Å få nok protein når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk diett kan virke vanskelig fordi mange av de vanlige vegetariske proteinkilderne-seitan og andre kjøttsubstitutter du finner i matbutikken-er utenfor begrensninger fordi de inneholder glutenbaserte ingredienser.
Men du kan slappe av litt: det er ikke så vanskelig som du kanskje tror å sørge for at du spiser proteinet din kropp trenger.
Først trenger du sannsynligvis mindre protein enn du tror … muligens en mye mindre. De fleste i utviklede land – selv de som har vegetarisk eller vegansk kosthold, som kan være lavere i protein enn vanlige dietter – spiser allerede mer protein enn kroppen deres trenger. De fleste mennesker som er moderat aktive krever omtrent 0,37 gram protein per kilo kroppsvekt. Derfor, hvis du veier 125 pounds, trenger du bare ca 46 gram protein daglig (til sammenligning gir en kopp kokte linser 18 gram). Hvis du veier 175 pounds, trenger du ca 65 gram protein.
Så hvilke proteinkilder passer til min glutenfri vegetarisk eller vegansk diett?
Det er mange potensielle kilder til protein, og oddsene vil du blande og matche dem hver dag:
1. Hele korn
. Du kan åpenbart ikke spise hvete, bygg eller rug hvis du er glutenfri, men det er tonnevis av alternative korn der ute. Amaranth og quinoa-på ca 8 til 9 gram protein per kopp kokt korn-er blant dine beste innsatser for pakking i proteinet. Tradisjonell havregryn (hvis du kan spise havre) inneholder ca 11 gram protein per kopp kokt korn (les mer om havre her: Bør noen som ikke kan ha gluten spiser havre?). Ris er ikke en spesielt proteinrik mat, men du kan hente 5 gram protein fra en kopp brun ris. Alt i alt, hvis du fyller tallerkenen med hele korn, kan du enkelt få nok protein hver dag uten å måtte telle grammet.2. Legumes.
Bønner er en annen åpenbar kilde til protein i kostholdet ditt, og det er bokstavelig talt hundrevis av gode oppskrifter for bønnebaserte glutenfrie vegetariske retter der ute. Som nevnt ovenfor gir en kopp kokte linser 18 gram protein, mens nyrebønner kommer inn like under det, med 16 gram per kopp.
Hvis du har cøliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhet og er spesielt følsomme overfor sporing av gluten, må du være oppmerksom på utsiktene for glutenforurensning i bønnene dine. Dessverre vokser mange bønder glutenkornene hvete, bygg og rug i rotasjon med bønner, og de bruker det samme utstyret til å høste begge. Heldigvis finnes det trygge kilder til glutenfrie bønner, selv for folk som krever bønner med ekstra lave nivåer av gluten-kryss-forurensning.
3. nøtter og frø
. En halv kopp pekannøtter kan gi deg 5 gram protein mens 1 unse grønt jordnøtt smør garner deg 7 gram. Du kan også vurdere å bruke mandelmel til å erstatte noe av det vanlige glutenfrie melet i bakevarer for å øke proteinforbruket. En halv kopp inneholder ca 12 gram.
Mange liker å legge linfrø til måltider for deres fordelaktige fettinnhold, og grunnflaxfrø inneholder også litt protein – ca 1 gram per spiseskje. For snacking kan du velge gresskarfrø (en unse inneholder 5 gram protein) eller en håndfull pistasjenøtter (50 pistasjenøtter gir ca 6 gram). Glutenfri jordnøtt smør og glutenfri nøtter smør kan også være gode kilder til protein.4. Tofu og soyaprodukter
. Soya (en vanlig komponent av vegetariske og veganske retter) kan gi deg rikelig med protein. For eksempel kan du legge til tofu til oppvasken din (en fjerdedel av en typisk boks gir deg omtrent 6 gram protein) og matbit på edamame (en kopp edamame i en japansk restaurant – eller hjemme i ditt eget kjøkken – vil gi en fullstendig 22 gram).
Her er en liste over glutenfrie tofu-alternativer.
Det blir sagt, men mange mennesker som følger glutenfri diett, finner de få symptomer fra soya. I noen tilfeller er det ikke klart om skyldige er en allergi eller følsomhet overfor selve soya eller gluten-krysskontamineringi
soya. Hvis du
kan forbruke soya uten å reagere, åpner den døren for mange ekstra oppskrifts- og snackmuligheter. 5. Kjøtt erstatningsprodukter . Det finnes en rekke kjøttsubstituttprodukter på markedet i disse dager, både i produsentavdelingen i supermarkedet og i fryseseksjonen. Det virker som om du kan velge alt fra en vanlig burger til eksotiske kjøttfrie "pølser". Dessverre for de av oss i glutenfri samfunn, gjør mange av de mest populære kjøttsubstitutene fri bruk av hvetegluten. Men med den voksende populariteten til å spise både glutenfri og vegetarianer eller veganer, har en håndfull mindre produsenter begynt å produsere glutenfrie veggie burgere og noen andre "burger-ish" matvarer, som faux kjøttboller. De fleste inneholder rundt 4 til 6 gram protein per burger.
Fjern seg fra seitan, da det ikke er glutenfritt.6. Grønne grønnsaker (og de i andre farger).
Ikke glem at grunnleggende grønnsaker – grunnlaget for vegetarisk eller vegansk kosthold – kan også bidra med litt protein. Asparges, for eksempel, inneholder 3 gram per kopp … og når det er i sesongen hver vår, spiser jeg lett mer enn en kopp på en dag (det er min favoritt grønnsak).
Blomkål tilbyr også lite protein: ca 2 gram per kopp, hakket. Og blomkålens cruciferous slektninger, brokkoli og Brusselspirer, kan sparke i ca 3 gram per kopp. Selv frukt inneholder litt protein – vanligvis ca 1 gram per stykke, gi eller ta.
Et ord fra Verywell Du kan lure på hvordan alt dette kan fungere for å få deg proteinet du trenger, spesielt hvis du ikke aktivt teller gram. Tro det eller ei, de gramene legges opp fort.
Si at du veier 130 pounds, og du trenger rundt 50 gram protein per dag. Du kan starte morgenen med en bolle med glutenfri havremel (forutsatt at du kan ha havre) og netto 6 gram der. Drys to spiseskjeer av jordflaxfrø på toppen og legg til en kopp glutenfri soya melk eller mandelmælk, og du har opptil 10 gram totalt.
Hvis midnattsmalten din består av en helkorns glutenfri muffin (3 gram av hver av muffins, avhengig av ingrediensene) og en håndfull av ca 20 hasselnøtter (ca. 4 gram), er du en tredjedel av vei til målet ditt på 50 gram.
Til lunsj, skyll litt linsesuppe med blandede grønnsaker (10-15 gram protein, avhengig av ingrediensene), og inkludere to skiver glutenfritt vegansk fullkornsbrød på siden (6 gram igjen, avhengig av ingredienser). Og til ettermiddagssnappen din, kan du smelte på noen pistasjenøtter (3 gram for 25 av de små nøtter), pluss en banan (1 gram).
Alt som setter deg opp rundt 37 til 42 gram protein for dagen … ikke langt fra målet ditt, og du har ikke engang hatt mat enda. Middag kan bety en veggieburger med glutenfri helkornsbunne (10 gram protein totalt) eller muligens glutenfri quinoapasta med tomatsaus og grønnsaker (10 til 15 gram, avhengig av ingrediensene og serveringsstørrelsen). Kast en servering med vegansk tapiokudding (omtrent 1 gram protein), og du har møtt dine proteinbehov for dagen, mens du spiser glutenfri og vegetarisk.
