Protein er en viktig del av et sunt kosthold og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Men vet du hvordan du velger det bestemagert proteinmat? Smarte magre proteinkilder er høy i næringsstoffer, men lavere i fett og kalorier.
Bruk denne magre proteinlisten når du handler for ukentlig dagligvarer. Deretter fyller du frokost lunsj og middag tallerken med disse matvarene.
Du vil dra nytte av god ernæring og følelsen av fylde og tilfredshet som proteinet gir.
Fisk
Enkelte typer fisk er gode kilder til magert protein. De fleste fisk er lavere i mettet fett enn fjærfe eller biff. Kaldtvannsfisk, som laks, er et utmerket valg da det inneholder store mengder omega-3 fettsyrer, et godt fett som kan være gunstig for helsen din. Tunfisk, makrell, torsk, sild og ansjos er også fylt med proteinkraft og ernæring.
Kylling og Tyrkia
Fjærfe er en god kilde til protein, men kalorien i fjærfe kan variere. Så det er viktig å lese ernæringsmessige etiketter og velg slankere kutt av kalkun og kylling så ofte som mulig. Som regel er lighter kjøtt lavere i kalorier enn mørkt kjøtt. Sørg også for å fjerne huden før du spiser og lære å grille kyllingen eller kalkunen for å kutte fett og kalorier. Du kan også steke fjærfe eller bake den for å holde kalorien telle lav.
Lean Beef
Å se på fett og ditt daglige kaloriinntak betyr ikke at du må gi opp biff. Hvis du velger riktig type biff, kan det være en sunn del av ditt vekttapsprogram. Velg kutt med ordene "runde" eller "loin" i navnet, og de som har mindre synlig marmorering. Trim eventuell synlig fett før du kokker den eller spør slakteren om å gjøre det før du pakker det opp.
Når du velger biff, se etter "lean" eller "ekstra lean" på etiketten. Hvis du liker rødt kjøtt, men fortsatt trenger å kutte på fett, bør du vurdere bison som rødt kjøttalternativ. Det smaker som biff, men gir mindre fett enn de fleste typiske biffstykker og steker.
Egg
Egg kan være en del av et sunt kosthold fordi de er budsjettvennlige, allsidige og enkle å forberede. Kaloriene i egg er lave og de gir rundt fem gram protein per porsjon. Du kan bruke egg til å lage en sunn frokost, eller du kan lage smørbrød eller varmere retter som en vegetabilsk frittata eller vegetarisk quiche. Hvis du er bekymret for kolesterol, må du bruke færre blommer fordi fett og kolesterol er i eggeplommen.
Lavt fett Meieri
Lavmette meieriprodukter, som lavt fett eller skummet melk, er en ideell kilde til magert protein fordi mye av mettet fett er fjernet fra dem. De gir vitamin D og kalsium. Mager ost, melk og tradisjonell yoghurt og gresk yoghurt er stifter av et sunt kosthold, da de kan bearbeides til nesten ethvert måltid eller som en del av en sunn matbit.
Bønner, erter og linser
Bønner, erter og linser er også gode magre proteinkilder, spesielt for de som følger et vegetarisk diett. De gir rikelig med fiber, noe som faktisk kan hjelpe deg med å holde fast i kostholdet ditt. Proteinet og fiberen pakker en "en-to slag" som kan hjelpe deg til å føle deg fyldig mye lenger enn andre matvarer og dermed forhindre overspising. Prøv å legge bønner til oppskrifter som chili, suppe, eller lag en sunn salat for å holde dietten på rette spor.
Du vil legge merke til at protein snackbarer og proteinpulver ikke er på denne listen. Hvorfor? Fordi eksperter generelt anbefaler at du får protein fra hele matvarer i stedet for bearbeidet kosttilskudd. Selvfølgelig betyr det ikke at pulver og barer er dårlige for deg, men du vil nyte ernæringsmessige fordeler hvis du velger mer mat som gode, magre proteinkilder oftere.
Og ikke glem at hvordan du forbereder magert proteinforhold mest hvis du spiser for å gå ned i vekt. Bake, stek eller smør kjøtt og sjømat for å minimere mengden olje som du bruker. Pass på å måle meieriprodukter som ost eller og til og med yoghurt fordi kaloriene i disse produktene legges opp raskt. Og prøv å ikke legge for mye olje når du forbereder retter med bønner. Tradisjonelle oppskrifter kan ofte tilberedes med mindre fett for å spare kalorier og fortsatt smake godt.
