Følgende øvelser viser eksempler på trekk som retter seg mot skuldrene – foran, midt og bak deltoider, samt rotator mansjettmuskler.
Velg en rekke øvelser for å målrette hver del av skuldrene for en godt avrundet rutine.
Hvordan sette opp en skulderrutine
- Nybegynnere: Velg 1-2 øvelser, 1-2 sett med 12-16 reps
- Inter / Adv: Velg en øvelse fra hver gruppe – En overhead press, en rotasjonsøvelse, en lateral heve og en forhøyning for å slå alle muskelgrupper. Gå for 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
- Bruk nok vekt som du kan KUN fullføre ønsket antall reps
1Overhead Press med en Barbell
En overhead press med en barbell er sannsynligvis en av de vanskeligste skulderøvelsene du kan gjøre. Når du løfter noe overhead, er det tøft, men ved hjelp av en vektstang, kan du virkelig løfte tungt. Bare vær sikker på at du holder ryggen rett. Hvis du må bøye den for å få vekten, er den for tung.
2Overhead Dumbbell Press
Det jeg elsker om overhead dumbbell press er at det lar deg arbeide hver arm individuelt. Når du bruker en vektstang, som i forrige øvelse, kan din sterkere arm gjøre mer av arbeidet. Å ha en vekt i hver hånd tvinger hver skulder til å jobbe alene.
3Arnold Press
Arnold pressen ser ikke ut som en stor avtale, men legger til at rotasjon innebærer at fronten delt litt mer enn en vanlig overhead press. Du starter med palmer som vender inn, og da du trykker på armene opp, roterer du hendene slik at de vender ut. Det er tøffere enn det ser ut.
4En armpress
Når du gjør en arm om gangen, utfordrer du ikke bare skulderen din, du utfordrer kjernen din. Sitt på en ball, og du legger til enda mer ustabilitet, som hjelper deg med å jobbe på balanse, stabilitet, kjerne og skulderstyrke samtidig.
5Alternating Overhead Press
En annen variant på overheadpressen er å skifte armene. Dette legger til litt variasjon, og du fokuserer på å holde kjernen sterk som du sakte alternative sider. Dette kan virkelig endre hvordan øvelsen føles.
6Band Overhead Press
Jeg elsker bandet for overhead press fordi du får mer tid under spenning. Bandet gjør musklene dine på vei opp og på vei ned, i motsetning til håndvekter. Du vil ha et lysbånd for denne eller bare gjøre en arm om gangen.
7Front Raise
Fremre heve, selvfølgelig, arbeider foran deltoidene, og fordi armene er rette og kommer opp til kroppens forside, vil du holde vektlampen her. Du vil også føle ditt kjernearbeid når du løfter vekter opp.
8Incline Front Raise
Ta forsiden opp med et hakk i intensitet ved å komme inn i en hellingstilling på ballen. Du vil virkelig føle tyngdekraften som arbeider mot deg her, og du vil føle at din nedre kropp sparker inn i gir. Pass på å løfte bare til skuldernivå og ikke vikle vekter, men løft dem sakte.
9Lateral Raise
Lateral raises er en klassisk skulderøvelse, rettet mot forsiden og midtdeltoidsene. Denne lange håndtaket har armene nesten rett (albuene dine skal være litt bøyde), noe som betyr at du vanligvis holder med en lettere vekt for denne øvelsen.
10Bent Arm Lateral Raise
Dette tar typisk lateral heve og forkorter spaken med armer bøyd 90 grader. Dette gir deg mulighet til å løfte litt tyngre vekt enn du sannsynligvis ville med sideveising. Bare en annen variasjon å brenne muskelfibrene på en annen måte.
11En arm sideveis løft på ballen
Hvis du vil legge til intensitet og en balanseutfordring, må du sette den ene siden av kroppen på ballen i en vinkel og løfte en lett vekt bare til skuldernivå. Med tyngdekraften som arbeider mot deg, vil du virkelig jobbe med deltoidsene dine.
12Reverse Fly
Nå beveger vi oss på skuldrene, baksiden deles så vel som over ryggen. For dette trekket, vil du ha en liten bøyning i albuene og sørg for at du fører med albuene. Du vil ha en lett vekt her, så du trenger ikke å heve å løfte vekter opp. De skal bare gå til skuldernivå.
13En armbånds bakre fly
Jeg elsker dette trekket for å virkelig målrette både bakdelene og øvre ryggen. Fordi du er på hendene og knærne, kan du virkelig fokusere på arbeidsarmen. Tanken er å holde albuen litt bøy og å lede med den albuen når du løfter armen opp.
14Crossover Bakdelte Flyve med Band
Jeg elsker dette trekket fordi du står, noe som betyr at du involverer hele kroppen, og du bruker et bånd som alltid legger til litt intensitet. Tanken er å stå på bandet og ta den motsatte armen over kroppen, med fokus på den bakre delt og øvre ryggen.
15Incline Rear Fly on the Ball
Jeg elsker denne versjonen av bakflyet. Ballen gir deg støtte, samtidig som du legger til litt ustabilitet. Du er i perfekt vinkel for å løfte vekter opp til torso nivå. Albuene er bøyd her, så du klemmer skulderbladene og jobber på skuldrene og i øvre del av ryggen.
16Band bakdelte klemme
Jeg liker å bruke denne øvelsen som en varme opp for armene og øvre rygg. Du må holde hendene riktig avstand fra hverandre for å holde spenningen på bandet når armene kommer sammen og med deg klemme dem fra hverandre. Dette fungerer igjen på skuldrene og på øvre ryggen.
17External skulderrotasjon med bånd
Rotatorene dine er de minste muskler i skulderen, men de mest utsatt for skade. For dette trekket, vil du holde albuen ved siden av kroppen når du åpner armen opp, tar den så langt tilbake som fleksibiliteten tillater det.
18Intern skulderrotasjon med bånd
Dette trekket er motsatt trekk fra den eksterne rotasjonen ovenfor. Nå dreier du armen og skulderen innover, arbeider rotatorene på en annen måte. Du trenger sannsynligvis mer spenning på bandet for denne øvelsen.
19 Høyre rader
Oppreist rader er et annet flott trekk for skuldrene, men du vil sørge for at du gjør det riktig. Du vil sakte trekke vekter opp, holde dem svært nær kroppen din, og ta albuene bare litt høyere enn skuldrene.
20Shoulder Pushup
Hvis du virkelig vil ha en tøff øvelse, er dette det. Det er som en pushup for skuldrene dine. Jeg viser dette på ballen, som er enda vanskeligere. Jeg ville starte på gulvet eller en stol før du prøvde ballen. I utgangspunktet er du i en gjeddeposisjon som gjør pushups. Gal!
