Yoghurt kan være en forvirrende gjenstand når du er på en lav-carb diett. Du kan ikke bare anta hva karbontallet vil være. Du må lese etiketten til hver beholder og notere hva som er oppført som serveringsstørrelse.
Mens du kanskje tror vanlig yoghurt ville ha samme mengde karbohydrat som melken den ble laget av, viser dette seg også å være feil.
Å vite hvorfor karbohydratinnholdet varierer for yoghurt, kan hjelpe deg med å unngå noen av fallgruvene og vite hva du skal se etter når du velger en yoghurt som er lavere i karbohydrater.
Typiske karbo-teller for vanlig yoghurt
En 6-ounce servering av vanlig yoghurt inneholder disse typiske karbontallene:
- Hele melk Gresk yoghurt: 7 gram karbohydrat
- Hele melk yoghurt: 8 gram karbohydrat.
- Mager yoghurt: 12 gram karbohydrat
- Ikke-fat eller skummet melk yoghurt: 13 gram karbohydrat
Raske tips for å velge lavkarbid yoghurt
- Velg helmelk vanlig yoghurt, som er mindre sannsynlig å bli tykkere med melkepulver eller annet karbohydrat tilsetningsstoffer enn ikke-fett eller fettfattig yoghurt.
- Velg vanlig, fullmælk i yoghurt i gresk stil som den er laget ved å strekke vassen bort, noe som senker karbohydrater.
- Unngå fettfattig og fettfri yoghurt, da de ofte inneholder mer karbohydrater.
- Unngå smaksatt yoghurt, selv de som er kunstig søtet.
- Les etiketten, hver gang.
- Legg merke til serveringsstørrelsen, da den kan være mindre enn den fulle beholderen du antar å være en servering.
- Bruk dine egne smaksstoffer, slik at du vet hvor mange karbohydrater du legger til yoghurt. Hvorfor har karbo teller variasjon for yoghurt?
Yoghurt er produsert ved å ta melk og legge til en kultur av vennlige bakterier som omdanner karbholdig melkesukker-laktose til melkesyre, som ikke er karbohydrat.
Men yoghurt du kjøper i butikken, vil ha en variabel carb-telling, avhengig av hvordan den produseres.
1. Selv vanlig yoghurt er ikke vanlig
Vanlig yoghurt har ofte tilsatt ingredienser som øker karbohydrater. Ikke-fatmelkpulver blir ofte tilsatt for å tykke den fettfrie yoghurt. Pulverisert melk inneholder melkesukker, laktose; derfor legger det tilbake karbohydrater at de opprinnelige probiotiske bakteriene fordøyes mens du setter melk i yoghurt.
Helmelk vanlig yoghurt er naturlig tykkere, så det er mindre sannsynlig å bli fortykket med melkepulver eller andre karbholdige fortykningsmidler enn fettfattig eller fettfri yoghurt. Det bør være ditt førstevalg når du vil ha en low-carb yoghurt, men sammenlign etiketten til forskjellige merker.
2. Yoghurt er laget av bakterier som omdanner karbohydrater i melk. Den vennlige bakteriekulturen som gjør melk til yoghurt og kefir fordøyer mye av laktosen i melken og reduserer sukkeret i produktet. Dr. Jack Goldberg, medforfatter av "The Four Corners Diet", testet gjærte melkprodukter. Han fant at opptil 8 gram karbohydrat forbrukes av bakteriene i en kopp yoghurt som inneholder levende kulturer. Under ideelle forhold vil dette redusere 12 gram karbohydrat i en kopp melk til ca 4 gram karbohydrat i yoghurt laget av det.
Men i kommersielt produsert yoghurt kan fermenteringsprosessen stoppes før den når det lave nivået. Som et resultat, har de fleste yoghurt mer enn 4 gram karbohydrat per 6 gram.
3. Levende kulturer i yoghurt Gjør en forskjell for karbohydrater
Mens alle yoghurt er laget med levende kulturer, blir de i mange tilfeller drept, slik at gjæringen stoppes i det pakkede produktet. Etter at bakteriene er drept, blir karbohydratnivået stabilt. Se etter etiketter som bekrefter at yoghurt fortsatt inneholder "levende kulturer", med navnene på minst to typer bakterier, slik som
Streptococcus
thermophilus , Lactobacillus acidophilus,L.bifidus eller
L.casei . De fleste kommersielle yoghurt gjærer ikke lenge nok ved varme temperaturer for maksimal mengde laktoseforbruk av bakteriene. Selv om prosessen fortsetter sakte etter avkjøling, skjer det store flertallet i det stadiet der yoghurten holdes varm.Hvis en yoghurt inneholder levende kulturer, vil mengden karbohydrat fortsette å sakte redusere, selv etter kjøpet. Etter hvert som karbohydratet reduseres til ca. 4 til 5 gram per kopp, stabiliseres mengden fordi så mye melkesyre er blitt produsert at bakteriene går sovende. Hvis du lager din egen yoghurt, kan det ta så lang tid som 20 timer å komme til dette punktet (avhengig av temperatur).
4. Gresk yoghurt: Straining the Whey reduserer karbohydrater
Det meste av laktosen i yoghurt er i vasselen, den flytende delen av yoghurt. Det er lett å spenne mye av vallen av yoghurt selv eller kjøpe yoghurt i gresk stil.
For å sprenne wheyen ut av yoghurt, sett et kaffefilter i en sil eller kolander og legg det over en bolle i kjøleskapet. Det blir tykkere og tykkere etter hvert som tiden går, slik at du kan stoppe når det er konsistensen du vil ha.
Til slutt kan det nå tykkelsen av myk kremost, ofte kalt yoghurtost. Dette kan spises på samme måte som du liker eller blandes med andre ingredienser for matvarer som dips. En annen fordel for å belaste yoghurt er at den konsentrerte yoghurt har mer protein per kopp, så vel som mindre karbohydrat.
Et ord fra Verywell
Når du lager lavkarbo-valg, må du være oppmerksom på ernæringsetikettene på tilberedte matvarer som yoghurt. Finn den som passer dine mål og nyt fordelene med dette meieriproduktet.
