Når det gjelder å miste vekt, følger de fleste av oss en enkel formel: brenner mer kalorier + spiser færre kalorier = vekttap. Øvelse er en måte vi prøver å brenne flere kalorier, så vi treffer på treningsstudioet eller henter et par vekter og tenker at vi til slutt ser tallet på skalaen tommer nedover. Dessverre fungerer det ikke alltid på den måten, noe som ofte frustrerer nye trenere.
Hvis du gjør all denne øvelsen, bør du miste vekt, ikke sant?
Sannheten er, trening er en komplisert virksomhet, og det er en rekke ting som kan påvirke hvor mange kalorier du brenner. Å vite hva de er, vil hjelpe deg med å sette realistiske mål og få mest mulig ut av treningsøkten.
Hvis du prøver å gå ned i vekt med trening, kan du ha brukt en aktivitetskalkulator til å bestemme hvor mange kalorier du brenner. For eksempel, hvis du er 165 kg og du går jogging i 30 minutter, viser denne kalkulatoren at du har brent om 371 kalorier. Ikke dårlig for en 30-minutters trening, kanskje du tror, men får du hele historien? Ikke akkurat. Det er noen andre ting å vurdere når det gjelder trening og vekttap.
1. Netto kalorier vs brutto kalorier
De fleste kalkulatorer bruker aktivitet, varighet av treningen og vekten din for å komme opp med et anslag på kalorier som er brent, eller det som kalles brutto kalorier brent.
Det vi glemmer å faktorere er kaloriene vi ville brent hvis vi ikke trente, også kjent som nettokalorier som ble brent. Hvis du jogger i løpet av en tid du vanligvis ser på TV, brenner du fortsatt flere kalorier enn du var, men du må trekke ned kaloriene du ville brent mens du så på TV for å få en mer nøyaktig beregning.
Det kan virke som en liten forskjell, tross alt kan du brenne mer enn 300 kalorier jogging og bare ca 40 kalorier ser på TV. Denne forskjellen blir imidlertid viktig når du prøver å forutsi vekttap. De 40 kaloriene, hvis de ikke er klarlagt, kan gi opp til færre pounds tapt.
Hva du kan gjøre: Hvis du sporer kalorier som er brent med mosjon, får du et mer nøyaktig tall ved å trekke ned kaloriene du ville brent hvis du ikke trente. For eksempel, hvis du brente 200 kalorier mens du gikk i 20 minutter og ville ha brent 50 kalorier hvis du satt på datamaskinen i løpet av den tiden, vil din netto kalorier brent være 150. Du kan beregne kaloriene dine med en aktivitets kalkulator.
2. Treningsintensitet
Du vet sikkert at du tar en rolig spasertur ikke vil brenne så mange kalorier som, for eksempel, å kjøre en kilometer så fort du kan. Hvor hardt du jobber, spiller en rolle i hvor mange kalorier du brenner. Noen kalkulatorer, spesielt de på kardiomaskiner som tredemøller og elliptiske trenere, tar hensyn til ting som tempo, motstand og helling. Vi kjenner også den relative intensiteten til en rekke aktiviteter, men bruker denne informasjonen til å anslå hvor mye vekt du vil miste er tøft.
For eksempel, hvis du skulle brenne 2000 kalorier i uken med et walking-program, kan du forvente å miste ca 6 pounds fett etter 10 uker med trening. Problemet er at dette forutsetter at du brent nøyaktig 2000 kalorier hver uke, og at 6 pounds av fett ville generere akkurat 6 pounds kroppsvekt, noe som ikke alltid er tilfelle. Hva du kan gjøre
: Formlene vi bruker til å beregne treningsintensitet og kalorier som er brent, er ikke 100% nøyaktige. I stedet for å stole utelukkende på disse tallene, lær hvordan du overvåker intensiteten din ved hjelp av taletest, oppfattet anstrengelse og / eller målpuls. Du finner dine egne grenser mens du holder øye på hvor hardt du jobber.Du kan få mest mulig ut av treningsøktene dine ved å:
Variere intensiteten din
- : Jo vanskeligere du jobber, jo mer kalorier du brenner, men hvis alle treningsøktene har høy intensitet, risikerer du overtraining og skade. Ved å inkludere en rekke intensitetsnivåer, stimulerer du forskjellige energisystemer samtidig som kroppen din gir en pause fra for mye intensiv trening. Intervalltrening er et flott alternativ for å jobbe hardere mens du fortsatt får litt hvile.Bruke en hjertefrekvensmåler
- : En hjertefrekvensmåler er et godt verktøy for å få en nøyaktig visning av hjertefrekvensen i løpet av treningen mens du holder deg i fart. Mange skjermer viser også kalorier som er brent under treningen, og du kan bruke det nummeret til å sammenligne ulike treningsøkter og forskjellige intensitetsnivåer.3. Type trening du gjør
Mens noen trening er bra for kroppen, brenner noen aktiviteter flere kalorier enn andre. Vektbærende aktiviteter som å løpe, aerobic eller gå, brenne flere kalorier fordi tyngdekraft krever at kroppen din jobber hardere. Når du gjør ikke-vektbærende øvelser som sykling eller svømming, er det ikke så mye gravitasjonsbelastning på musklene, noe som betyr færre kalorier som brukes.
Hva du kan gjøre
: Ikke-vektbærende aktiviteter har fordeler. De er mindre stressende på leddene, og du kan ofte gjøre dem lenger, noe som kan gjøre forskjellen i kalorier brent med vektbærende aktiviteter. Men korsopplæring med virkningsaktiviteter, hvis du klarer å gjøre det, vil ikke bare fungere på kroppen din på forskjellige måter, det hjelper også med å bygge sterkere bein og bindevev.4. Mekanisk effektivitet
Du har sannsynligvis aldri tenkt at å være god i en aktivitet ville bety brenning færre kalorier, men det er akkurat det som skjer når du trener konsekvent. Tenk på første gang du prøvde en tredemølle eller en annen cardio-maskin. Du har sikkert følt seg vanskelig, holder deg på skinnene og bekymret for at du kan falle av. Over tid ble bevegelsen så naturlig, du behøvde ikke tenke på det lenger. Etter hvert som kroppen din ble mer effektiv, sluttet du å kaste bort energi på unødvendige bevegelser, noe som fører til færre kalorier forbrent.
Hva du kan gjøre
: Mekanisk effektivitet er faktisk en god ting. Ved å kutte ned på vanskelige bevegelser, fungerer kroppen din mer effektivt, noe som bidrar til å beskytte deg mot skade.5. Treningskompensasjon
Noe annet vi ikke ofte anser er hvordan trening påvirker vår aktivitet for resten av dagen. Hvis du gjør en tøff trening og deretter ta en lur eller hopper over en ettermiddagstur, noe du vanligvis ikke ville gjøre, brenner du færre kalorier. Øvelse kan også øke appetitten din, noe som får deg til å spise flere kalorier som også kan sabotere dine vekttapsmål.
Hva du kan gjøre
: Hvis du starter et treningsprogram, hold en mat- og aktivitetsjournal for å få en ide om en vanlig dag for deg. Å hvile mer eller spise mer er ting vi ofte gjør uten å være klar over det etter trening. Å holde en enkel logg av aktivitetene dine vil hjelpe deg med å sikre at du får samme aktivitet, selv med treningsøktene. Hvis du er utmattet etter hver treningsøkt, kan det være et tegn du overdriver det. Du vil beholde litt gass i tanken etter de fleste treningsøktene dine.6. Kroppsmasse
En annen ironis med vekttap er at jo tyngre du er, jo mer kalorier du brenner med trening. For eksempel kan en 200 pund sterling brenne ca 400 kalorier i løpet av 30 minutters trappklatring, mens en 125 pund person brenner om 250 kalorier gjør det samme. Når du går ned i vekt, bruker kroppen din mindre energi til å bevege kroppen rundt, noe som betyr at du vil miste vekten sakte. Dette er en grunn til at det kan være så vanskelig å miste de siste få pundene.
Hva du kan gjøre
: Husk først at det er bra å miste vekt, selv om det betyr at vekttapet senkes over tid. For det andre, ettersom du går ned i vekt, må du kanskje beregne hvor mange kalorier du trenger og hvor mange kalorier du brenner. Justering av tallene mens du er på vei kan hjelpe deg med å holde styr på ditt vekttap og unngå platåer.7. Genetikk og kjønn
Mens vi kontrollerer mange av faktorene som er involvert med vekttap, er det noen ting vi virkelig kan
klandre på våre foreldre: Gen og kjønn. Våre gener bestemmer ofte den hvilende metabolske hastigheten, muskelfibertyper og genetiske responser på forskjellige matvarer, som alle kan påvirke vår evne til å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Kroppstypen din spiller en rolle i din evne til å gå ned i vekt, som din livsstilKjønn kan også påvirke vekttap. Kvinner har vanligvis mer kroppsfett enn menn og deres kropper reagerer annerledes på trening, noe som kan endre vekttapet.Hva du kan gjøre: Erkjenn at det kan være genetiske faktorer som påvirker hvor raskt du går ned i vekt. Mens du kan arve bestemte gener fra foreldrene dine, kan dine spisevaner og treningsvaner gjøre en forskjell. Den eneste måten å vite hva kroppen din egentlig er i stand til å prøve. Å følge et komplett treningsprogram og se på kaloriene dine, er den beste måten å finne ut hva kroppen din egentlig kan gjøre.
Det kan være frustrerende når du begynner å trene og ikke ser resultatene du forventer. Du kan begynne å lure på: "Hva gjør jeg feil?" Å vite at det er andre faktorer som er involvert, kan hjelpe deg å være mer realistiske og kanskje oppfordre til endringer i treningsøktene dine for å få mer ut av programmet. Hvis du er distrahert og motløs av beregninger som ikke ser ut til å legge opp, husk at de bare er tall. De gjenspeiler ikke de konkrete resultatene du kan oppleve, for eksempel å føle deg bedre, ha mer energi eller bare ha et bedre dagligliv.
