Selv om det er teknisk sant at trening i den såkalte "fettforbrenningssonen" (ved et lavere intensitetsnivå på ca. 60% til 70% av maksimal hjertefrekvens) bruker en høyere prosentandel av fettkalorier for brensel, Den totale totale kalorier som er brent, er fortsatt ganske lav. Årsaken er enkel. Fett er et sakte brennstoff som krever oksygen for å konvertere det til en brukbar energi, så det er flott for lang, jevn, langsom trening, som backpacking eller sykling på lang avstand. De fleste har nok lagret kroppsfett for å drivstoff lavaktivitet i dager og dager uten å gå tom for energi, men hvis du vil gå fort, jobbe helt eller brenne mest kalorier per minutt, må du stole på det raskere brennende karbohydratet (glykogen) for energi. Konvertering av fett til drivstoff tar lengre tid, og krever mye oksygen. I den strengeste definisjonen kalles dette aerob metabolisme.
High intensity training (HIT), derimot, har en tendens til å bruke anaerob metabolisme, eller glykolyse, for raskt å konvertere lagret glykogen til energi for trening. Denne prosessen kan skje med lite eller ingen oksygen. Ulempen ved anaerob metabolisme er at den har en begrenset tilgang, og når du går tom for lagret glykogen, typisk rundt to timers mark, må du senke og begynne å bruke aerob metabolisme eller fylle glykogenforhandlingene med litt lett å fordøye karbohydrater.
For å ytterligere komplisere fettforbrenningssone teorien, må du innse at når vi trener bruker vi en kombinasjon av energisystemer gjennom treningen.
Idrettsutøvere er sjelden utelukkende i den aerobiske eller anaerobe sone.
Nå til det virkelige spørsmålet. Hvis målet ditt er vekttap, og brennende kalorier er måten du prøver å gå ned i vekt, er du bedre i å trene med en høyere intensitet 2-3 ganger i uka, og brenner mer generelle kalorier fra både fett og lagret glykogen.
Mens det er sant at du brenner en høyere prosent prosent av kalorier fra fett i lavintensiteten "fettforbrenningssone", brenner du fortsatt flere kalorier og flere kalorier fra fett, med høyere intensitet. Hvis du trykker på tempoet, veksler mellom høy og lav intensitet (intervalltrening), og legger til litt all-out-innsats, tvinger du til å aktivere det anaerobiske systemet (70-90% av din maksimale hjertefrekvens), noe som resulterer i et større antall totalt kalorier brent under treningen, som er det som i det siste bestemmer fett tap fra trening.
Kalorier brent i fettforbrenningssone Fortsatt ikke overbevist om at fettforbrenningsområdet ikke brenner mer fett? La oss gjøre matematikken. Diagrammet nedenfor beskriver fettkalorier som brukes av en 130 pund kvinne under en typisk treningsøkt. I dette eksempelet brenner kvinnen flere kalorier og mer fettkalorier med høyere intensitet. Kalorier forbrent ved lav og høy intensitet
Lav intensitet
(60-65% MHR)
| Høy intensitet | (80-85% MHR) Totalt kalorier brent per minutt. | 4,86 6,86 |
| Fettkalorier brent per minutt. | 2,43 | 2,7 |
| Totalt kalorier brent i 30 min. | 146 | 206 |
| Total fettkalorier brent i 30 min. | 73 | 82 |
| Prosent av fettkalorier brent | 50% | 39,85% |
| Så er lav intensitetsøvelse bare en bortkastet tid? | Før du begynner å gjøre alle treningsøktene dine i høy intensitetssone, husk at trening med høy intensitet hele tiden ikke er smart. Det kan lett føre til overtraining, skade og trening utbrenthet. Lav intensitet kardiovaskulær trening har mange fordeler, og for noen mennesker er det den beste måten å trene på. | En grunn til at noen mennesker har det bedre med å holde en lavere intensitets trening, er at det er vanskelig å arbeide med høy intensitet. Ja, det er hardt arbeid. Du kan ikke gå veldig lenge uten å løpe ut av drivstoff, så det kommer ikke til å være noe du kan gjøre i flere timer på slutten. |
Med mindre du trener på høyt nivå, har du sannsynligvis nok glykogen til å vare omtrent to timer før du går tom for glykogen og trenger å fylle opp eller bremse. Tanking med riktig mat er en måte å opprettholde en høy intensitet over timer og timer, og hvorfor utholdenhetstrener på snackbarer, bananer og kraftdrikker. Dette er ikke nødvendig for de fleste rekreasjonsutøvere som sjelden trener i mer enn en time. Hvis din typiske treningsrutine inkluderer en time i treningsstudioet, trenger du ikke å bekymre deg for å løpe ut av drivstoff hvis du jobber hardt. Så å gå for en intensiv innsats, minst et par ganger i uken, er en enkel måte å få mest mulig ut av treningstiden din.
Høy intensitet trening er ikke for de skremmende. Og de er ikke for en nybegynner. De krever mye innsats, og du må gradvis bygge opp kroppen din for å håndtere disse anstrengelsene. Du kan ikke gå fra sofa potet til høy intensitet dronning over natten. Du må få musklene, leddene, kardiovaskulærsystemet, og selv tankene dine er forberedt på å håndtere stresset, eller du kan enkelt overdrive det og slå opp skadet eller syk.
Så, mens høy intensitet får deg til å passe raskere, og brenner mer kalorier, bør lav intensitet trening fortsatt ha et sted i treningsprogrammet. Faktisk, lengre, langsom utholdenhetstrening bør være en vanlig del av en velbalansert, sunn livsstil. Gjenoppretting er raskere med lav intensitetsbevegelse. Å gå en tur, ta en uformell sykkeltur, eller bare strekke er gode lavintensitetsaktiviteter. Bland det med kortere treningsøkter med høyere intensitet og kraftopplæring for å legge til variasjon, brenne kalorier og bygge utholdenhet raskt.
Vær smart, lytt til kroppen din, og bland opp treningene dine på den måten som fungerer best for dine mål og komfortsone.
