Menn står overfor unike utfordringer når de prøver å slanke seg. En av disse utfordringene er måltidsstørrelsen. I mange restauranter og andre sosiale omgivelser blir gutta oppfordret til å spise "manlige" porsjoner med næringsrik mat. Store måltider og store kropper blir ofte feiret i menns magasiner og tv-programmer. Å spise små porsjoner av lys, delikate retter kan få en fyr til å føle seg … vel, mindre som en fyr.
Hvordan velge vekttap Mat for menn
De beste vekttapsmatene for menn er valg som fyller en manns tallerken, holder kroppen slank og muskuløs, men hjelper også ham til å føle seg full og fornøyd. Så gutta bør fokusere på protein når de handler for diettvennlige matvarer.
"En ting jeg tar hensyn til et mål om vekttap hos menn, er mager proteininntak," sier Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietitian på Mayo Clinic Healthy Living Program. Han legger til at han ikke nødvendigvis fokuserer på økende proteininntak, men på å velge riktig type av protein. "Menn har en tendens til å ha mer magert muskelvev," sier han, "så det er viktig å sikre tilstrekkelig inntak av aminosyrer for å bevare magert vev, samtidig som de øker følelser av fylde."
Aminosyrer er byggesteinene av protein. Ikke-essensielle aminosyrer, som glycin og alanin, er laget av kroppen din, slik at du ikke trenger å få dem fra mat.
Men essensielle aminosyrer produseres ikke av kroppen. Maten du spiser, skal gi disse aminosyrene for generell helse og for produksjon og vedlikehold av magert muskelmasse.
Komplette proteiner er de som gir alle essensielle aminosyrer. Kjøtt, fisk, fjærfe og melkeprodukter (som egg, melk eller yoghurt) er komplette proteiner.
Soya, quinoa, chia frø, bokhvete og linfrø er også eksempler på fullstendig protein mat.
Proteinkvaliteten kan også bestemmes av PCDAAS eller protein fordøyelseskorrigert aminosyre score. PCDAAS tar hensyn til aminosyreinnhold og balanserer det med andre faktorer relatert til fordøyelighet. Kasein, egg, melk, myse og soyaproteiner har den høyeste poengsummen på 1,0. Andre matvarer som er høyt på listen, inkluderer biff (0,92), sorte bønner (0,75) og jordnøtter (0,52).
Men hvis du er en mann som ønsker å slanke seg, kan du ikke ha tid til å undersøke PCDAAS-poengsummen for hver mat du ser i dagligvarebutikken. I stedet skann disse lister over de beste vekttapsmatene for menn å spise på måltider og de beste vekttapsmatene for menn å snakke på. Du kan til og med bokmerke denne siden og ta den med deg til markedet.
Sunn mat som fyller deg opp på måltidstid
I et nylig intervju om vekttap utfordringer for menn, sa fettutslagseksperten Tom Venuto og Biggest Loser Champ Pete Thomas at menn skulle lære å lage mat til å gå ned i vekt raskere. Hvis du kan lære å bygge heftige men sunne måltider rundt næringsrik mat, er du mer sannsynlig å være fornøyd og få drivstoffet kroppen din trenger for å bli slank og sterk.
Så hvilke matvarer skal du kaste i handlekurven din i matbutikken? "En ting jeg vil foreslå når du handler for vekttap, vennlig mat, vil sette fokus på hele matvarer," sier Ewoldt. "Dette vil inkludere matvarer som frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunne fettstoffer. Ved å skifte mot en mer helmatstilnærming betyr det generelt mer planter (frukt og grønnsaker) som bidrar til vekttap som de er høyere i fiber og vann, men lavere i kalorier. Jeg vil også se på å gjøre endringer fra høyere fettprotein mat til å lene typer proteiner som holder matte opp, men reduserer det totale kaloriinntaket. "
Her er noen av de beste vekttapsmatene for menn på måltider:
- Lowfat gresk yoghurt (se etter merker som er lavere i sukker)
- Fisk som laks eller tunfisk gir hjerte-sunne omega-3 fettsyrer også kjent som " gode fett "
- Fjærfe som kylling eller kalkunbryst (redusere fett og kalorier ved å velge skinnfrie varianter)
- Lean kutt av biff som filet mignon eller flank biff
- Bison og andre spill kjøtt som er magert, men flavorful
- Cottage cheese (sjekk natrium innholdet på ernæringsfakta etiketten hvis du ser på saltinntaket)
- Sunn bønner (belgfrukter) som svarte bønner, kikærter, svarte øyne eller grønne erter
- Hele korn som quinoa, bygg, brun ris eller bokhvete
- Mørkegrønne, grønne grønnsaker inkludert kale, spinat eller brokkoli
- Frisk frukt for å tilfredsstille din søte tann
Og hvilke matvarer bør du unngå når du prøver å slanke seg? De verste vekttapene for menn kan være matvarer som oftest serveres på spilledag i baren. Disse er matvarer som er fulle av næringsstoffene som kroppen din sannsynligvis trenger mindre av. "Menn har en tendens til å overvurdere matvarer med høyt fett og karbohydrater. Dette gjelder spesielt når man spiser ute som fettstoffer som burgere, pommes frites og kyllingvinger, pleier å være forventningen, sier Ewoldt.
Sunn snacks som fyller deg opp
Som en diett, vil en mann sannsynligvis bli sulten mellom måltidene. Men snack mat kan enkelt angre seg innsatsen du legger inn i et sunt måltid. Så det er viktig å være like oppmerksom når du smaker som du er når du planlegger og forbereder næringsrike måltider.
Dessverre er snackbanen på ditt lokale marked sannsynligvis full av matvarer for å unngå. De er også mat du sannsynligvis vil overopprette. "Det ser ut til at i mine erfaringer i Healthy Living-programmet er det en tendens til at menn vil kreve enten salte matvarer som pommes frites eller pommes frites eller søtere matvarer som kaker og desserter når de aktivt prøver å gå ned i vekt, sier Ewoldt.
Så hopp over delen av bakt varer og flisene og fyll på matvarer som er fulle av fiber. Oppløselig og uoppløselig fiber gir litt forskjellige fordeler, men begge vil hjelpe kroppen din til å føle seg full i lengre tid etter å ha spist. Når du er mindre sulten, er du mer sannsynlig å lage smarte matvalg og spise riktige porsjonsstørrelser.
Her er noen av de beste vekttapsmatene for menn som smaker:
- Hardkokte egg
- Hakkede veggiepinner med hummus eller andre bønndipinger som gir sunne fettstoffer
- Vanlig gresk yoghurt og næringsinnpakket bær (tenk bringebær eller blåbær) toppet med chia frø for ekstra fiber og ernæring
- Andre fettfattige meieriprodukter som skummet melk eller sjokolademelk for en post-workout boost (i stedet for høyt kalori eller kunstig søtet sportsdrikker)
- Lav-kalori, proteinpakke snackbarer for travle dager når du er på farten
- Nøtter som mandler eller brasiløtter som gir både poly og enumettet fett
- Peanøttsmør på fullkornsprakkere
- Tyrkia-opprullinger (lavnatrium kalkunskiver rullet rundt et tynt lag med lavt fett kremost og tynne veggiepinner)
Viktigst, drikke vann for tørst. Hopp over superstore brus som du finner i bekvemmelighet mars. Vanlig colas og flavored soda er fulle av sukker og selv diett-varianter inneholder ofte koffein og kunstige søtningsmidler som kan spore dietten.
Slik lagrer du vekttap Mat for menn
Du kan (og bør) lære å lage vekttap måltider som bygger muskler og masser opp tallerkenen din uten å legge tommer i midjen din. Bare å legge til sunn vekttap mat til tallerkenen din, vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt med mindre du bruker smarte matlagingsmetoder for å forberede dem. Fokuser på disse matlagingsmetoder for å holde måltidene magert:
- Grill. Hvis du elsker en god biff, kan du holde den i kostholdet ditt hvis du griller det uten å legge til ekstra olje eller smør. De fleste kuttene av biff inneholder allerede nok fett, så det er ingen grunn til å legge til noe mer. Og hvis du griller magert fjærfe, marinere det i sitrus eller drizzle med (bare en liten mengde) olivenolje for å øke inntaket av hjerte-sunn fett. Og husk at du kan grille innendørs eller utendørs. I løpet av kalde vintermåneder investerer du i en billig innendørs counter-top grill for å forberede måltidene dine.
- Roast. Ingenting bringer ut den smakfulle smaken av grønnsaker som roasting. Og det er en av de enkleste matlagingsmetodeene som er tilgjengelige. Hakk bare grønnsaker som gulrøtter, løk eller spire og drizzle med en liten mengde olivenolje. Ses med urter eller salt og pepper og sett i ovnen på ca 400 grader. Steking er også en smart måte å tilberede kjøtt og sjømat på.
- Pochere. Mange kunnskapsrike kokker pokker sjømat for å maksimere smaken og minimere mengden tilsatt fett du bruker. For å poke laks, simmer du en tomme eller så med væske på stekeovnen og legg fisken i det varme vannet for å lage mat.
- Sautée. I stedet for å stekke din favorittmat, hvorfor ikke opplyse måltidet og sautéen i stedet? Denne metoden lar deg bruke mindre olje og fortsatt få smaken du liker når du lager mat, fisk eller grønnsaker. Faktisk kan du til og med sautée uten olje og bruke kylling eller vegetabilsk lager i stedet. Bare vær sikker på at du bruker høykvalitets kokekar, slik at maten ikke holder fast i pannen, og du er derfor ikke fristet til å bruke mer fett og olje.
Hvis dine krav til pommes frites, pizza og burgere får det beste av deg, er det også redusert kalorioppskrifter for hver av favorittene. Du kan lære å lage sunnere pizza ved å bytte veggies for fett kjøtt og oster. Bake søtpotet frites som er bedre for deg enn sine tradisjonelle kolleger, og grill deretter en magert kalkunburger i stedet for å lage en fra fettbiff.
Til slutt husk at kalorier betyr mest når det gjelder vekttap. Pass på at du spiser riktig antall kalorier for å brenne kroppen din riktig og opprette kaloriunderskuddet som trengs for å slanke seg.
