenger ikke å gjøre mange øvelser for å få fordelene med å løfte vekter. Bare noen av fordelene er å miste mer kroppsfett, bli sterkere, føle seg trygg og gjøre andre aktiviteter i livet enklere.
Vanligvis begynner nybegynnere ofte med et totalt treningsprogram, men det er ikke det eneste alternativet, spesielt hvis du er på en opptatt timeplan.
Du kan enkelt dele treningsøktene dine slik at du jobber med forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Treningene dine er kortere og passer til en travel dag.
Denne overkroppen trening er perfekt for nybegynnere som ønsker å komme i gang. Den inneholder enkle å følge klassiske hanteløvelser som retter seg mot alle musklene i overkroppen, så vel som kjernen. Inkludert er muskelgruppen du jobber slik at du kan begynne å lære hvilke bevegelser som fungerer som muskler.
Det vil hjelpe deg med å fokusere på muskelen som du gjør øvelsen, noe som gjør bevegelsen mer effektiv.
Ideen her er å begynne å bygge styrke og muskler, slik at du kan skape et sterkt fundament som lar deg gå videre til mer utfordrende treningsøkter. Hvis du trenger hjelp med å finne ut hvor mye vekt du skal bruke, lær hvordan du velger vekter.
Det er alltid bedre å ta feil på siden av forsiktighet når du bare har startet og bruker lettere vekter, slik at du kan perfeksjonere skjemaet ditt. Fokuser på å gjøre øvelsene riktig, og når kroppen din er vant til dem, fokuser mer på å bruke tyngre vekter.
Forholdsregler
Hvis du har noen skader eller andre forhold, vennligst se legen din for å få ryddet før du prøver dette eller noen trening.
Utstyr
Ulike vektede håndverk og et motstandsbånd.
Slik:
- Begynn med en 5 minutters oppvarming av lys kardiovaskulær eller bruk meget lette vekter og gjør varme opp sett av hver øvelse.
- Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 repetisjoner, ved hjelp av lette mediumvekter. Den siste repet skal føle seg utfordrende, men gjennomførbart.
- Utfør denne treningen 2-3 ganger i uken, med minst en hviledag i mellom.
- Endre eller hopp over enhver øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Modifiserte Pushups (Bryst)
Start på hendene og knærne, gå hendene fremover til ryggen din er flat og hendene er bredere enn skuldrene.
Bøy albuene og legg dem ned i et trykk, gå så lavt som mulig. Det er greit hvis du bare kan gå noen få inches først. Bare vær sikker på at hodet og nakken er i justering og at du ikke leder med haken din.
Hvis dette føles veldig utfordrende, gå hendene tilbake litt for å ta litt av vekten fra overkroppen. Du kan også prøve en modifisert versjon, for eksempel en hellingopprykning eller en veggopprykning hvis gulvoppslag er utfordrende. Du må kanskje bygge både overkropp og kjerne styrke for å gå videre til mer utfordrende pushups.
Gjenta for 10-15 pushups.
Brystfliser (Bryst)
Ligg på et trinn, benk eller gulv og hold lys-med vekter – ca 5 til 8 pund for kvinner eller 8 til 15 pund for menn. Hold vekterne rett opp over brystet med håndflatene vendt inn.
Kjern kjernen for å holde kroppen stabil og hold en liten bøyning i albuene mens du sakte senker armene ut til sidene.
Ta armene ut og ned slik at de er like under brystnivå. Å gå for lavt vil innebære skuldrene og du vil holde vekt på brystet. Også brystet er vanligvis sterkere enn skuldrene, slik at du kan presse skuldermuskulaturene hvis du går for lavt.
Løft vekterne tilbake for å starte og gjenta for 15 reps.
Lat tråder med band (bak)
Sitt eller stå og hold et motstandsbånd i begge hender. Hendene dine skal være omtrent 2 eller 3 meter fra hverandre, selv om du kanskje må justere håndposisjonen for å få mer eller mindre spenning.
Jo nærmere hendene dine er, desto vanskeligere blir øvelsen.
For å starte, hold armene rett opp, og hold venstre hånd på plass, klem på høyre side av ryggen og åpne bandet, dra høyre albue ned mot ribbenet.
Gå tilbake til start og gjenta for 15 reps før du skifter armer.
Back Extensions (Back)
Ligg med forsiden ned på en matte og legg hendene på gulvet ved siden av ørene, albuene bøyd.
Engasj deg i magen og løft sakte opp brystet av bakken, med fokus på å bruke nedre ryggmuskulaturen.
Du kan forsiktig bruke hendene dine til støtte hvis du trenger det, men prøv å bruke rygmuskulaturen så mye du kan.
Lavere og gjenta for 15 reps.
Et annet alternativ er å legge hendene bak hodet, noe som er vanskeligere eller enda mer utfordrende, hold armene rett ut foran deg når du løfter brystet av bakken.
Biceps Curls (Biceps)
For denne, kan du kanskje bruke en tyngre vekt, rundt 8 til 12 pounds for kvinner eller 10 til 20 pounds for menn.
Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre og hold vekter foran lårene med håndflatene vendt utover.
Brace abs og bøy albuene, krølle vekter mot skuldrene. Pass på at albuene ikke kommer fram, men hold deg rett ved torso.
Sakte lavere tilbake, uten å miste spenning på muskelen og gjenta for 15 reps.
Bent Arm Lateral Raises (Shoulder)
For denne øvelsen, vil du gå litt lettere, rundt 5 til 8 pounds for kvinner og 8 til 12 pounds for menn.
Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold dumbbells med armene bøyd til 90 grader, palmer vendt inn.
Hold 90 graders vinkel, løft armene rett ut til sidene og hold albuene i fast posisjon. Løft bare til skuldernivå og deretter senk, gjentatt for 15 reps.
På toppen av bevegelsen skal armene være parallelle med gulvet.
Overhead Presser (skuldre)
Denne øvelsen er vanligvis en tøff, så du kan starte med en lettere vekt på 5 til 8 pund for kvinner og 8 pund eller mer for menn.
Begynn med å stå med føttene om hoftebredde fra hverandre. Begynn med å bringe vekterne alt overhead, håndflatene vender ut. Pass på at du ikke skyver ryggen, men holder kjernen sterk. Hvis du bukker ryggen din, kan du trenge lettere vekter.
Bøy albuene og legg vektene ned slik at de er på omtrent samme nivå som dine ører. Armene dine bør se ut som målposter.
Trykk på vekter opp og repeter for 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
For denne øvelsen kan du plassere foten på et trinn eller en plattform og støtte kroppen din med en hånd mens den andre siden fungerer.
Ellers hold vekten i høyre hånd og spissen fra hoftene til torso er i en 45 graders vinkel eller, om mulig, parallelt med gulvet. Resten din venstre hånd på låret for å gi din nedre del noe støtte.
Begynn med å bringe høyre albue opp slik at den er rett ved siden av ryggen. Hold armen i den posisjonen når du strekker den høyre armen rett bak, klemmer armen på baksiden.
Senk og gjenta for 15 reps på hver side.
