Nesten alle har opplevd en ankelskade, fra mild belastning til større leddskader. De fleste idrettsdeltakere vil huske en tid da de forandret sine ankler. Når skadene har skjedd, ønsker pasientene å gjenopprette så raskt som mulig. Det er ingen klar konsensus om hvordan du kan gjenopprette fra en ankelskade, men det er noen vanlige temaer. Lær om de grunnleggende trinnene i ankelskaderehabilitering og når du kan gjenoppta dine normale aktiviteter.
1 "R.I.C.E." Behandling
Den tidlige behandlingen av en ankelforstuing er "RICE" behandlingsmetode. Dette er fokusert på å redusere svulst i ankelen og lindre smerte:
- Resten: De første 24-48 timer etter skaden regnes som en kritisk behandlingsperiode, og aktiviteter må begrenses. Gradvis legg så mye vekt på den involverte ankelen som tolerert og avbryter bruken av krykk når du kan gå uten en limp.
- Ice: Isapplikasjon er effektiv for å redusere hevelse og lindre smerte. Mens ispakker kan være nyttige, er det spesielle isbryter "som er laget for å mugg til leddet." Komprimering:
- Bruk komprimering i den tidlige fasen av ankelforstuing. Bruk en eskeforbindelse, vik ankelen fra tærne hele vei opp til toppen av kalvemuskelen, overlappende elastisk wrap med halvparten av wrapens bredde. Wrap skal være tettsittende, men ikke skjære av sirkulasjon til foten. Høyde:
- Hold din forstude ankel høyere enn ditt hjerte så ofte som mulig, dette kan også bidra til å redusere hevelsen dramatisk. Vær oppmerksom på at du legger ankelen på en stol mens du sitter opp, ikke løfter over hjertet ditt! 2 Spekter av bevegelsesøvelser
Første skritt mot utvinning er å gjenvinne normal ankel mobilitet. Mobilitet kan begrenses av smerte og hevelse, derfor, for å effektivt behandle begrenset bevegelse, prøv å ta smerte
og hevelse. Etter ankelskader bør aktivitetsaktivitet starte så snart som mulig mulig. Sjelden d o skader krever immobilisering (som i kast eller oppstart), siden de fleste skader kan behandles med tidlig bevegelsesøvelser. Sjekk med legen din for å avgjøre når det er greit å starte bevegelsesaktiviteter. Den mest anbefalte aktiv-aktivitetsaktiviteten er å "skrive" alfabetet i rommet med storetåen. Start med å skrive ut alfabetet, og prøv deretter kursiv. Denne enkle aktiviteten vil flytte foten din gjennom alle de grunnleggende ankelbevegelsene.
3 Styrke øvelser
Når bevegelse er oppnådd og hevelse og smerte er redusert, bør du begynne å styrke ankelen. Etter en skade som forankring vil ankelen være svak og utsatt for reinjury. Ankelforsterkende øvelser kan bidra til å forhindre gjenopplæring og returnere deg til normale aktiviteter.
Grunnleggende styrkeaktiviteter inkluderer arbeid med motstandsbånd, tåløft og lunges. Arbeide med en fysioterapeut er ofte gunstig for å tillate terapeuten å målrette mot bestemte muskler som kan ha blitt skadet.
4 Proprioceptiv trening
Proprioception er ordet som brukes til å beskrive kroppens evne til å føle posisjonen til en ledd. For eksempel når du lukker øynene dine, kan du føle kroppens posisjon uten å nødvendigvis se for å se kroppens stilling. Proprioception hjelper også med å kontrollere kroppens posisjon. God proprioceptiv trening kan bidra til å hindre at ankelen kommer i posisjoner hvor forstuinger og skader er mer sannsynlige.
En av de mest utfordrende aspektene ved utvinning etter en ankelforstuingskader er en restaurering av denne proprioceptive sensasjonen. Uten det, vet atleter ofte at det er ankel ikke så sterkt, selv om musklene er bare fine. Ankelen har en følelse at den kanskje ikke støtter deg så vel som det skal. Trener ankelen til å være en mer stabil ledd ved å fokusere på disse proprioceptive aktivitetene, den ultimate utvinningen har en tendens til å bli forbedret.
5Sport-spesifikke aktiviteter
Det siste stadiet av utvinning fra en ankelskade er å utføre bestemte aktiviteter som etterligner bevegelser av din valgte sport. Dette kan inkludere øvelser med sikte på å skjære, dreie eller hoppe. Det er viktig å utføre disse aktivitetene i et simulert miljø før du går tilbake til dine vanlige sportsaktiviteter.
Når du utfører sportsspesifikke øvelser, kan kroppen din forberede seg til aktiviteten, neste kutt eller pivot, i stedet for å plutselig reagere på en in-game-hendelse. Disse øvelsene gjør at kroppen din kan oppnå den siste fasen av rehabilitering med mindre risiko for gjenskader. Dessverre forsømmer mange idrettsutøvere dette trinnet og går tilbake til sport for tidlig. Dette kan få alvorlige konsekvenser hvis skaden ikke er helt helbredet, og kroppen er ikke klar for sport.
6Gå tilbake til full aktivitet
Selv om det ikke er en klar konsensus om problemet, er de fleste leger enige om at fulle aktiviteter kan gjenoppta når risikoen for å skade skade din ankel faller til hva det var før skaden. Generelt, prøv å oppnå følgende mål før du vender tilbake til din normale sportsrutine:
Ikke mer hevelse
- Normal felles bevegelse
- Normal felles styrke
- En lag trener eller lege bør sørge for at enhver idrettsutøver er klar til å gå tilbake til sin sportslige aktiviteter .
Det beste rådet jeg tror at en idrettsutøver kan bruke, er å fokusere at de er oppmerksom på det neste trinnet i deres utvinning, i stedet for på det endelige målet om å komme tilbake til sport. For at noen skal komme tilbake til en atletisk hendelse, må de først være i stand til å være tyngrebærende på ekstremiteten. Etter at de har vekt, må de kunne gå normalt uten å limpe. Deretter må de kunne løpe, etterfulgt av kutting og svingning. Når idrettsutøvere bare fokuserer på det siste trinnet i deres progresjon, forsømmer de ofte riktig gjenoppretting. Hvis du bruker krykker, ikke bekymre deg så mye om å gå tilbake til friidrett, bekymre deg for å få ankelen i bevegelse, og fokusere energien på din nåværende behandling, i stedet for hva som vil roe nedover veien.
7 Kirurgi For Sprains
Kirurgisk behandling av en ankelforstuing er sjelden nødvendig. I de fleste alle mennesker, inkludert idrettsutøvere, er kirurgi reservert for de få pasientene som til tross for passende behandling som beskrevet ovenfor, har tilbakevendende ankelstabilitet og forstuinger. Når kirurgi utføres, blir vanligvis leddbånd som ikke lenger støtter ankelen tilstrekkelig rekonstruert for å gi mer stabilitet til leddet.
