spise salater er en fin måte å dempe din appetitt og legge til næringsstoffer til kostholdet ditt. Men lurking i salatbaren (eller kjøleskapet) er salatklammer som kan øke fett- og kaloriinntaket mer enn du skjønner. Hold salatkaloriene dine lave og salat ernæring høyt ved å velge smarte ingredienser.
Hvordan øke Salad Nutrition
På en salatbar ta et øyeblikk å se over utvalget før du begynner å forberede tallerkenen din, slik at du ikke gjør vanlige salatfeil.
Når du begynner å samle salaten, hoper du en stor mengde kalorier med grønne grønnsaker med en gang. Prøv å ta opp omtrent tre fjerdedeler av tallerkenen din med greener, så du får mindre plass til høyt kalde ting.
Salat NutritionTip: Bytt isbergsalat til mørkere greener, som romaine salat eller spinat, da de pakker inn i flere vitaminer og mineraler.
Målet er å legge til veggies på salaten din for å gi det knase og farge.
Salat Nutrition Tip: Noen av de mest næringsrik matene på salatbaren er også den beste og laveste i fett og kalorier.
- rødbeter
- peppers
- rødkål
- gulrøtter
- tomater
- agurker
- bønner
- spire
- løk ≥ erter
- sopp
- Hvis du aldri har spist frukt i salatene dine, prøv å legge tranebær, mandarinseksjoner, skiver jordbær, eple skiver eller røde druer. De vil legge til søthet som du kanskje savner hvis du går uten dressing, og de vil øke salat ernæring også.
Ernæring Fakta for Salat Toppings
En scoop her og et dryss der kan føre til for mange ekstra kalorier.
Tenk på kaloriantalet av noen av disse populære salatpåleggene:
chow mein nudler (½ kopp) – 118 kalorier
- peanøtter (1 ss) – 50 kalorier
- vanlig stekt ost (½ kopp) – 116 kalorier
- pepperoni skiver (1 oz .) – 140 kalorier
- stekte nudler (½ kopp) – 172 kalorier
- marinerte artisjokkhjerter (1 oz.) – 60 kalorier
- potetsalat (½ kopp) – 179 kalorier
- tuna salat (½ kopp) – 192 kalorier
- blå ost (1 oz.) – 100 kalorier
- Makaroner eller pasta salat inneholder ofte en stor mengde mayo (som gir rundt 100 kalorier per spiseskje). Skål ut bare en halv kopp makaroni eller pasta salat, og du vil legge til hundrevis av kalorier til salaten din i et fall.
Croutons kan legge til ca 90 kalorier per halv kopp. Hjemmelagde croutons har ofte lagt til fett og kan til og med være dypt stekt. Hvis du bare ikke kan ha en salat uten dem, knuse bare et par opp og spred dem over salaten din; Du får litt av knase og smak og færre kalorier.
Cheddarost er noe de fleste sprinkle på sine salater uten en tanke. Men det er ikke akkurat et godt valg, da de fleste av kaloriene kommer fra fett. Bare to spiseskjeer med cheddarost gir en hel del 114 kalorier. Hvis du ikke kan si nei til ost, sørg for å bruke strimlet ost. Det er lettere å spre seg i hele salaten din og som et resultat vil du sannsynligvis bruke mindre. Eller vurder å prøve en sterkere ost, som parmesan eller feta, siden en liten mengde går langt.
Marinerte rødbeter, marinerte blandede grønnsaker, tomat- og agurksalat, gulrot og rosin salat, og tre bønnesalat bør nytes i moderasjon. De er ofte drenket i olje. Mens det "gode" fettet i olivenolje gir fordeler, teller det også kaloriene, så det er mulig å ha for mye av en god ting.
Salat Ernæring Tips:
Si adios til stekt tortilla skallet hvis du får en taco salat; skallet alene pakker rundt 300 kalorier. Lag en sunn salat med protein For å gjøre salatpinnen din til ribbenene, er det viktig å legge til en metabolskstimulerende proteinkilde. Noen gode proteinvalg er:
hardkokte egg egg hvitgull grillet kylling
kokt eller dampet reker
grillet laks
- stekt kalkunbryst
- vannfyllet tunfisk
- Salat Ernæringstips:
- Laks gir omega-3 fettsyrer, som gjør det et godt valg for å forbedre hjertehelsen mens du får proteinøkning.
- Hvis du ikke spiser kjøtt, husk at du kan få protein fra andre salatbar matvarer som:
- tofu linser
- garbanzo bønner
svarte bønner Andre ikke-kjøtt matvarer, for eksempel valnøtter, mandler og avokadoer, gir både protein og gode fettstoffer. Se på porsjonene dine, selv om kaloriene i en avokado, for eksempel, kan ødelegge dietten.
Salat ernæringstips:
- Velg hakkede nøtter over slivered eller helt slik at du kan spre dem ut gjennom salaten din, og bruk derfor mindre.
- Salat Dressing Nutrition
- Ditt valg av dressing kan gjøre eller ødelegge din totale salatkalorier. Noen merker av kremaktig dressing legger til hundrevis av kalorier og utallige gram mettet fett. Selv olivenolje dressinger har høy fett (selv om det er en sunnere form for fett).
- Hvis du er seriøs om å kutte kalorier på salaten din, kan du hoppe over dressingen helt. Klem sitronsaft over salaten din for en lett sitruskrem eller bare spis salatbaren. Hvis du legger til smakfulle ingredienser, vil du ikke savne det tilsatte fettet.
Hvis du virkelig elsker dressing, gå med en vinaigrette. Legg til halvparten av det du vanligvis vil legge til for å redusere fettinntaket. Du kan også lage din egen vinaigrette med færre kalorier, selv om mateksperter uttrykker forsiktighet.
Cookbook forfatter Katie Workman antyder at du kan øke ingredienser som urter, sennep, hakkede skallter eller løk for å legge til smak uten kalorier. Men hun sier at du bare kan gå så langt med det trikset siden du ikke øker den flytende delen av dressingen. Hun sier også at du kan legge til vann i din dressing oppskrift for å kutte intensiteten på dressingen og spare på kalorier. Hun sier det kan være en vanskelig bytte, men fordi det kan hindre emulsjonen. "For hver 3 ss olivenolje kan du legge til opptil 1 ss vann, men pass på at du virkelig rist vinaigretten godt før du slår dressing og kaste salaten."
Workman gir en klassisk vinaigrette (aka saladsdressing) til å jobbe med og også foreslår tre flotte og veldig enkle grønne salatoppskrifter for å prøve i ditt eget hjem.
Et ord fra Verywell
Vi elsker salater på Verywell! Men vi vet også at ikke hver salat er sunn. Lag smarte valg for å øke vegetabilsk inntak, få en øke protein, og nyt sunt fett når du bygger salat. Å spise en godt forberedt sunn salat kan være en god investering i din langsiktige plan for helse og velvære.
